مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف

مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف : افراد لاغر یا افرادی که فرم بدنی اصطلاحاً اکتومورف دارند، بدنشان تمایل به سوزاندن کالری بیشتری داشته و متابولیسم بدنی بالایی دارند. در نتیجه باید زمان زیادی را برای وزنگیری و به دستآوردن تودهٔ عضلانی صرف کنند؛ به همین دلیل این مطلب را به بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف) اختصاص دادیم.

اگر شما لاغر هستید، باید بدانید که در تلاش برای داشتن وزنی مناسب و دستیابی به قدرت و اندازهٔ مناسب ماهیچهای تنها نیستید.
چگونگی افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر
بسیاری از افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری میکنند. اگر شما لاغر هستید و میخواهید قویتر شده و عضلات را به فرم بدنی خود اضافه کنید، میتوانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب است به موفقیت برسید.
خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه های تغذیهای و برنامه های تمرینی میتواند به شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله سازی کمک کند.

شایدخواندن این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما جالب باشد:بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

مراحلی که در این راه باید طی کنید

مرحله ی اول: محدود کردن هوازی

ورزشهای هوازی  را کاهش دهید و حتی در صورت صلاحدید مربی حذف کنید. تمرینات هوازی میتوانند تلاشهای شما برای وزنگیری و عضلهسازی را بیثمر کنند، زیرا این تمرینات میتوانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند.
اگر نمیخواهید به طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آنها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبه کند.
توصیه نمیشود که تمرینهای هوازی را به طور کلی حذف کنید. اما، اگر هدف شما عضله سازی است، بهتر است کالری بیشتری مصرف نکنید. یک یا دو جلسه ۳۰ دقیقهای در هفته برای تمرینهای هوازی کافی است. اما حواستان باشد آنها را در روزهایی که وزنه نمیزنید، انجام دهید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

مرحله ی اول محدود کردن هوازی

مرحله ی دوم: تغذیه

مرحله ی دوم بدنسازی افراد لاغر، رسیدگی به تغذیه است که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید.

۱) کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این است که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که میسوزانید.

اکتومورفها تمایل بیشتری به سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزنگیری و عضلهسازی این افراد را مشکل میسازد.

شما میتوانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنهها میسوزانید را جبران کنید.

این مقاله را از دست ندهید : نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

۲) غذای بیشتری بخورید.

بدن شما برای وزنگیری و رشد ماهیچهها به کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را به مرور بیشتر کنید.
نمونههایی از تنقلات ۵۰۰ کالری شامل موارد زیر میباشد:
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز

برای دریافت رژیم چاقی موثر از کارشناسان تغذیه ی گروه سلامتی ، ورزشی اسپرت اسکولار کمک بگیرید.

۳) غذاهای غنی از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم میل کنید.

غذاهای حاوی پروتئین protein

چربیهای اشباع نشده (نه چربیهای ناسالم) را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. ۶ تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن داشته باشید، باید روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

برای نتیجهٔ بهتر، گوشتهای بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.
قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت است و شرایط پزشکی ممکن است بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، میتواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.

هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع میکنید، برای عضلهسازی به وزنههای سنگینتر نیاز دارید. اولین تمرینات خود را با وزنههای خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد آسیب ببینید و حتی دچار پارگی عضله شوید. اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنهبرداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.

برای تنطیم میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه مقاله ی “میزان ایده آل چربی،پروتئین،کربوهیدرات برای تنظیم وزن” را مطالعه فرمایید.

 

غذاهای غنی از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم میل کنید

 

مرحله ی سوم: تمرین

مرحله ی سوم مربوط به اقداماتی است که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز به موارد زیر تقسیم بندی میشود:

۱) در هنگام تمرین، وزنه های سنگینتر را بلند کنید.

انجمن ورزش آمریکا توصیه میکند برای افزایش بهینهٔ حجم عضلات، از وزنههای سنگینتر استفاده شود ولی تکرار تنها ۶ تا ۱۲ بار در هر ست کافی است.

سه تا پنج ست از تمریناتی که بزرگترین گروههای عضلانی بدن شما را هدف قرار میدهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر میتواند به خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد.

کالج ورزشهای پزشکی آمریکا توصیه میکند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را به صورت ۲ بار در هفته با انجام ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی و در هر تمرین ستهایی با ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشند.

افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجمگیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با استفاده از وزنههای سنگینتر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید به جای انجام تمرینات با وزنهٔ ۱۵ کیلوگرمی و ستهای ۱۰ تایی، از وزنههای ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنند و در هر ست چهار تا شش تکرار داشته باشند.

این مقاله را ازدست ندهید :با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

 

در هنگام تمرین، وزنه های سنگینتر را بلند کنید. (2)

 

۲) تمام عضلات را درگیر کنید.

سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروههای عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه های قفسهٔ سینه را شامل میشود، استفاده کنید.

وزنه های آزاد، مانند دمبل و هالتر، میتوانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنههای سنگین با تکرار کم استفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگز را در برنامهٔ عضلهسازی خود قرار دهند.

هنگام استفاده از وزنه های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنههای خیلی سنگینی که نمیتوانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد میکنید، استفاده نکنید.

این مطلب را از دست ندهید : ورزش راه نجات از کبد چرب

۳) کار با دستگاه به اندازه وزنه های آزاد مهم هستند.

دستگاههای بدنسازی به طور کلی هدایت بیشتری نسبت به وزنه های آزاد دارند و میتوانند تمام عضلات اصلی شما را به کار بگیرند.

همانند وزنه های آزاد، اگر میخواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه های سنگینتر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.

بعضی از تمرینات بدنسازی که با دستگاههای وزنه برداری انجام میشوند عبارتند از:

پرس سینه
پرس شانه
پرس پا
اگر نمیدانید چطور با یک دستگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.

 

 

کار با دستگاه به اندازه وزنه های آزاد مهم هستند (2)

 

مرحله ی چهارم: ریکاوری

برای تمرین دوباره، ۴۸ تا ۷۲ ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش است که عضلات شما را قویتر و بزرگتر میکند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی به بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قویتر شدن از دست خواهد داد.

مرحله ی پنجم و نهایی: خواب و استراحت

خواب و بدنسازی

در گام انتهایی دستورالعمل بدنسازی برای افراد لاغر باید بگوییم که بیشتر بخوابید!

هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما ترمیمهایی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته است، بهتر اعمال میکند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات است را در هنگام خواب آزاد میکند.
محدودیتهای مصرف مکمل
در فرآیند عضلهسازی، تمرین بسیار مهمتر از مصرف مکملها یا حتی پروتئین غذایی است. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری است، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکاییها با اینکه با مصرف مکملها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت میکنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی به دست نمیآورند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکملهای پروتئینی است.

برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز به مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آنها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای میدهد.

این مطلب را از دست ندهید : ورزش، راه حل اختلال خواب

 

مرحله ی پنجم و نهایی خواب و استراحت

 

اگر برای رفع لاغری بدنسازی انجام می دهید، دانستن این نکات ضروری است :

غذاخوردن را تبدیل به یک عادت کنید

افراد لاغر از سوختوساز بالایی برخوردارند و چارهای ندارند، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوختوساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری میشود. روزانه ۵ تا ۶ وعدهی سنگین غذایی داشته باشید که بین آنها ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشد.

روی پیشرفت خود تمرکز کنید

مهمترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشد. سعی کنید به مرور، میزان وزنهها یا تعداد تکرارها را بالاتر ببرید. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکل است.

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود را تغییر دهید

هر ۴ تا ۶ هفته برنامهی تکرارهای خود را تغییر دهید تا رشد شما متوقف نشود. تغییر الگوی تکرارها باعث میشود، بدن شما درگیر استرس جدیدی شود.

این مطلب را از دست ندهید : قبل از شروع بدنسازی این نکات را بخوانید

زیر یک ساعت تمرین کنید

هر برنامهای دارید مدت زمان تمرین خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید. بهجای مدت زمان تمرین روی شدت آن تمرکز کنید. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود ندارد که نشان دهد طولانیترکردن جلسهی تمرینی باعث رشد عضلانی میشود. مدت زمان استراحت بین ستها را زیر یک دقیقه نگه دارید و از صحبتکردن در باشگاه پرهیز کنید.

روی مکملها حسابی باز نکنید

مکمل، قرار است تکمیلکنندهی وعدهی غذایی شما باشد و کاری بیشتر از این هم انجام نمیدهد. البته مصرف پودرهای پروتئینی نیز توصیه میشود.

 

روی مکملها حسابی باز نکنید

 

کالری اضافی مصرف کنید

عدهای میگویند حتی با اینکه زیاد هم غذا میخورند، اما باز هم نمیتوانند وزن اضافه کنند. به احتمال زیاد اشتباه میکنند. اغلب فکر میکنند که به اندازهی کافی غذا میخورند، اما مهم نیست که چقدر غذا میخورید، اگر افزایش وزن نداشته باشید، به اندازهی کافی غذا نخوردهاید. سعی کنید مواد غذایی مصرف کنید که کالری بالاتری دارند.

هر عضله را هفتهای ۲ تا ۳ بار تمرین دهید

برنامههای تناسب اندام عموما هفتهای یکبار عضلات را تحت تمرین قرار میدهند. اگر هفتهای ۳ جلسه تمرین میکنید، یک روز را به تمرینات ترکیبی برای تمام عضلات بدن اختصاص دهید. به این صورت هفتهای ۳بار عضلات را تحت فشار قرار دادهاید. اگر هفتهای ۴ روز تمرین میکنید، این تمرینات را بین بالا و پایین تنه تقسیم کنید.

همچنین فشار و حجم تمرین را درحد متوسط نگه دارید تا دچار تمرینزدگی هم نشوید.

از تمرینات پا غافل نشوید

حتی اگر هدف شما سینه و بازوها است، از تمرین روی پاها غافل نشوید. اول از همه اینکه عدم تناسب عضلانی خوب نیست و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارند؛ چرا که همهی عضلات بدن را به کار میگیرید.

 

این مطلب را از دست ندهید :   همه چیز درباره ی تمریناتtrx

 

از تمرینات پا غافل نشوید

 

از کربوهیدراتها نترسید

رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش چربی خیلی محبوب هستند، اما آنها برای افزایش حجم عضله مفید نیستند. برای بزرگشدن نباید از کمی چربی بترسید. برای شروع، کربوهیدراتها را به وعدهی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید. بعد از آن میتوانید کربوهیدرات را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید.

آرام بگیرید

به عنوان یک فرد لاغر، بهتر است میزان حرکت خود را کمتر کنید و کمی آرام بگیرید. فعالیتهای فیزیکی خود را محدود کنید.

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

اغلب افراد وقتی میخواهند وزن کم کنند خود را وزن میکنند، اما استفاده از ترازو برای افزایش وزن هم ضروری است. هفتهای یکبار خود را وزن کنید. این کار را ابتدای صبح انجام بدهید. اگر عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامهی غذایی شماست و باید کالری بیشتری مصرف کنید.

 

به صورت هفتگی خود را وزن کنید

دیدگاه‌ها ۲

*
*

    آریا پاسخ

    مرسی واقعا خیلی مفید بود ❤

      اسکولار پاسخ

      سپاس از حسن توجه شما شما کاربر گرامی