همه چیز درباره ی گرم کردن بدن قبل از ورزش

همه چیز درباره ی گرم کردن بدن قبل از ورزش : نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن عمومی می باشد.قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است که بدن خود را گرم کنیم تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت.

در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس، خود را برای ورزش کردن آماده می کند.

گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند که در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما” ارتباط ندارد.

گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد

برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی. چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند.

حتما بخوانید : چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

اهمیت گرم کردن عمومی یا گرم کردن اختصاصی قبل از ورزش

۱-بهبود جریان خون قلب

۲-افزایش تولید انرژی و دریافت اکسیژن

۳-تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبین ها افزایش می یابد

۴-افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

۵-کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی ها ( پارگی و کشیدگی عضلانی ، در رفتگی مفاصل و ….)  به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات

۶- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن

۷- آماده سازی  سیستم عصبی ، رباط ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص

۸-آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.که موجب افزایش انگیزه، دقت و توجه، بالا بردن هماهنگی در اجرای حرکات، اجرای مطمئن حرکات، جلوگیری از آسیب دیدگی به نحوی که در موقعیت های آسیب زا می تواند مانع ایجاد آسیب شود و یا از شدت آسیب دیدگی کاسته می شود.

تاثیر گرم کردن بر اندام ها

تاثیر گرم کردن روی عضلات

• گرم کردن، باعث می شود که جریان خون در عضلات افزایش یابد و عضلات از حالت انقباض رها شوند، در نتیجه جریان اکسیژن در سلول‌های عضلات افزایش می‌یابد و تمام این موارد، بدن را برای ورزش کردن آماده می‌کند.
• گرم کردن، باعث می‌شود که دمای بدن به تدریج افزایش یابد و باعث بیشتر شدن سرعت و قدرت عضلات در حرکات انقباضی شود، زیرا زمانی که دمای بدن بیشتر باشد، اعصاب بدن پیغام‌ها را سریع‌تر می فرستد و عضلات منعطف‌تر می‌شوند.

این مقاله را از دست ندهید : تمرین بدنسازی و نکات بسیار مهم آن

تاثیر گرم کردن روی قلب

• گرم کردن همچنین کمک می‌کند تا ضربان قلب به تدریج افزایش یابد و این اطمینان را حاصل می‌کند که فشار و کار وارد بر سیستم متابولیسم و گردش خون بدن نیز، به تدریج افزایش می‌یابد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

• گرم کردن، اگر تدریجی و با حرکت‌های درست صورت گیرد، باعث می‌شود تا خون از قسمت‌های مختلف بدن مثل، سیستم گوارش، به عضلاتی که تمرین داده می‌شوند، منتقل شود.

تاثیر گرم کردن روی مغز

• گرم کردن در اول ورزش، به تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ سازی بدن کمک می‌کند، و از مفاصل اصلی محافظت می‌کند. همچنین برای افزایش میزان مایع سینوویال و ضخیم‌تر کردن مفاصل غضروفی، زمان کافی را ایجاد می‌کند.

این مطلب را از دست ندهید: تاثیر تمرینات ورزشی بر سلامت عملکرد مغز و تقویت حافظه

میزان و شدت گرم کردن بدن

• شدت گرم کردن، باید به گونه‌ای باشد که باعث عرق کردن بشود، نه خستگی.
• نوع گرم کردن باید متناسب با برنامه ورزشی بعد از آن باشد.
• همچنین باید مناسب سن و میزان آمادگی بدنی فرد باشد، اما معمولا گرم کردن بین 5 الی 10 دقیقه، طول می‌کشد.

نرمش های مناسب گرم کردن بدن قبل از ورزش

به آهستگی شروع به دویدن کنید

در ابتدا به مدت ۶۰ ثانیه در همان مکانی که ایستاده‌اید، شروع به دویدن نمایید.

بصورت رژه‌ای راه بروید

به صورت ثابت در مکانی ایستاده و شروع به رژه رفتن نمایید. ابتدا پای راست خود را مطابق شکل بالا ببرید و سپس آن را پایین آورده و پای چپ خود را بالا ببرید.

توجه داشته باشید در هر بار بالا و پایین رفتن پاهایتان دست مخالف آن پا را بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۲۰ الی ۳۰ بار انجام دهید.

به هیچ عنوان دست‌های خود را مشت نکنید. پس از پایان حرکت دوباره به صورت رژه مانند به جلو و عقب حرکت کنید. این حرکت را نیز ۲۰ الی ۳۰ بار انجام دهید. کل حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

پاهای خود را تا حد ممکن به عقب بکشید

در حالتی که صاف ایستاده‌اید مقدار کمی پاهای خود را باز کنید. بازوهای خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.

مطابق شکل ابتدا پای راست خود را ثابت نگه دارید و پای مخالف یعنی چپ را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید.

پای چپ خود را دوباره به مکان اول بازگردانید و  هم‌تراز با پای راست خود قرار دهید و سپس پای چپ خود را ثابت نگه داشته و پای راستتان را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید.

این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

حتما بخوانید: چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

شروع به پا زدن به جلو بکنید

ابتدا صاف بایستید و سپس دست‌ها خود را مشت کرده و بازوهای خود را طوری نگه دارید که انگار قرار است بوکس بازی کنید.

مطابق شکل در ضرباتی پی در پی پاهای خود را بصورت خمیده بالا ببرید و سپس بصورت مستقیم نگه دارید و پایین بیاورید.

این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

خم شوید و پاهای خود را لمس کنید

ابتدا صاف بایستید سپس کمی پاهای خود را باز کرده، خم شوید و با دست راست پای چپتان را لمس کنید.

همین حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید. این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

در حرکاتی سریع و پیاپی زانوهای خود را بالا بیاورید

برای گرم کردن عمومی ابتدا صاف بایستید یک پای خود را بصورت خمیده بالا بیاورید.

سپس دست مخالف با پایتان به زانویتان نزدیک کرده و آن را لمس کنید. بعد از آن پای خود را پایین برده و همین حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید.

این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت بالایی انجام دهید.

زانوهایتان را خم و راست کنید

مطابق شکل در حالت ایستاده کمی پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌های خود را به صورت مستقیم نگه دارید.

زانواهای خود را حدود ۱۰ سانت خم کرده و سپس دوباره صاف بایستید. این دو مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه به سرعت انجام دهید.

حتما بخوانید:  با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید

شروع به چرخاندن شانه‌های خود بکنید

صاف بایستید ابتدا شانه‌های خود را مطابق شکل به سمت جلو چرخش دهید.

سپس در حالت برعکس آن شانه‌هایتان را به عقب چرخش دهید. ۱۰ بار چرخش به جلو و ۱۰ بار چرخش به عقب را تکرار کنید. این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین قدم برداشتن به جانب به همراه کشش

در واقع شما لانگز جانب یا لانگز معکوس را در پشت سرتان انجام می دهید.

حالا به عقب قدم بردارید و کمی به جلو متمایل شوید، با حرکت دست ها و کشش، همزمان با پایین آوردن دست ها در برابر وزن بدن مقاومت کنید.

دست ها را کنار بدن پایین آورید و سپس آنها را به بالا بکشید، همزمان که از حرکت لانگز بر می‌گردید، به طور متناوب به جلو، عقب، چپ و راست بروید و همزمان دست ها را نیز حرکت دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

تمرین کشش با زانوی بلند

تمرین دیگر برای گرم کردن عمومی ابتدا بر روی زانوها تمرکز کنید و آنها را آهسته و با کنترل و به طور متناوب بالا بیاورید، هر بار تا جایی که می توانید زانوها را به سمت بالا بکشانید.

هر بار که دست ها را پایین می آورید، کمی شکم را فشرده کرده و شانه ها را کمی رو به جلو آورید و با دست های خود دامنه حرکتی ایجاد کنید؛ چند ثانیه دیگر حرکت بعدی را انجام دهید.

تمرین چرخش بالاتنه به همراه زانوها

۴ بار حرکتِ چرخش بالاتنه را انجام دهید، سپس آرنج دست مخالف را با بالا آوردن زانوی پای مخالف به آن برسانید و دوباره شروع کنید، ۴ چرخش انجام داده و سپس زانو را به سمت بالا بیاورید.

هربار زانو و آرنج را عوض کنید، چند ثانیه آهسته دویدن درجا را داشته باشید ضربان قلب کمی بیشتر بالا می رود.

تمرین اسکوات سنتی

پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و تا جایی که می توانید به طور آهسته، کاملا پایین بیایید؛ چون از هیچ وزنه ای استفاده نمی کنید فقط باید بر روی دامنه حرکت تمرکز داشته باشید.

باسن را تا ارتفاع زانو یا بیشتر پایین بیاورید و حرکت را ادامه دهید. در انتهای این حرکت سعی کنید بر روی بالابردن ضربان قلب خود تمرکز کنید.

تمرین رقص پای بکس

در این تمرین پاها باید در نوسان باشد؛ توجه کنید که باید حرکات سریع و پیوسته داشته باشید؛ سعی کنید ضربان قلب تان را کمی بیشتر بالا ببرید.

می توانید حرکت طناب زدن را با دست ها انجام داده و تمرین بیشتری داشته باشید و اگر لازم

است ضربان قلب را کمی بالاتر ببرید.

تمرین لمس‌کردن انگشتان پا با دست مخالف

با دست مخالف پایین بیایید؛ باید شانه را کاملا بچرخانید و به صورت صاف به جلو خم شوید؛ سعی کنید انگشتان پای سمت مخالف بدن را لمس کنید.

دست چپ به سمت پای راست و دست راست را به سمت پای چپ حرکت دهید؛ به طور متناوب حرکت را تکرار کنید و هر بار کاملا بایستید، این حرکت سریع اما کنترل شده است.

به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد

۱-تمرینات گرم کردن عمومی باید به تدریج و به آرامی انجام شود

۲-مدت و شدت گرم کردن عمومی باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد.

اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت. همچنین باید توجه داشت که درجه حرارت دمای مرکزی بدن افزایش نیابد.

۳-برای اینکه گرم کردن مفید و مؤثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد.

اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دستیابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیقه بیشتر باشد.

۴-کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

۵-مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکت های ورزشی پیدا می کنند، با گرم کردن به دست بیاورند.

۶-دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود.

۷-دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند.

۸-دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود.