بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

 

بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی : ورزش کردن برای سلامتی و کاهش وزن اضافی اهمیت دارد و شما باید بخشی از روزتان را به ورزش کردن اختصاص دهید، چه صبح و چه بعدازظهر. اگر شما جزو آن دسته از  افرادی هستید که در انتخاب بهترین ساعات روز برای تمرینات بدنسازی دچار سردرگمی شده اید، میتوانید با کمک ما به بهترین تصمیم در این باره دست پیدا کنید.

بعضی افراد  برای وزش کردن صبح‌ها را ترجیح می‌دهند چون انگیزه‌‌ی بیدار شدن پیدا می‌کنند و در طول روز پرانرژی‌تر هستند اما برای همیشه این‌طور نیست. توصیه ی ما به شما این است که قبل از هرگونه برنامه ریزی بررسی کنید کهورزش کردن در چه زمانی از روز برای شما مناسب‌تر است و چند هفته به آن پایبند بمانید تا نتیجه‌اش را ببینید.

 

البته می‌توانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا بهترین نتایج را  بگیرید. مثلا می‌توانید صبح یک جلسه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.

این مطلب را از دست ندهید:ویژگی های لباس ورزشی مناسب

 

 

بهترین ساعات روز برای تمرینات بدنسازی (2)

 

 

به عنوان اولین گام هدف خود از ورزش کردن را بشناسید

 

قبل از انتخاب ساعت مناسب برای انجام ورزش قدرتی یا ورزش هوازی باید بدانید که تمرکز شما بر روی چه چیزی است؛ کم کردن وزن یا شکل و فرم دهی به عضلات! اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن و لاغری و به اصطلاح چربی سوزی است فرمول ورزش کردن شما با زمانی که هدف شما عضله سازی  و فرم دادن و سفت کردن ماهیچه های اندام هایتان است متفاوت میشود.

پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه به دنبال بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی باشید ، ابتدا با خودتان فکر کنید که هدف‌تان از ورزش کردن چیست. چنانچه به این نتیجه رسیدید که می‌خواهید سلامت قلب‌تان را افزایش دهید و خواب شبانه‌ی باکیفیت‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید. اما اگر به دنبال تناسب اندام بهتر و دوری از بیماری‌های مرتبط با گلوکز بالا مثل دیابت هستید، پیشنهاد ما این است که به ورزش بعد از ساعات کاری در هنگام غروب فکر کنید.

حتما ببینید: یوگا برای مبتدیان ۱

 

به عنوان اولین گام هدف خود از ورزش کردن را بشناسید

 

عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی

بهترین زمان تمرین بدنسازی شما، تنها توسط ساعت بدن‌تان تعیین نمی‌شود بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامت‌تان، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی مانند زمان وعده‌های غذایی و الگوهای کاری هم  از جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.

پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز بهترین زمان ورزش برای شما است، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا مناسبترین زمان ورزش برای او بوده و برای او جواب می‌دهد.

 

عوامل موثر بر انتخاب بهترین زمان برای تمرینات بدنسازی

 

 

نقش هورمون کورتیزول و تستوسترون در بهترین ساعت تمرینات بدنسازی

 

کورتیزول و تستوسترون از  جمله عوامل موثر بر انتخاب زمان بدنسازی هستند.

براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کورتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.

 

در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‎باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر.

حتما بخوانید:با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

 

 

نقش هورمون کورتیزول و تستوسترون در بهترین زمان تمرین بدنسازی

 

ورزش در ساعات ابتدایی روز

 

ساعات ۱۰ تا ۱۲ صبح و از ساعت ۴ عصر تا ۷ شب بهترین ساعات تمرین و فعالیت های ورزشی است و ۱۰ شب به بعد بهترین زمان برای خواب و ربکاوری بدن است ..

 

در ساعت ۱۰ درجه حرارت بدن به اوج خود می رسد و حافظه کوتاه مدت بیشترین کارائی را دارد همانطورکه حافظه بلند مدت در بعد ازظهر به نهایت عملکردش می رسد و جالب اینکه در طی این ساعت فشار دست ما هنگام دست دادن از دیگر ساعات روز بیشتر است .

بتدریج هر چقدر به ظهر نزدیک می شویم قوای جسمی و روحی بیشتر می شود و اولین جلسه تمرین خود را می توانید در این ساعت انجام دهید . در ساعت ۱۱ قلب در بهترین وضعیت خودش قرار دارد به طوریکه الکتروکاردیو گرافی بیماران قلبی اکثرا مشکلی را نشان نمی دهد.

محققان  بر این باورند که در صبح عملکرد ریه در بهترین حالت خود است هرچند که تمرکز ذهنی کم می شود. سطح تستسترون در بالاترین حد خود است وهورمون جنسی مردانه در پروتئین سنتز انعقادی وجود دارد که موجب بازسازی ماهیچه های آسیب دیده می شود از این رو در صبح بهترین زمان برای انجام ورزش های هوازی و کاهش وزن است و ورزش هایی چون پیاده روی و دوی آهسته توصیه میشود.

 

اگر سوخت و ساز بدن شما پایین است ، بهترین زمان برای ورزش صبح است که بدن بتواند از انرژی ذخیره شده و منابع چربی انباشته بدن شما برای سوخت و ساز ماهیچه ها استفاده کند و این ساعات بهترین زمان برای خانم هایی است که به قصد کاهش وزن ورزش را انتخاب کرده اند.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

 

ورزش در ساعات ابتدایی روز

 

وقتی صبح‌ها ورزش می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد

 

اولین دلیل

این است که پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
بهتر است بدانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی

دومین دلیل

به این خاطر است که : میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.

 

فواید ورزش صبحگاهی

نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه‌ بدهند.

برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

 

فواید ورزش صبحگاهی

 

معایب و نکات ورزش صبحگاهی

 

ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس‌ برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون‌هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برای‌تان بسیار سخت باشد.

ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده‌ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدن‌تان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت‌های عضلانی برود زیاد است. به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه‌ی کاملی از پروتئین میل کنید..

سعی کنید صبح‌ها کمی ورزش هوازی انجام دهید (مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) و ببینید نتیجه چگونه است و چه حسی دارید. اگر فکر می‌کنید می‌توانید برای مدت طولانی انجامش دهید، سعی کنید دوی آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید.

اگر با معده‌ی خالی ورزش کردید و احساس خستگی یا ضعف داشتید، اول صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید. سعی کنید یاد بگیرید چطور قند خون‌تان را با غذا کنترل کنید.

هیچ‌وقت بدون خوردن یک صبحانه‌ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان‌طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی‌تان را از دست بدهید.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

معایب و نکات ورزش صبحگاهی

 

ورزش در ساعات میانی و پایانی روز

 

قوای بدن ما در ساعت ۴ عصر دوباره اوج می گیرد فعالیت قلب و شش ها و آمادگی برای فعالیت های ورزشی زیاد می شود .ثابت شده که است که از ساعت ۴ تا حدود ۶ بعد از ظهرعملکرد کلیه ها و مثانه بهتر است و حتی رشد ناخنها و مو نیز سرعت بیشتری دارد.

در بعد از ظهر قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و درجه حرارت بدن از نظر هماهنگی در اوج خود می باشد.

بهترین زمان برای شکستن و انفصال بافت ها با استفاده از تکنیک های تکان دهنده عضلانی تمرینات بدنسازی زمان عصر گاهی است که درد و شدت بیشتری دارند. زمان مناسبی برای ورزش های قدرتی و سنگین به علت نوع عملکرد بدن است.

اگر از آن دسته از کسانی هستید که سوخت و ساز بدن شما بالاست( تحرک و فعالیت زیاد دارید) بهترین زمان برای انجام تمرینات بدنسازی برای شما در بعد از ظهر است؛ تا عضلات بعد از تمرینات سنگین بدنسازی از انرژی غذایی که در طول روز مصرف کرده اید تغذیه کند، نه از بافت های عضلات و ماهیچه ها.

یادتان باشد که ورزش شدید و سنگین در ساعات انتهایی بعدازظهر روی خواب‌تان تأثیر منفی می‌گذارد. پس بهتر است دست‌کم ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید.

حتما از سایت ورزشی و تندرستی اسپرت اسکولار بازدید بفرمایید و نظرات و پیشنهادات خود را برای ما به اشتراک بگذارید.

فروش عمده ی لباس ورزشی

 

ورزش در ساعات میانی و پایانی روز (1)

 

انتخاب ساعت ورزش با توجه به شرایط و سبک زندگی

 

همانطور که پیش تر اشاره کردیم، پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه ساعت خاصی ورزش کردن اختصاص دهید، ابتدا هدف‌تان از ورزش کردن را مشخص کنید. سپس عادات ساعت های خواب و بیداری و چرخه سلامتی بدن خودتان را بشناسید.

اگر کار شما به گونه‌ای است که استرس  زیادی به شما وارد می‌کند، شاید برای شما هنگام نهار، زمان ورزش مناسبتری باشد تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیت‌های خیلی سنگین یا رفت و آمدهای مکرر و فشارهای بدنی مانند کارهای دستی سنگین یا حتی همان کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، عوارض مخربی بر بدن دارد.

خستگی ناشی از کار می‌تواند در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن را از بین ببرد. مطالعه‌ای نشان داده افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند، قبل از شروع کار، بهترین عملکرد ورزشی را دارند و زمان نهار هم در اولویت بعدی قرار دارد.

 

انتخاب ساعت ورزش با توجه به شرایط و سبک زندگی

 

بنابراین اگر کار شما هم خستگی زیادی در پی دارد، بهتر است جلسات تمرینی‌تان را برای قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنید یا هنگام نهار را برای تمرین اختصاص دهید. یادتان باشد حتماً بدن‌تان را گرم کنید. عادت به  تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزی است که عادت کردن به آن کمی زمان می‌برد.

پس اینکه چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است دقیقا به انتخاب شخصی خود فرد بستگی دارد.

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

دانستن این نکات قبل از ورزش ضروری است:

یک روال تناسب اندام، تنها در صورتی موثر است که به یک عادت تبدیل شود. صرفنظر از اینکه شما در طول صبح، وسط روز یا شب ورزش می‌کنید، در صورتیکه آنرا ادامه ندهید، تلاش‌هایتان بی فایده خواهد بود.

آنچه که مهم است این است که به بدنسازی به عنوان یک سبک زندگی نگاه کنید نه فقط یک چالش برای زیبایی اندام. تلاش صادقانه و راهنمایی صحیح چیزی است که شما در طول مسیر خود به عنوان یک بدنساز موفق به آن نیاز دارید.

فراموش نکنید که شما می‌توانید با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدودی ساعت بدن‌تان را تنظیم مجدد کنید. یعنی می‌توانید به‌خودتان تعلیم دهید که زودتر از خواب بیدار شوید و به باشگاه بروید یا بدوید و همزمان بهترین عملکرد ورزشی‌تان را داشته باشید. البته تنظیم مجدد ساعت درونی و تطبیق آن با برنامه موردنظر، تاحدودی زمانبر است، مخصوصاً اگر عادت نداشته باشید صبح زود برای ورزش و تمرین بیدار شوید.

در پایان فراموش نکنید که طبق توصیه‌ی دپارتمان سلامت ایالات متحده آمریکا، بزرگ‌سالان باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام بدهند.

دیدگاه‌ها ۰

*
*