تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی : قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد . سلامت قلب ، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند .

زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند . ورزش اگر به اندازه ، با برنامه و منظم باشد ، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش ، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند .

دریافت اکسیژن بیشتر = نشاط بیشتر

 

همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند .

زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.

نقش ورزش در سلامتی قلب (1)

 

 

ورزش های مخصوص قلب

 

تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .

 

آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

 

وقتی فرد ورزش می کند ؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد . پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده ، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد .

اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود . البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.

آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید

غذاهای پرچرب خصوصا اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجاری را با غذاهای کم کلسترول و کم چرب عوض کنید .

غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند .

این مطلب را از دست ندهید: فواید ورزش در دوران بارداری

گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید . از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید .

 

وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.

 

با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید . غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند .

غذا در بیماری قلبی

 

فواید ورزش برای قلب

 

امروزه ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد، امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد ، میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .

ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .

ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ،  پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید .

میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد، برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .

با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .

با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .

 

افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید.

 

یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و  خنک کردن .

ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .

هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید .

فواید ورزش برای قلب

 

نقش ورزش در سلامتی قلب

 

بیماریهای قلبی ، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است و مبارزه با عوامل خطر ساز این بیماریها می تواند از اساسی ترین اقدامات سازمانهای بهداشتی در جهت کاهش مرگ و میر تلقی گردد .

 

یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی واختراع انواع ماشین آلات و ابزارهای صنعتی به شدت بر گستردگی این معضل افزوده شده است .

این مطلب را از دست ندهید : بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

تردیدی نیست که ورزش و فعالیت بدنی مناسب قادر است احتمال بروز بیماریهای قلبی ، عروقی، فشارخون ، چاقی و دیابت را کاهش دهد .

همچنین اثرات سودمند ورزش در کاهش چربی خون، پیشگیری از پوکی استخوان ، افزایش شادابی ، ایجاد خلق و خوی بهتر ، رشد اتکاء به نفس و عزت نفس افراد قابل توجه است .

 

در زمینه بیماریهای قلبی ، عروقی ورزش می تواند احتمال بروز حملات قلبی را ۴-۲ برابر کاهش دهد و با کاهش عوامل خطر ساز از پیشرفت پدیده تصلب شرائین پیشگیری نماید .

 

نقش ورزش در سلامتی قلب همچنین در افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی شده اند و یا به حملات حاد عروق کرونری گرفتار شده اند ، انجام ورزش و فعالیت بدنی متناسب با شرایط آنها می تواند خطر وقوع مجدد این حملات را کاهش دهد و نهایتاَ از بروز مرگ و میر بکاهد که این امر عمدتاَ از طریق تشکیل عروق جانبی و افزایش خون رسانی عروق کرونر صورت می گیرد.

 

اینکه چه میزانی از ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند نقش مفیدی در سلامت انسانها داشته باشد نکته بسیار مهمی می باشد.

 

بطورکلی بررسیها نشان داده است که ورزش مرتب به میزان سه روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد که البته باید از درجات کمتر و ورزشهای ملایمتر شروع و بتدریج به این میزان ورزش دسترسی پیداکرد .

قابل ذکر است که ورزشکار بودن افراد در گذشته تاثیر چندانی در کاهش حملات قلبی ندارد و مداوم بودن آن در این رابطه سودمند می باشد.

همچنین ورزشهای سنگین و فشرده نه تنها اثرات مفید بیشتری نسبت به میزان ورزش ذکر شده ندارد ، بلکه ممکن است در برخی از موارد عوارض نامطلوبی نیز به بار آورد .

نقش ورزش در سلامتی قلب

 

فاکتور های ابتلا به بیماری های قلبی

 

آیا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بیشتر است ؟

آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟

آیا سیگار می کشید ؟

آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟

آیا اضافه وزن دارید ؟

آیا مرض قندی دارید ؟

آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟

کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند.

بهتر است بدانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی

هریک از ۳ فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .

 

انواع فعالیتهای ورزش مورد توصیه عبارت از پیاده روی تند (حدود ۴ کیلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه سواری ، دویدن و طناب زدن می باشد .

بطور کلی تمام ورزشهایی که در آن تحرک عضلات نقش اصلی را ایفا می کند می تواند مفید واقع شود و بهتر است فعالیت ورزشی ، بیشتر در هنگامی از روز انجام شود که دمای هوا ملایمتر باشد .

لازم به یاد آوری است که ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب در کسانی که دچار سکته قلبی و یا تنگی عروق کرونر شده اند می تواند از بروز سکته مجدد و تشدید تنگی عروق پیشگیری نماید که البته در این موارد لازم است با مشورت و راهنمائی پزشک معالج میزان و نوع فعالیت فیزیکی مشخص گردد .

غذا در بیماری قلبی

بدنتان را حرکت دهید

 

خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند .

هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند . مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند ، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید .

نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناکردن ، اسکیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد .

 

آخرین هدف

 

ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند .

اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید . ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند .

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

هرگز برای ترک سیگار دیر نیست . وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند .

آخرین هدف

وضعیت قلب ورزشکاران

 

بدون شک ورزش کمک شایانى به ایجاد و تقویت سلامت جسمانى و روانى مى کند و  افرادى که با روش صحیح  ورزش مى کنند یا داراى کارهاى با تحرک هستند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادى که کارهاى بدون تحرک دارند بیشتر است.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

در واکنش قلب در مقابل کار عضلانى مشاهده مى شود که ضربانهاى دبى، حجم خون، فشار خون و حتى ترکیبات فیزیکی و شیمیایى خون دگرگون مى شود.

در این میان ضربان قلب هنگام فعالیت بدنى یعنى زمانى که عضلات را به فعالیت وا مى داریم، ۲تا ۳ و حتى ۴ برابر است و امکان دارد به ۲۰۰ ضربه در دقیقه برسد.

همچنین حجم خون ۲تا ۳ برابر و دبى قلب ۶ تا ۷ و حتى ۸ برابر  مى شود و دبى قلب از ۴ لیتر در دقیقه ممکن است به ۳۰ تا ۳۵ لیتر در دقیقه برسد، در صورتى که دبى قلب شخص سالم و ورزیده در حال معمولى ۲۵ لیتر است.

حجم قلب ورزشکاران و کارگرانى که کار بدنى سنگینى دارند، بدون شک افزایش مى یابد اما این افزایش به عقیده بسیارى، فیزیولوژیک و کاملا طبیعى است.

در اثر فعالیت بدن، حجم قلب افزایش مى یابد زیرا جداره بطن ها به ویژه بطن چپ ضخیم مى شوند یعنى همانطور که عضلات بازو در اثر ورزش قوى مى شود، عضلات قلب هم در اثر کاروفعالیت شدید قوى مى شود و در نتیجه قدرت انقباض قلب زیاد مى شود.

 

 

وضعیت قلب ورزشکاران

 

فوائد ورزش برای قلب نوجوانان

 

ورزش منظم به کودکان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند. همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کند.

با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در کودکی هم وجود دارد.

به گزارش هلث سنترز ، محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این احتمال انجام داد.

به گفته محققان ۹۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی انجام دهند.

مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکشان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند.

این مطلب را از دست ندهید:ویژگی های لباس ورزشی مناسب

 

فوائد ورزش برای قلب نوجوانان

تغییرات فیزیولوژی سالمندان

 

 

مهمترین تغییرات فیزیولوژی سالمندان عبارت از:

۱. کاهش در قطر عضله

۲. کاهش قدرت عضلانی

۳. کاهش حداکثر ضربان قلب

۴. کاهش اندازه قلب(بخصوص بطن چپ)

۵. کاهش قدرت عضله قلب

۶. کاهش حداکثر حجم ضربه ای

۷. کاهش حداکثر برون ده قلبی

۸. کاهش انعطلف پذیری و

۹. افزایش درصد چربی بدن

۱۰. افزایش فشار خون

امروزه بیش از پیش آشکار شده است که افراد مسن می توانند با تمرینات ورزشی  سازگاری حاصل کرده  و ظرفیت کار بدنی خود را توسعه یا بهبود بخشند و در بعضی موارد از این لحاظ  با جوانان قابل مقایسه هستند.

حتما ببینید: یوگا برای مبتدیان ۱

در واقع به نظر می رسد افراد سالمند می توانند از لحاظ اصول برنامه های بدنسازی را مشابه با آنچه برای جوانان طراحی شده است دنبال کرده و با آن سازگاری حاصل کنند.

شواهدی دال بر زیانبار بودن فعالیت بدنی بدون توجه به سن و جنس افراد از جنبه فیزیولوژی برای افراد طبیعی و سالم در دست نیست.هر فرد که به ورزش می پردازد(پیر یا جوان)باید مراحل اولیه برنامه بدن سازی کار را به آرامی و راحتی شروع کرده و با حرکات کشش بدن را به تدریج گرم کند.انجام این کار برای جلوگیری از کشیدگی احتمالی عضلات و خشکی مفاصل است.

 

تغییرات فیزیولوژی سالمندان

 

مهمترین تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از انجام تمرینات استقامتی عبارتند از

 

 

۱.کاهش تعداد ضربان قلب برای انجام کار استاندارد زیر بیشینه

۲.افزایش حجم ضربه ای به هنگام انجام کار استاندارد زیر بیشینه

۳.افزایش حجم خون

۴.افزایش مقدار کل هموگلوبین

۵.افزایش اکسیژن حجم ضربه ای

۶.کاهش فشار خون

۷.افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی

۸.افزایش کار بدنی

۹.افزایش ظرفیت حیاتی

۱۰.افزایش حداکثر بازدمی

۱۱. کاهش موارد غیر عادی در نوار قلب(الکتروکاردیو گرام)

۱۲.کاهش چربی خون

۱۳.کاهش درصد چربی بدن

۱۴.افزایش انعطاف پذیری

نا گفته نماند که ورزش های ایزومتریک (انقباض هم طول) موجب بالا رفتن غیر معمولی فشار خون می شوند که به این دلیل اینگونه ورزش ها برای افراد مسن و بخصوص افرادی که به بیماریهای قلبی و گردش خون دچار می باشند توصیه نمی شود.

همان طور که قبلا بیان شده بهترین نوع تمرینات ورزشی برای سالمندان شرکت در فعالیت های استقامتی یا هوازی است.

تمرینات هوازی باعث بهبود سیستم قلبی،عروقی و تنفسی افراد می گردد.

 

مهمترین تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از انجام تمرینات استقامتی عبارتند از

دیدگاه‌ها ۲

*
*

    شاهپور پاسخ

    عالی بود خیلی ممنون

      mahshid پاسخ

      با تشکر از شما کاربر گرامی.