چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

سرد کردن ایده آل به این بستگی دارد که آیا هدف شما تمرینات قدرتی است یا ورزش قلبی عروقی.

در ادامه ، برخی نشانه های روشن وجود دارد که مشخص می کند که آیا شما به اندازه کافی سرد کرده اید یا نه.

از نظر قلب و عروق ، سرد کردن باید تا زمانی طول بکشد که میزان ضربان قلبتان به ۲۰ درصد بیشتر از میزان ضربان قلب در زمان استراحت و توقف تعرق و تنفس شدید ، برسد.

William P.Kelley دکتر و مربی ورزش های قدرتی که در ورزش درمانی متخصص است ، می گوید : این سخت است که بگویید آیا بعد از ورزش به اندازه کافی بدنتان را سرد کرده اید یا نه اما او یک

پیشنهاد دارد :

از نظر عضلانی ، شما نیاز به زمان دارید تا به تمام ماهیچه های مورد استفاده در تمرین رسیدگی کنید ، اما این زمان به خود فرد بستگی دارد و بطور سرانگشتی ۱۵ دقیقه زمان لازم است.

در هر صورت هدف ادامه دادن به حرکت است.

برای مثال ، اگر شدیدا سنگین می دوید به تدریج سرعتتان را کم کنید و سپس با یک پیاده روی آهسته ، سرد کردن را شروع کنید. شما ممکن است بعد از پیاده روی آهسته بخواهید حرکات کششی بخش تحتانی بدنتان را داشته باشید.

اهمیت سرد کردن بعد از ورزش

 

اکثر افراد از اهمیت تمرینات گرم کردن بدن در ورزش اطلاع دارند اما باید بدانید سرد کردن نیز بخشی سودمند از روتین تمرین ورزشی محسوب می شود که حذف آن می تواند منجر به آسیب های ناخواسته گردد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد سرد کردن  بیشتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است کمتر مربوط به کاهش درد عضلانی میشود.

همه چیز درباره ی گرم کردن قبل از ورزش

هر جلسه‌ی تمرین باید دارای بخشی برای سرد کردن بدن باشد. حتی اگر به ورزشی شدید مشغول باشید که ضربان قلب شما را افزایش داده و فشار سنگینی بر عضلاتتان وارد کرده است، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

 

اهمیت سرد کردن بعد از ورزش

 

سرد کردن  تدریجی بدن

 

بخش سرد کردن در یک جلسه ورزشی، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. هدف سرد کردن، کاهش شدت ورزش‌های ایروبیک است و اینکه بدن را به حالت آرامش برگرداند.

سرد کردن باید به آهستگی صورت گیرد. اگر می‌دوید، ۳ الی ۵ دقیقه، پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید تا تنفستان به حالت اولیه بازگردد.

زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشت، کار را با حرکت‌های کششی ادامه دهید.

کشش عضلاتی که در تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند، باعث خواهد شد تا آن عضلات به طول عادی خود برگردند، درد عضلانی را کاهش خواهد دهد، به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد و به بدن شما در فرآیند ترمیم یاری خواهد رساند. نفس عمیق بکشید، چرا که به اکسیژن رسانی بدن، کمک می‌کند.

توقف ناگهانی بعد از ورزش

 

زمانی که شما ورزش می کنید ، بدنتان در یک حالت برانگیخته است.

قلبتان با فشار بیشتری خون را پمپاژ می کند ، ریه ها سخت کار می کنند تا اکسیژن مورد نیاز را تامین کنند ، ماهیچه ها انرژی تولید می کنند و کربوهیدرات و پروتئین ها را مصرف می کنند.

به این ترتیب ، ماهیچه هایتان با خون و سایر مایعات بدن تامین می شوند.

وقتی شما تمرینات ورزشی را متوقف می کنید ، بدنتان باید همه فرایند را برای برگشت به حالت هموستاز معکوس کند.

قلب و ریه هایتان صرف نظر از اینکه شما سرعت خود را به تدریج کم کردید یا به طور ناگهانی ، بخش عمده ای از کار را انجام میدهند. اما رویکرد تدریجی ایده  ی بهتری است.

به این مثال توجه کنید : اگر شما در یک بزرگراه خالی با سرعت ۶۰ مایل در ساعت در حال رانندگی باشید و بخواهید توقف کنید ، مهم نیست که شما ناگهان ترمز می کنید یا به تدریج سرعتتان را کم می کنید.

این مطلب را از دست ندهید:ویژگی های لباس ورزشی مناسب

اما ترمز کردن ناگهانی با آن سرعت ، بدون خطر نیست و در این هنگام ضربه ای مانند شلاق زدن را احساس می کنید و جای کمربند ایمنیتان کبود می شود.

به همین ترتیب ، توقف ناگهانی بعد از ورزش می تواند باعث تجمع خون در اندام ها شود. همچنین باعث یک تغییر سریع در فشار خون و در نتیجه سرگیجه می شود.

با ادامه دادن حرکات بدنتان ، ماهیچه ها به انقباضات خود ادامه میدهند ، از تجمع خون در اندام ها جلوگیری می کنند و احتمال تغییرات سریع در فشار خون را کاهش میدهد. این عملکرد به ویژه اگر شما هر گونه مشکل قلبی داشته باشید مهم است.

 

توقف ناگهانی بعد از ورزش

فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

 

سرد کردن بدن برای کاهش تدریجی ضربان قلب

 

برای اینکه سلامت بمانید، درست سرد کردن بدن، جزئی ضروری است. شما نباید پس از یک دویدن طولانی، دوچرخه سواری در شیب یا هر فعالیت دیگری که قلبتان را وادار کرده تا با سرعتی بالاتری خون را پمپاژ کند، ناگهان توقف کنید.

نادیده گرفتن سرد کردن بدن در چنین مواقعی، می‌تواند به سرگیجه بینجامد. اما هنگامی که بدنتان را به درستی سرد کنید، به ادامه‌ی تنفس عادی بدنتان کمک خواهید کرد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

 

سرد کردن بدن برای کاهش درد عضلات

 

سرد کردن بدن همچنین به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند. نباید اجازه دهید که اسید لاکتیک و سموم، در عضلات شما لانه کنند! اگر پس از ورزشی شدید، بطور

ناگهانی توقف کنید، شانس این اتفاق زیاد خواهد شد.

بخش سرد کردن بدن در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا بتدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند. و این اتفاق به کاهش درد عضلات پس از ورزش،

کمک بسیاری خواهد کرد.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

 

سرد کردن بدن برای کاهش درد عضلات

 

سرد کردن بدن و گردش خون

 

در کل، بخش سرد کردن بدن در انتهاب جلسه‌ی تمرین شما، به گردش خون در سراسر بدن کمک خواهد کرد. این اتفاق برای حمل مواد مغذی مهم و اکسیژن، به عضلات و سلول‌های

بدنتان اهمیت ویژه‌ای دارد، و می‌تواند به رشد و ترمیم عضلاتتان کمک ویژه‌ای کند.

حتما بخوانید:با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

 

طراحی پروسه‌ی سرد کردن بدن

 

هنگامی که می‌خواهید پروسه‌ی سرد کردن بدنتان را در یک جلسه‌ی تمرینی طراحی کنید، باید بدانید که سطح فعالیتتان در آن چند دقیقه، باید به مراتب سبک‌تر از شدت اصل تمرین باشد.

مثلا اگر می‌دویدید، حالا باید تند پیاده روی کنید. اگر در سربالایی دوچرخه‌سواری می‌کردید، حالا باید با دوچرخه‌سواری در زمینی مسطح بدنتان را سرد کنید.

بخاطر داشته باشید که باید از تغییرات ناگهانی در شدت ورزشتان دوری کنید و به تدریج بدنتان را به حالتی که قبل از شروع تمرین داشته است، بازگردانید.

حتما بخوانید: چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

 

حرکات کششی برای سرد کردن

 

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا بعد از تمرینات و زمانی است که بدن شما گرم باشد ( ما حرکات کششی ایستا را برای گرم کردن توصیه نمی کنیم زیرا ماهیچه های شما سرد و سفت هستند).

حرکات کششی ایستا که ۱۰ تا ۳۰ ثانیه طول می کشد ، می تواند به حفظ و افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری کمک کنند. اگر می خواهید دامنه حرکت و انعطاف پذیری را افزایش دهید ، دوره سردکردن بدن یک زمان عالی برای انجام این نوع کشش است. تنها تذکر ویلیام کلی این است که منتظر بمانید تا تنفس و ضربان قلبتان قبل از انجام این کشش ها آهسته شود.

 

حرکات کششی برای سرد کردن

آشامیدن آب برای سرد کردن بدن

 

اگرچه بهترین زمان برای شروع تامین آبی که بدنتان از طریق عرق کردن از دست داده است ، در ۱۵ دقیقه زمان سرد کردن بدن است اما آشامیدن آب پس از ورزش به این ۱۵ دقیقه محدود نمی شود.

تمام فرایندهای شیمیایی بدن در محیط آب انجام میشود ، بنابراین اگر در پایان ورزش بدنتان دچار کمبود آب شود ، زمان بیشتری را برای ریکاوری و بازگشت به حالت طبیعی نیاز دارد.

در نتیجه هنگامی که بدنتان را سرد می کنید ، با خوردن یک بطری آب مجددا آب از دست رفته بدنتان را تامین کنید. مقدار آبی که شما نیاز دارید به نوع ورزشی که انجام میدهید و اینکه در محیط باز ورزش می کنید یا در محیط بسته ، بستگی دارد.

یک قاعده خوب ، خوردن ۸ اونس آب ( هر ۸ اونس یک لیوان است) در هر ۳۰ دقیقه ورزش است. بعد از آن ، خوردن آب را بر اساس میزان تشنگی خود ادامه دهید. رنگ ادرارتان باید در عرض چند ساعت بعد از ورزش زرد شفاف شود.

حتما بخوانید: تاثیر شنا بر تناسب اندام

 

آشامیدن آب برای سرد کردن بدن

 

تمرین عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا)

 

ابتدا پای چپ را کمی جلو آورده و انگشتان پا را بلند کنید و در ناحیه کمر خم شوید؛ پای دیگر نقش حمایتی دارد و پایی که بر روی آن هستید، باید صاف باشد.

کشش پشت پا را (در حالی که دست ها دور کمر است) باید در پای جلو احساس کنید و همین طور ادامه دهید؛ همواره عمل دم و بازدم را به درستی انجام دهید؛ اگر می‌خواهید کمی بیشتر پیش روید، خم شوید و انگشتان پا را با دست همان طرف لمس کنید؛ کاملا مطمئن باشید که تا نوک انگشتان پا کشش ایجاد شده است.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

در هر وضعیتی که کشش بیشتری احساس می کنید، در همان حالت بمانید؛ این یک مسابقه یا یک رقابت نیست که به انگشتان پا برسید، بلکه برای انجام بهتر تمرین باید کشش را احساس کنید.

به حالت اول برگردید و بالا بیایید، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید؛ پای چپ را جلو آورده، انگشتان پا را بالا بیاورید و به سمت آن خم بشوید.

توجه داشته باشید که در کجا کشش پشت پا را حس می‌کنید و در همانجا مکث کنید؛ اگر می‌توانید کمی پایین‌تر بروید؛ سپس دست‌ خود را تا پایین ببرید و نفس بکشید؛ امکان دم و بازدم درست را به خودتان بدهید؛ اگر با تنفس ریتمی مشکل دارید، کمی بالاتر بیایید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید.

 

تمرین عضلات همسترینگ (عضلات پشت پا)

 

تمرین عضله جلوی پا

 

پاشنه پای راست را بلند کنید و آن را به سمت باسن خود ببرید؛ همزمان عضلات شکم را فعال کنید، صاف و کشیده بایستید و تعادل خود را حفظ کنید؛ اگر تعادل ‌تان به هم خورد نگران نباشید، دوباره آن را انجام دهید؛ سعی کنید که چند ثانیه آخر را در همین وضعیت قرار گیرید.

بهتر است بدانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی

حالا بر روی قسمت دیگر بدن تمرین کنید؛ پای چپ را بلند کرده و به داخل بکشید؛ تعادل‌تان را حفظ کنید و به مرکز بدن توجه داشته باشید؛ همچنین گاهی می توانید نگاه خود را به یک نقطه ثابت کنید (عمل دم و بازدم را فراموش نکنید) و پاشنه پا را به بالا بکشید.

سعی کنید زانوها نزدیک به هم باشند؛ اکنون پاها را از هم باز کنید، در حالی که انگشتان پا کاملا به سمت روبه رو هستند به سمت راست خم شوید؛ دست ها را بر روی ران بگذارید و سپس تا کف زمین پایین بیایید؛ در این حالت باید باسن به سمت عقب باشد؛ این حرکت برای کشش، راحت ترین حالت است و چندان قدرتی نیست.

نفس بکشید و بالا بیایید؛ حالا به آرامی به سمت دیگر و به پایین بروید؛ ممکن است در یک سمت، انعطاف کمتری داشته باشید که موردی عادی است، پس در همان جا بمانید؛ نسبت به این موضوع حساس نشوید؛ نفس بکشید و ریکاوری کنید و بلند شوید.

اکنون بر روی بالاتنه تمرکز کنید؛ پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را صاف و کشیده بالا ببرید و در بالای سر، آنها را به هم قفل کنید.

کمی به راست خم شوید و دوباره به سمت بالا برگردید و دست های تان را بالا بکشید؛ حالا به سمت چپ خم شوید و دوباره به مرکز برگردید.

اجازه دهید دست ها به آرامی پایین بیایند و آنها را به پشت ببرید و انگشتان تان را به هم قفل کنید؛ شانه را به عقب بکشید و دست ها را به سمت پاشنه پا ببرید؛ با این حرکت، شانه و سینه را به بیرون کشیده‌اید.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

 

تمرین عضله جلوی پا

تمرین کشش به داخل

 

اکنون همراه با دم و بازدم، دست راست را در راستای سینه بیاورید و در زیرِ دست ها بین آرنج و شانه دست دیگر را قرار دهید و آن را به داخل بکشید؛ در واقع در حال کشش آن هستید به این حرکت، کشش به داخل می گویند.

کمی شانه را رو به جلو بیاورید؛ کف دست ها باید رو به هم قرار گیرد؛ حالا کمی زانوها را خم کنید؛ دست راست را به عقب بچرخانید و آن را بکشید و کاملا باز کنید (مانند پرنده‌ای که بال‌هایش را از هم باز کرده است) در جهت دیدتان دست خود را دنبال کنید و نفس بکشید.

دست ها را دوباره به مرکز برگردانید و به هم متصل کنید؛ سپس در سمت دیگر، آن را به عقب بکشید، نگاه‌تان به دنبال دست خود باشد، سپس دوباره به حالت قبل برگردید و دست ها را آرام پایین بیاورید.

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

به مدت ده ثانیه بدن‌تان را بلرزانید؛ بعد از آنکه این کار را انجام دادید، آرام بایستید؛ می‌توانید چشم‌ها را ببندید یا آنها را باز نگه دارید؛ همچنین می توانید دست های تان را کنار پهلوها قرار دهید و یا در کنار قلب تان بگذارید؛ فقط برای چند لحظه آرام باشید و نفس بکشید.

حالا دست ها را در پهلو قرار داده و این کار را سه بار انجام دهید؛ با عمل دم، دست‌ها را بالا ببرید و با عمل بازدم، آنها را کاملا کشیده و صاف باز کنید؛ دو بار دیگر این حرکت را انجام دهید و در آخر، در عمل دم، خود را به سمت آسمان بالا بکشید و در عمل بازدم، به سمت زمین برگردید.

 

تمرین کشش به داخل

 

کشش چرخشی ستون مهره‌ها

 

حرکت کودک یا سجده جهت کشش گردن، شانه‌ها، بازوها، کمر، ران، زانو، مچ پا، و باسن مفید می‌باشد. برای انجام این حرکت، روی زمین زانو بزنید و بر روی پاشنه بنشینید.

زانوهای خود را کمی از هم دور نگه دارید و باسن را روی آن تکیه دهید. عمل بازدم را انجام داده و نیم تنه خود را از ران‌ها پایین‌تر بیاورید. پیشانی شما باید حصیر( زیرانداز) را لمس کند. به آرامی دستانتان را رو به جلو بکشید، تا بر روی استخوانهای کتف احساس فشار کنید.

کف دست خود را پایین نگاه دارید. به آرامی نفس کشیده و در این وضعیت پیش از بالا آوردن نیم تنه به مدت یک یا دو دقیقه باقی بمانید. در حالی که از این حالت خارج می‌شوید، نفس عمیقی بکشید.

این مطلب را از دست ندهید: یوگا درمان همه ی درد ها

 

کشش چرخشی ستون مهره_ها

دیدگاه‌ها ۰

*
*