دلایل استپ در عضله سازی را بشناسید

دلایل استپ در عضله سازی را بشناسید:اولین دلیلی‌ که دوره حجم شما را با شکست مواجه می‌کند عدم تمرین سخت و هوشمندانه می‌باشد.بسیاری از افراد که به طور مستمر به باشگاه میروند تمرینات سختی دارند ولی‌ تمرینات خود را هوشمندانه انجام نمی‌دهند.آنها کیلو متر‌ها روی تردمیل می‌دوند و هنگام کار با وزنه‌ها عرق از سر و رویشان میریزد.گرچه این نوع تمرین برای سلامت عمومی‌ بدن مفید می‌باشد اما فاقد هر گونه سازماندهی و تمرکز روی عضله‌ سازی و افزایش قدرت می‌باشد.

بدن سازی نیازمند یک سری اصول اساسی‌ می‌باشد و تمرینات باید بر اساس این اصول انجام شوند تا شما عضله‌ سازی مستمر را تجربه کنید.بدون رعایت این اصول در واقع وقت شما درون باشگاه به هدر خواهد رفت.در این حالت شما فقط کالری بیشتری را میسوزانید و شرایط کلی‌ بدن را بهبود میبخشید.بیایید نگاهی‌ به دلایلی بیندازیم که تمرینات شما را کم اثر می‌کند:

1.عدم تغذیه کافی‌

یکی‌ دیگر از دلایل شکست در دوره حجم دریافت ناکافی کالری می‌باشد.در این حالت شما هر چقدر هم سخت تمرین کنید با عضله‌ سازی و افزایش قدرت توام نخواهد بود.شاید با خود بگویید که من به اندازه کافی‌ تغذیه دارم ولی‌ باید بگوییم که به احتمال زیاد این‌گونه نمی‌باشد.اگر که شما به سختی تمرین می‌کنید ولی‌ وزن شما ثابت مانده است پس شما نیاز به دریافت غذای‌ بیشتری دارید.کل ماجرا همین است.اگر که شما ۶ ماه پیش ۱۴۰ پوند وزن داشتید و هم اکنون نیز ۱۴۰ پوند وزن دارید پس یک جای کار مشکل دارد.

در بسیاری از موارد مشاهده میشود که بدن سازان بی‌ تجربه تمام نیاز‌های غذایی خود را با استفاده از محاسبه گرهای (BMR ) در اینترنت هماهنگ میکنند.مشکل این محاسبه گرها برای شما که می‌خواهید به دوره حجم بروید این است که آنها معمولا کالری کمتری را برای مصرف نشان میدهند.گرچه استفاده از آنها برای شروع مناسب می‌باشد ولی‌ باید بدانید که این محاسبه گرها کالری اضافه برای متابولیسم بالا و جوان بودن شما را مد نظر قرار نمی‌دهند.

بیشتر بخوانید : کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

در ادامه :

مثلا در مورد یک پسر ۱۸ ساله با ۱۴۰ پوند وزن که وقت زیادی را در باشگاه به تمرین می‌پردازد این محاسبه گرها ممکن است که برای او فقط ۲۶۰۰ کالری را در روز مناسب بدانند.ولی‌ میدانیم که این مقدار کالری برای این فرد بسیار کم می‌باشد و با آن هیچ گونه افزایش وزنی پیدا نخواهد کرد مگر اینکه کالری مصرفی روزانه خود را بیشتر از ۳۵۰۰ کالری در روز قرار دهد.

نتیجه این بحث این است که اگر می‌بینید وزن شما برای مدت زیادی است که تغییر نکرده پس تغذیه بیشتری داشته باشید.اضافه کردن ۱۵ پوند عضله‌ خالص در سال اول تمرین برای فردی که به سختی تمرین می‌کند امری امکان پذیر می‌باشد.این مساله نشان میدهد که شما باید در طول سال اول تمرین خود حدود یک پوند در هر ماه عضله‌ سازی کنید.

از غذاهای سالم استفاده کنید، فست فود و نوشیدنی های مضری مانند نوشابه را از برنامه خود حذف کنید. سوخت عضلات شما کربوهیدراتها هستند و بلوک های ساختمانی آن نیز پروتئین ها؛ از منابع غذایی سالم این مواد را تامین کنید. بدن شما نیاز ویژه ای به گروه چربی ها دارد، از منابع سالم چربی ها مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها استفاده کنید؛ البته به اندازه! از میان وعده های تمرینی حتما استفاده کنید.

این مقاله را از دست ندهید : برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع

2.زیاده روی در تمرینات هوازی

اگر تمرینات هوازی زیادی را انجام دهید، ممکن است در خصوص چربی سوزی نتیجه خوبی را بدست آورید، اما در نهایت باید منتظر باشید تا عضلات تونیسیته خود را از دست بدهند! مخصوصا” اگر برای مدت زیادی تمرینات هوازی را انجام دهید و یا اغلب قبل از تمرین تغذیه مناسبی نداشته باشید.

دقت کنید اگر تغذیه خوبی نداشته باشید و از طرف دیگر به دلیل انجام تمرینات هوازی کالری زیادی را از دست داده باشید، بدن شما از کالری مورد نیز برای رشد عضلات محروم خواهد شد. اگر در بدنتان سوخت مورد نیاز عضلات وجود نداشته باشد، متابولیسم بدن شما مجبور به کاتابولیز یا تجزیه عضلات برای کسب انرژی خواهد شد. این یعنی تحلیل بافت عضلات. تغذیه قبل از ورزش هوازی را مطالعه کنید.

برای مطالعه ی بیشتر :  آیا با ورزش در حالت ناشتا چربی سوزی اتفاق می افتد؟

3.تاکید بیشتر روی حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها تا حرکات چند مفصلی

قطعا زمان و مکان مناسبی برای انجام حرکات تک مفصلی نیز وجود دارد. هر فردی علاقه مند به انجام پشت بازو سیمکش، جلو بازو هالتر و لت سیمکش می‌باشد . باید بدانید که بخش عظیمی‌ از افراد در باشگاه‌ ها تمرکزشان روی انجام حرکات تک مفصلی و غلفت از حرکات چند مفصلی می‌باشد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات می‌باشد، به برنامه خود همانند مصرف یک وعده غذایی سه بخشی نگاه کنید. پیش غذای‌ شما گرم کردن بدن می‌باشد، غذای‌ اصلی‌ حرکات چند مفصلی هستند و دسر نیز حرکات تک مفصلی میباشند.

حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد بیش از یک گروه عضلانی را به کار میگیرند. از چند مورد آنها می‌توان به اسکات، پرس سینه و سرشانه، ددلیفت و بارفیکس اشاره کرد. حرکات چند مفصلی نه تنها باعث عضله سازی میشوند، بلکه قدرت شما را نیز بیشتر میکنند، هرچه بیشتر قدرت داشته باشید، فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را میتوانید درگیر کنید. و هرچه عضله بیشتری را بتوانید در تمرین درگیر کنید (چه در حرکات چند مفصلی و چه حرکات تک مفصلی)، بیشتر میتوانید وزنه جابجا کنید، و هرچه بیشتر وزنه جابجا کنید، عضلات بیشتری رشد خواهند کرد.

این ویدیو را از دست ندهید : تمرینات بدنسازی نفس گیر هیت (بدنسازی متناوب با شدت بالا)+ویدیو

در ادامه :

شما بدون داشتن یک حد استانداردی از قدرت، نمیتوانید عضله سازی کنید، و با انجام حرکاتی نظیر جلو بازو هالتر قوی تر نخواهید شد. شما زمانی‌ قویتر میشوید که بدن خود را در موقعیتی قرار دهید که مجبور باشد برای تولید بیشترین نیرو برای جابجایی وزنه بیشترین تعداد فیبر‌های ماهیچه ای را به کار بگیرد.

اگر هدف شما صرفا تمرکز روی حرکات تک مفصلی باشد، شما تنها باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها خواهید شد. اما اگر تمرکز شما روی انجام حرکات چند مفصلی اصلی‌ و سنگین باشد، میتوانید واحد‌های حرکتی‌ بیشتری را درگیر کنید که نتیجه آن افزایش قدرت، عضله سازی و پیشرفت می‌باشد.

4.بیش‌ازاندازه تمرین می‌کنید

تمرین کردن بافت عضلانیِ شما را تخریب و سپس ترمیم می‌کند. شاید منطقی به‌نظر برسد که هر‌چه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری نصیب‌تان می‌شود! اما تمرین زیاد می‌تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ استراحت کافی فرصت عضله‌سازی نخواهد داشت. چنین وضعیتی می‌تواند ترشحِ هرمون استرس را افزایش دهد و در نهایت به مصدومیت بینجامد. تمرینِ بیش‌ازاندازه حتی می‌تواند با تضعیفِ سیستم ایمنی بدن، شما را مریض کند.
شما با تمرینِ زیاد‌از‌حد، سیستم عصبیِ مرکزیِ خود را به‌خطر می‌اندازید. این کار نهایتا نتیجهٔ تمرینات شما را معکوس می‌کند.

 

5-عدم توجه به استراحت و ریکاوری کافی

بسیاری از افراد استراحت را به رشد عضلات ارتباط نمی‌دهند. شما زمانی که در حال تمرین هستید عضلات‌تان رشد خواهد کرد. آیا این جمله درست است؟ خیر. واقعیت این است وقتی در حال ورزش هستید عضلات هیچ رشد و پیشرفتی نمی‌کنند. واقعیت چیز دیگری است. بعد از اتمام تمرین، هنگام استراحت و ریکاوری و زمان پر کردن دوباره ذخایر انرژی، بدن بافت‌های جدید عضلانی را تولید می‌کند.

هیچ وقت ۸ ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید، در یک روز فعالیت بسیار شدید و طولانی انجام ندهید، بین جلسات تمرین استراحت کافی به بدن بدهید. به طور مثال می‌توانید بعد از ۶ تا ۸ هفته تمرین، یک هفته استراحت و ریکاوری به بدن بدهید. در این هفته هیچ گونه فعالیتی انجام ندهید.

مطالعه بیشتر : مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف

6.به‌اندازهٔ کافی نمی‌خوابید

کمبود خواب روند عضله‌سازی را کاملا مختل می‌کند. خواب، پس از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.

اگر خود را از خوابیدن محروم کنید، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل می‌کنید. با کم خوابی، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابد؛ در نتیجه، بدن شما چربیِ بیشتری ذخیره می‌کند. کم‌خوابی همچنین سطح انرژیِ شما را کاهش می‌دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت.

 

7.به‌اندازهٔ کافی آب نمی‌نوشید

۱۳ اشتباه در عضله سازی که نباید انجام دهیم

دوسِوم از بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، دوسِوم از آب بدن در عضلات قرار دارد. سلول‌های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می‌شوند. پس اگر عضلات بیشتری می‌خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید.

نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، معیار خوبی است اما برای محاسبهٔ دقیق‌تر می‌توانید به‌ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ لیوان) آب بنوشید.

آیا می دانید ؟ بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

 

8.انتخاب حرکات تمرینی ضعیف

سعی‌ کنید به جای استفاده از حرکاتی که تمرین شما را ساده میکنند به سمت حرکاتی بروید که باعث درگیری بیشتر شما با تمرین شود. حرکات تمرینی همانند ابزار هستند.برای عضله‌ سازی به بهترین نحو شما باید از ابزار موجود به بهترین روش ممکن استفاده کنید.اگر که بیشتر وقت درون باشگاه را به انجام حرکات غیر ضروری بپردازید عضله‌ سازی شما کند خواهد شد به همین سادگی‌
در لیست زیر شما بهترین حرکات برای عضله‌ سازی را مشاهده می‌کنید.حال ببینید که شما هم از همین حرکات در تمرین خود استفاده می‌کنید یا سعی‌ می‌کنید که حرکات آسان‌تر را اندام دهید؟!
اسکات و اسکات از جلو
ددلیفت و ددلیفت رومانیایی
پرس سینه و مشتقات آن
زیر بغل هالتر خم
انواع پرس سر شانه
دیپ
بارفیکس و شنا

بیشتر بخوانید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

 

9.تمرکز شما بر حرکات تمرینی ترکیبی کم است

هر کسی بازو های بزرگ و عضلات شش تکه شکم را می خواهد! شما نباید در باشگاه فقط روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات شما باید برروی تمرینات ترکیبی باشد.

تمرینات ترکیبی برروی یک گروه از عضلات فشار وارد می کنند. حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس ها و…

بعنوان مثال ددلیفت همان طور که تقریباً تمام عضلات پشت بدن را درگیر می کند عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر خود می کند. در مقابل حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می کند. حرکات ترکیبی باید نان روز و شب شما باشند! ۸۰% برنامه خود را با حرکات ترکیبی تغذیه کنید.

10.تکنیک تمرینی دراپ ست (نزولی) را اجرا نمی کنید

دراپ ست از تکنیک های تمرینی رایج و بسیار عالی می باشد. آرنولد این تکنیک را پمپی برای عضله می داند. شیوه ی اجرای این تکنیک به این گونه است که ابتدا سنگین ترین وزنه ای که مناسب شما باشد را انتخاب می کنید، در کنار آن نیز وزنه ای سبک تر.

حرکت را با وزنه ی اول (سنگین ترین) شروع کرده و تکرار های لازم (مثلا 10 تکرار) را انجام می دهید و عضله را به مرز ناتوانی و خستگی می رسانید. پس از انجام تکرار ها بلافاصله وزنه سبک تر را برداشته و دوباره تکرار ها را انجام دهید تا با وزنه سبک تر نیز عضله را خسته کنید. این عمل را می توانید یک یا دو بار دیگر پشت سرهم انجام دهید؛ البته تعداد ست ها در اجرای این تکنیک بستگی به میزانی دارد که مربی شما در برنامه گنجانده است.

 

هنگام استفاده از این حرکات قوانین زیر را به یاد داشته باشید:

۱) حرکات تمرینی سخت و طاقت فرسا را اول تمرین زمانی‌ که انرژی شما در بالاترین حد خود قرار دارد انجام دهید.

۲) حرکات چند مفصلی به طور کلی‌ انتخاب بهتری نسبت به حرکات تک مفصلی میباشند.

۳) هنگام انتخاب از بین حرکات با کابل، با دستگاه و حرکات تک مفصلی حرکاتی را انتخاب کنید که پتانسیل بالایی برای افزایش وزنه داشته باشند.
۴) تاثیر گذاری و قدرت حرکات دیپ و بارفیکس را دست کم نگیرید.

برخی‌ از حرکات هستند که به شما اجازه پیشرفت زیادی را در وزنه‌ها نمی‌دهند.در این مورد فکر کنید.چه مدت طول می‌کشد تا شما در حرکت نشر از جانب بتوانید افزایش وزنه داشته باشید؟ مسلما این زمان زیاد نیست مگر اینکه با تقلب این حرکت را انجام دهید ولی‌ در مورد پرس سینه چطور؟ شما در این حرکت میتوانید به مدت طولانی‌ افزایش وزنه تمرینی را مشاهده کنید.به همین دلیل است که حرکات چند مفصلی عموما بهتر از حرکات تک مفصلی میباشند.

11.برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند! برای عضله سازی صبور باشید

برخی ورزشکاران مخصوصا افراد مبتدی در ابتدای کار انتظار معجزه و تغییرات ناگهانی را دارند. هرچند نمودار رشد عضلات در ابتدای کار شیب تندی دارد اما نکته اینجاست که معمولا برنامه های ابتدایی مربیان تاثیراتی دارند که قابل مشاهده نیستند! و در واقع زمینه ای برای تمرینات اصلی و آینده می باشند. به عبارتی معمولا در فاز ابتدایی دوره های تمرینی مربیان به فکر فاز های بعدی و اصلی کار هستند در صورتی که شاگرد های عجول فقط به فکر نتیجه گیری سریع!

این تغییرات که قابل مشاهده نیستند چه هستند؟

از جمله این تغییرات می توان به هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین گروه های مختلف عضلانی اشاره کرد که مخصوصا در حرکات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند. علاوه بر این موارد، مغز شما کنترل بهتری برای انقباض ماهیچه ها به دست می آورد که می تواند تمام فیبر های گروه عضلانی هدف را منقبض کند.

نتیجه این که پس از دو هفته تمرین مقابل آینه نایستید و نگویید که چرا به حجم بالایی نرسیدم! معمولا افراد مبتدی در مراحل ابتدایی از ورزش نا امید شده و آن را رها می کنند. صبور باشید، تغییرات به سراغ شما می آیند.

12.تمرین بدون برنامه مشخص و منظم آفت عضله سازی!

هر هدفی از ورزش کردن داشته باشید، بی برنامه بودن مهم ترین آفتی است که به شما ضرر خواهد رساند. چه بسیار افرادی که برنامه تمرینی نامنظمی دارند و هر بار به دلخواه خود از حرکات خاصی استفاده می کنند. برخی افراد نیز تا کمترین آشنایی با رشته بدنسازی را پیدا می کنند خودشان را در قالب یک مربی دیده و برای خود (و بدتر از آن برای اطرافیان) برنامه تمرینی تنظیم می کنند!

هرچند برنامه های سرخود و خود تنظیم شده گاهی منجر به پیشرفت فرد می شوند (در افراد مبتدی)، اما شک نکنید این پیشرفت مقطعی بوده و همچنین نسبت به برنامه ای دقیق و علمی بازدهی پایین تری نیز دارد. علاوه بر این معمولا اینگونه برنامه ها چون هیچ اساس علمی ای ندارند باعث آسیب های جدی در ورزشکار می شوند. به سلامتی خود و زمانی که برای ورزش صرف می کنید بیش از این اهمیت دهید!

حتما بخوانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر

نتیجه‌گیری نهایی

تمرینات سخت تا زمانی‌ که شما به اندازه کافی‌ کالری دریافت کنید میتواند تا حدودی عادات ضعیف غذایی شما را پوشش دهد.هنگام ورود به باشگاه تمرینات خود را با قدرت انجام دهید و در تمرین خود از حرکات مفید و کارامد استفاده کنید.از طرفی‌ دیگر یک تغذیه خوب و عالی‌ هرگز نمیتواند عملکرد ضعیف شما در تمرینات را پوشش دهد.اگر که بعد از پنج سال شما هنوز با وزنه ۲۲۵ پوندی حرکت اسکات را انجام می‌دهید بدانید که دلیلی‌ برای عدم موفقیت شما وجود دارد.
و اما نکته ای‌ که از این مقاله دریافت میشود:
” تغذیه و تمرین هوشمندانه داشته باشید.اگر تغذیه فراوان داشته باشید ولی‌ به سختی تمرین نکنید شما فقط چربی‌ به دست خواهید آورد.دریافت کالری اضافه بدون افزایش شدت تمرینات چیزی جز چربی‌ نخواهد بود.از طرفی‌ دیگر اگر شما هوشمندانه تمرین کنید ولی‌ به اندازه کافی‌ تغذیه نکنید رشد عضلات شما با مشکل مواجه خواهد شد. ”