چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

آیا با زانو درد میشه ورزش کرد ؟  ایا بدنسازی برای زانو درد ضرر دارد ؟ افرادی که مشکل زانو درد دارند فکر می کنند ورزش کردن ممکن است باعث تشدید درد وآسیب زانو شود. اما اینگونه نیست و تقویت ماهیچه هایی که زانو را حمایت می کنند و حفظ انعطاف آنها بهترین روش برای پیشگیری از آُسیب های بیشتر است.

به گزارش گروه ورزشی اسپرت اسکولار، برای رهایی از درد زانو ورزش کردن بهترین روش درمانی است اما باید در ابتدا به آرامی شروع کنید و به مرور زمان توانایی خود را بیشتر کنید. توجه داشته باشید که کمی درد زانو در حین ورزش کردن، طبیعی است اما اگر درد زیاد و غیر طبیعی را در زانو خود احساس کردید، حتما ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

انواع درد های زانو

زانو درد انواع مختلفی دارد و بسته به نوع درد در زانو و منطقه ی درد ، درمان های متفاوتی وجود دارد.در این مقاله به برخی از انواع زانو درد میپردازیم.

درد جلوی زانو

درد جلوی زانو را با نام های مختلفی می شناسیم،‌مثل زانو ی دوندگان ،درد کاسه زانو و ورم زانو ،که همگی درد در قسمت های مختلف جلو و مرکز زانوایجاد می شود .مواقعی که زانو خم می شود،‌ از پله پایین می روید،‌ در سراشیبی می دوید مدت طولانی می ایستید این درد شروع می شود.

آیا با زانو درد میشه ورزش کرد

درد جلوی زانو بیشتر در نوجوانان ، جوانان و به خصوص دختران، افراد چاق، دونده ها، فردی که زیاد می پرد،‌اسکی بازها، دوچرخه سوارها ،‌فوتبالیست ها و افرادی که اکثر اوقات ورزشی می کنند دیده می شود

درد و کشش تاندون و یا نرم شدن غضروف ،‌موجب درد جلوی زانو می شود

هنگامی که کاسه زانو نتواند به خوبی حرکت کند و در قسمت پایین استخوان ران بلغزد، این درد ایجاد می شود همچنین کف پای صاف، سفتی و ضعیف عضلات جلو و پشت ران،‌ افزایش فشار بر زانو، افزایش فعالیت بدنی مثل دویدن،‌ پریدن، اسکی و فوتبال از دیگر دلایل درد جلوی زانو است

این مقاله را از دست ندهید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر

جلو گیری از درد جلوی زانو

کشش عضلات عقب ران و چهار سر ران ،‌ قبل از حرکت های ورزشی وکشش بدن 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، در پایان تمرین و فعالیت ورزشی ،حرکات کششی نیز انجام دهیم.

با کمک مربی ورزش عضلات زانو را تقویت کنیم و در صورتی که چاق هستید با مراجعه به متخصص تغذیه وزن خود را کم کنیم و با انچام تمام این راه ها از بروز زانو درد جلوگیری کنیم.

کیست حفره زانو یا کیست بیکرز

این کیست که به نام های برآمدگی زانو، ورم زانو و یا کیست حفره زانو نیز نامیده می شود،‌در اثر تورم مایع مفصلی و در پشت زانو است.

دلایل کیست حفره زانو

هنگامی که فشار زیادی بر زانو وارد آید، مایع مفصلی به پشت زانو وارد می شود.‌ پارگی غضروف زانو، آرتروز زانو در افراد مسن میتوانند  از دلایل کیست حفره ی زانو باشند.

در ادامه به بررسی پرسش های متداول در ارتباط با تاثیر ورزش بر سلامت زانو میپردازم.

آیا ورزش، آرتروز می‌آورد!؟

آرتروز پدیده‌ای است که با روند افزایش سن در همه افراد ایجاد می‌شود و علائمی چون التهاب و تورم و کاهش فضای مفصلی به همراه دارد.

ولی این خوردگی و التهاب سطوح مفصلی در ورزش‌هایی که تمام وزن روی مفاصل قرار دارد زودتر اتفاق می‌افتد،بخصوص در ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری و کشتی که این نیروی خارجی بیشتر است.برای کاهش این نوع آسیب، کفش مناسب و سطح زمین تمرینی حرف اول را می‌زند. چون باعث کاهش عکس‌العمل سطح به سمت مفاصل می‌شود.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

وقتی ورزش بلای جان مفاصل می‌شود

از مهم‌ترین دلایل آسیب‌های ورزشی در بدن بویژه در زانوها می‌توان به عدم رعایت درست گرم و سرد کردن بدن اشاره کرد. اما مهم‌تر از این دو موضوع نباید از تاثیرات ورزش در زمین نامناسب و با وسایل ورزشی غیر‌حرفه‌ای (کفش نامناسب و…) و نیز عدم استفاده از مربی با‌تجربه غافل شد .

اما یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش و درمان زانو درد انجام فعالیت‌های ورزشی می‌باشد. در این بخش ۵ فعالیت ورزشی معجزه گر برای زانو را معرفی می‌کنیم.

برای پیشگیری از آسیب زانو ، اصولی ورزش کنید

گرچه اصول درست تمرین کردن در هر رشته ورزشی و به طور اختصاصی برای هر مفصل متفاوت است ولی اصولی همچون درست گرم کردن ،با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون ها و درست سرد کردن با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، کفش و زمین مناسب با کاهش نیروی عکس‌العمل سطح و در نهایت مربی، بدنساز و فیزیوتراپیست کارکشته و متخصص برای هر رشته ورزشی نقش موثری در کاهش عوارض ورزش حرفه‌ای روی مفاصل، بخصوص آرتروز زودرس دارد.

در ادامه جواب سوال آیا با زانو درد میشه ورزش کرد را به طور کاملتری متوجه خواهید شد.

در صورتیکه خواهان رژیم غذایی مناسب برای سلامت مفاصل و غضروف های خود هستید , بر روی برگه مربوطه کلیک کنید )

ورزش‌های قاتل زانو

از مهم‌ترین ورزش‌های آسیب‌زا برای زانو می‌توان به ورزش‌های جهشی که ورزشکار با تمام وزن ناگهان روی مفصل فشار وارد می‌کند (والیبال، بسکتبال، فوتبال، کلیه ورزش‌های رزمی و کشتی) اشاره کرد.

شما مبحث آیا با زانو درد میشه ورزش کرد ؟ را ملاحظه می فرمایید …

از سوی دیگر، حرکت‌هایی که در وضعیت خم مفصل، ورزشکار را وادار به چرخش می‌کند باعث آسیب مستقیم به مینیسک و رباط صلیبی می‌شود و گاهی برای همیشه ورزشکار را از ورزش حرفه‌ای دور می‌کند. بنابراین تقویت درست عضلات زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند از بسیاری ازاین آسیب‌ها جلوگیری کند.

ورزش‌های مضر برای زانو

هر ورزشی که زانو‌ها خم شوند باعث آسیب به زانو می‌شود. اگر این خم کردن به همراه بلند کردن وزنه باشد که آسیب بسیار جدی‌تر می‌شود. به طور کلی فعالیت‌های ورزشی که در آن‌ها خم می‌شوید یا می‌پرید و یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهید، فشار بسیار زیادی را به زانو‌ها وارد می‌کنند. ورزش‌هایی از قبیل: تنیس، بدمینتون، بسکتبال و فوتبال از این دسته هستند.

نقش ورزش بر مفصل زانو

کسانی که ورزش های شدیدتری مانند دویدن و یا تنیس را انجام میدهند روند خراب شدن غضروف مفصل زانو سریعتر از کسانی است که ورزش های سبک تری مانند راه رفتن و شنا را انجام میدهند.

هم ورزش های سخت و مشکل و هم ورزش های ملایم میتوانند بر روی غضروف مفصل زانو فشار وارد کرده و آن را به سمت خرابی پیش ببرند. این نتیجه مطالعه ای است که نتایج آن در گردهمایی سالانه انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی annual meeting of the Radiological Society of North America ارائه شده است.

تا سن 85 سالگی تقریبا نیمی از مردم دچار آرتروز یا ساییدگی زانو میشوند. اساسا بروز ساییدگی در مفصل که با خراب شدن غضروف آن شروع میشود یک روند طبیعی است که با افزایش سن حادث میشود.

همانگونه که طبیعی است که لاستیک های اتومبیل با هر بار چرخش بیشتر ساییده شوند با هر حرکتی در زانو غضروف آن ساییده میشود.

بطور طبیعی این غضروف طوری برنامه ریزی شده تا در بیشتر افراد تا آخر عمر ایشان بتواند کارکرد نسبتا مطلوبی داشته باشد. با این حال در دهه های اخیر و با بیشتر شدن سن افراد احتمال اینکه آنها زودتر از پایان یافتن عمرشان دچار آرتروز زانو شوند بیشتر شده است.

زانو درد در ورزشکاران

قبلا محققانی از دانشگاه کالیفرنیا دریافته بودند که فعالیت های بدنی میتواند منجر به خراب شدن غضروف شود. اکنون همان محققان در یک بررسی جدید غضروف مفاصل زانوی 205 نفر از افراد میانسال با سن 60-45 سال را در یک محدوده زمانی چهار ساله به توسط ام آر آی مطالعه کردند. از افراد شرکت کننده در مطالعه در مورد میزان فعالیت های بدنی آنها سوالاتی شد که ثبت گردید تا جواب سوال آیا با زانو درد میشه ورزش کرد را بدست آورند.

این یافته به این معنا نیست که انجام ورزش های سخت و شدید بد است بلکه این ایده را به میان میاورد که در کسانی که احتمال بیشتری برای آرتروز و ساییدگی زانو دارند (مانند افراد چاق و یا کسانی که سابقه ضربه و یا عمل جراحی بر روی زانو را دارند) بهتر است ورزش های سبک تری انجام شود تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد گردد.

توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

ورزش های مفید برای زانو درد

شنا

حتما بخوانید: تاثیر شنا بر تناسب اندام

گر زانو درد دارید،یکی از بهترین فعالیت های ورزشی برای مبتلایان به زانو درد، شنا است. بدن شما در آب یک ششم زمین وزن دارد و همین موضوع، کار را برای شما ساده تر می کند.

شنا کردن برای زانو‌ها بسیار مفید است. البته از انجام شنا کرال پشت بپرهیزید. همچنین می‌توان در قسمت کم عمق آب در عرض استخر حدود ۱۵ دقیقه پیاده روی انجام دهید. با توجه به اینکه وزن انسان در آب سبک‌تر می‌شود، پیاده روی در استخر عضلات اطراف زانو را، بدون اینکه فشاری بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز وارد کند تقویت می‌کند. ورزش‌های داخل آب به علت غوطه ور شدن در آب فشار وارده بر مفاصل را کم می‌کند و برای بهبود زانو درد به خصوص در مراحل اولیه بسیار مفید است.

توجه ( مقاله تمرین بدنسازی در خانه را مشاهده فرمایید این تمرینات با توجه به نیاز شما در سایت قرار گرفته است )

آب درمانی یا هیدروتراپی

هیدروتراپی یا آب درمانی نیز یکی از روش‌های موثر در بهبود بیماری‌های مفصلی است. انجام ورزش در آب سبب کاهش فشار وارده به مفصل زانو شده و در کاهش درد و تسریع بهبودی موثر است.

هدف از آب درمانی برای درمان زانو درد، کماهش درد و افزایش دامنه حرکات مفاصل و تقویت عضلات با استفاده از آب است.

پیاده روی

پیاده روی یکی از ورزش‌های مفید برای تقویت زانوهاست. پیاده روی به زانو فشار زیادی نمی‌آورد و پیاده روی تند برای کسانی که مشکل شدید زانو ندارند بسیار مفید است.

می توانید برگه ورزش،مسکن درد قاعدگی که اطلاعات ارزشمندی را در اختیارتان قرار می دهد را ملاحظه نمایید .

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری نیز یکی دیگر از ورزش‌های تقویت کننده عضلات اطراف زانو است. دوچرخه سواری فشار زیادی بر زانو وارد نمی‌کند. در کل ورزش‌هایی که به زانو فشار زیادی نمی‌آورند و یا ورزش‌هایی که به سرعت تغییر جهت نمی‌دهید برای زانو اشکالی به وجود نمی‌آورند.

ورزش‌های مخصوص زانو

یکی از ورزش‌هایی که مختص تقویت عضلات زانو است و باعث کاهش زانو درد می‌شود این است که روی زمین نشسته و پا‌های خود را دراز کنیدطوری که هیچ فشاری به مفصل وارد نشود.

سپس در حالت درجا عضله جلو ران خود را منقبض کنند و ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارند. این حرکت را می‌توان صبح، ظهر و شب هر بار سه مرتبه انجام داد.

توجه داشته باشید که از فشار زیاد در روز‌های اول بپرهیزید. به تدریج مدت و یا شدت تمرین را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. با این ورزش عضلات چهار سر ران و جلوی ران تقویت می‌شود. با منقبض کردن عضلات پشت ران به صورت مشابه می‌توان عضله پشت ران را تقویت نمود.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

بهترین تمرینات ورزشی برای زانو

بدون توجه به این که در چه سطحی از تناسب اندام هستید، هرکدام از این ورزش‌ها را ۱۰ تا ۱۲ بار طی یک جلسه، ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید:

اسکات مقطعی

به صورتی جلوی صندلی بایستید که حدود سی‌ سانتیمتر از قسمت پایه آن فاصله داشته باشید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو جهت داشته باشد.

از مقطع مفاصل ران به بالاتنه را صاف و کشیده و به آرامی به سمت پایین، روی صندلی بیاورید. شکمتان را سفت نگه دارید و توجه کنید که زانو هایتان عقب‌تر از انگشتان پا قرار گیرند. در اسکات مقطعی، باسن نباید با صندلی تماس پیدا کند، تنها نیمی از مسیر را طی کنید.

به پهلو دراز کشیدن و بلند کردن پا

زانو بندتان را بپوشید، به پهلو‌ی چپ دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم و به موازات هم قرار دهید. همین طور دست چپ را هم زیر سرتان قرار دهید. پای راست را خم کنید و بدنتان کاملا صاف باشد. به آرامی پای راست خود را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورید. همین حرکت را با پای چپ نیز هم انجام دهید.

پریدن و گام بلند برداشتن

برای این حرکت از سکو‌های پرش یا پلکان استفاده کنید و به کمک پای راست خود روی سکو گام بگذارید. پای چپ تان را بالای سکو قرار داده و سپس پایین بیاورید. همان طور که روی سکو گام می‌گذارید، زانو هایتان باید دقیقا به موازات قوزک پایتان باشد. همین حرکت را با پای چپ هم انجام دهید.

ادامه مبحث چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

بلند کردن قسمت داخلی ران پا

زانو بندتان را بپوشید و به پهلو‌ی چپ دراز بکشید. کمی به سمت عقب برگردید. پای راست تان را در حالd که کاملا مماس با سطح زمین قرار گرفته است، در زیر پای چپ تان که صاف قرار گرفته بگذارید و خم کنید. دست چپ تان را زیر سرتان بگذارید.

به آرامی پای چپ تان را به اندازه 7 تا 10 سانتیمتر بلند کنید و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با پای راست هم انجام دهید.

بالا بردن مچ و ساق پا

از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید. روی پاهایتان در حالی که به عرض شانه باز است، قرار بگیرید. انگشتان پا‌ها کاملا به سمت بالا صاف باشند. به آرامی پاشنه پایتان را از زمین دور کنید و روی انگشتان تان بالا بروید. همین حالت را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.

بالا بردن پا به صورت صاف و مستقیم

به پشت بر روی زمین بخوابید، طوری که پای چپ صاف، کشیده و مستقیم و پای راست خم شده روی کف زمین باشد. به آرامی پای چپ تان را بالا بیاورید و به اندازه حدود 25 سانتیمتر از سطح زمین فاصله دهید و صاف نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.

کشش همسترینگ

به پشت بخوابید و پای چپ تان را مماس با سطح زمین قرار دهید. یک حوله یا طناب را به دور پای راست تان ببندید و در حالی که کمی زانویتان را خم کرده‌اید، پای راست را تا آن جا که می‌توانید صاف و کشیده به سمت قفسه سینه تان بالا بیاورید.

در هنگام کشش، کمر خود را کاملا مماس روی سطح زمین قرار دهید. این کشش همسترینگ را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۳ یا ۴ بار با هر پا، و ۵ تا ۶ بار در هفته انجام دهید.

سخن پایانی درباره آیا با زانو درد میشه ورزش کرد

به طور کل اگر زانو درد دارید، از ورزش هایی که آن را تشدید می کند اجتناب کنید.

این ورزش ها می تواند شامل ورزش های مثل دویدن یا ایروبیک سنگین باشد. این تجربه ای است که با گذشت زمان و به کمک خودتان بدست می آید. مثلا برخی افراد وقتی با دستگاه ورزش می کنند احساس آسیب می کنند ولی برخی هیچ مشکلی با دستگاه ها ندارند.