همه چیز درباره ی تمرینات TRX (تی آر ایکس)

همه چیز درباره ی تمرینات TRX : درصورتی که تا بحال با تمرینات کششی TRX کار نکرده اید، الان فرصت مناسبی برای دیدن و مطالعه کردن درباره ی این روش ها است.یکی از بهترین روش‌های نوین برای رسیدن به تناسب اندام Suspension Training است، که به عنوان ورزش TRX شناخته می‌شود. این روش یک نوع تمرین مقاومتی است که بر اساس دو منبع همیشه در دسترس، یعنی جاذبه و وزن بدن طراحی شده است.

ورزش TRX (تی آر ایکس) چیست؟

ورزش TRX که مخفف total body resistance exercise است به معنای تمرینات مقاومتی برای کل بدن تعریف شده و در اصل توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام آقای رندی هتریک با دو طناب ابداع شده  است.هتریک بعد از مدت‌ها تمرین متوجه می‌شود که می‌تواند این تمرینات را توسعه دهد و به عنوان یک رشته ورزشی به دنیا معرفی کند. تمرینات تی آر ایکس با ابزار های متعدد و خاص انجام می‌شود و به تمریناتی که با طناب و به صورت معلق صورت می‌گیرد، سیستم تمرینات تعلیقی می‌گویند.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

ورزش trx

 

پیشنهاد می کنیم اگر وقت مطالعه دارید از برگه برنامه بدنسازی اسپرت اسکولار نیز دیدن فرمایید تا با طریقه صحیح تمرینات آشنا شوید .

اولین نکته ای که در ارتباط با ورزش TRX باید به اطلاع شما برسانیم این است که TRX فقط یک ورزش یا یک رشته ورزشی نیست بلکه نمونه ای از تمرینات مبتنی بر وزن بدن یا body weight exercises  است که به اشتباه در بسیاری از مجلات یا وب سایت های داخلی به عنوان یک رشته ی ورزشی معرفی می شود. در ادامه باید به شما بگوییم که تمرینات تی آر ایکس از سری تمرینات معلق مبتنی بر وزن بدن است که خود این وسیله و تمرینات آن الهام گرفته شده از حلقه های ژیمناستیک (gymnastic rings ) و تمرینات ژیمناستیک است.

 

هدف از انجام این تمرینات توسعه قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، افزایش دامنه حرکتی و ثبات مفصلی است. به عبارت دیگر تمریناتی که بدن آویخته، آویزان یا معلق باشد، بدنسازی معلق می‌گویند.برای همین یکی از فواید فراگیری تی آر ایکس این است که باعث می‌شود فرد تعادل بهتری پیداکند و به راحتی مرکز ثقل بدن را تقویت کند. مرکز ثقل، نقطه تعادل بدن است که در اکثر رشته‌ها به ویژه رشته‌های رزمی و رشته‌های شرق دور با نام‌های مختلف وجود دارد.

این روش فوق العاده و ساده ی ورزشی، به هر فرد امکان دست یابی به اهدافی نظیر کاهش وزن، تقویت قدرت عضلانی، یا آمادگی جسمانی را خواهد داد.

ویژگی های تمرینات TRX (2)

 

هفت مورد از مزایای تمرینات کششی TRX

ویدئوی تمرینات کششی TRX را حتما ببینید.
در اینجا، ما هفت مورد از مزایای تمرینات کششی TRX را ذکر خواهیم کرد.

  ۱.مناسب برای تمامی سطوح

اهمیتی ندارد که شما ورزشکار المپیک باشید و یا فردی که به تازگی ورزش را به عنوان یک سرگرمی آغاز کرده  اید، این تمرینات کششی برای تمامی ورزشکاران با هر سطحی مناسب هستند. تنها با اندکی تغییر در وضعیت بدن، وزن موجود بر عضلات شما کاهش یا افزایش خواهد یافت، و این امر به معنای کاربرد این روش برای تمامی افراد مناسب است.

 ۲.تنوع

تنها به واسطه ی کاربرد دو بند قابل تنظیم تمرینی جامع برای تک تک عضلات بدنتان فراهم خواهد شد. شما به سادگی قادر به جابجا نمودن آنها و نصب TRX در هر مکانی خواهید بود، در نتیجه هنگام بازگشت از تعطیلات، می توانید این ابزار را تهیه کنید و در هر مکانی که هستید از مزایای فوق العاده ی آن بهره مند شوید.

  ۳.بهبود وضعیت قلب و عروق و قدرت عضلانی

تمرینات کششی TRX نه تنها سبب بهبود قدرت عضلانی خواهد شد، بلکه سبب بهبود وضعیت قلبی عروقی شما نیز خواهد گشت. با افزایش سرعت تمرینات، می توانید میزان فعالیت قلب و شش های خود را نیز افزایش دهید. پس در پاسخ به این سوال که چگونه از سکته قلبی جلوگیری کنیم؟ میتوان گفت تمرینات TRX نقش به سزایی در این امر دارند

 ۴. دست یابی به سایر اهداف

به دلیل تنوع تمرینات کششی TRX ، دست یابی به هر هدفی امکان پذیر است. این اهداف می تواند شامل کاهش وزن، تقویت عضلات و یا آمادگی جهت شرکت در دو ماراتون باشد. هر هدفی که دارید، به واسطه ی تمرینات منظم TRX قابل دست یابی می باشد.

همه چیز درباره trx (2)

   ۵.مشارکت تمام بدن

عدم ثباتی که حین انجام حرکات ورزشی TRX مشاهده می شود بدین معناست که ماهیچه های شما همواره تحت فشار هستند. علاوه براین، حرکات کاربردی و مهم نیز نشان می دهند که تعداد زیادی از عضلات هم زمان با هم در حال فعالیت بوده و همین امر سبب فراهم آوردن فعالیتی بسیار جامع و فراگیر خواهد شد.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

  ۶. ماهیت کم اثر

ماهیت این روش به گونه ای است که مفاصل شما تحت فشار زیادی نخواهند بود و این بدین معناست که ماهیت این روش مبتنی بر فشار عضلانی پایین است. در مقابل، میزان جراحات و صدمات ناشی از آن بسیار اندک است، و همین امر به شما این امکان را می دهد که با کم ترین میزان خطر عوارض و صدمات پس از ورزش به بالاترین سطح فعالیت ورزشی بپردازید.

   ۷.تفاوت

گاهی اوقات یکنواختی رفت و آمد به باشگاه­های ورزشی این کار را بسیار ملالت­ بار نموده، و درنتیجه حفظ انگیزه برای مشارکت در برنامه­ های تناسب اندام بسیار دشوار خواهد شد.  تمرینات کششی TRX با هر روش دیگری تفاوت دارد و می­تواند با تمرین­های معمول و روزمره ­گی شما ترکیب و اجرا شود. همین امر سبب تداوم مشارکت شما و تمایلتان برای شرکت در جلسات بعدی خواهد شد.

به­ واسطه­ ی ترکیب تمرینات کششی TRX با سایر فعالیت­ها، قادر به ابداع روش­های فرح ­انگیز و مهیج جدیدی خواهید بود. و این امر نه تنها در سلامت جسم بلکه در سلامت روان ورزشکاران نیز تاثیر به سزایی دارد و در پاسخ به  این پرسش  که کدام ورزش ها برای افسردگی مناسب ترند؟ میتوان به این تمرینات کششی نیز اشاره کرد.

ورزش trx

انجمن ورزش آمریکا به منظور بررسی اثرات درازمدت تمرینات TRX، مطالعه ای متشکل از ۱۶ مرد و زن دارای سلامتی جسمی مناسب (سنین ۲۱ تا ۷۱ سال) ترتیب دادند. این افراد کلاس های ۶۰ دقیقه ای TRX را به مدت ۳ بار در هفته و در طول ۸ هفته متوالی تنظیم نمودند، و از روش های اندازه گیری سلامت و تناسب جسمانی مختلفی به منظور سنجش های پیش و پس از برنامه استفاده کردند.

 

در ابتدا، افراد طی هر جلسه حدود ۴۰۰ کالری سوزاندند (که بالاترین میزان انرژی سوزانده شده در تمرینات معمول است). پس از آن، کاهش قابل توجهی در سایز نواحی بالا تنه، درصد چربی بدن، و فشار خون مشاهده شد. و در نهایت، قدرت عضلانی و مقاومت افراد به شکل قابل توجهی طی آزمون های پرس پا، پرس سینه، جمع کردن پا درون شکم، و شنا روی زمین افزایش یافت. تمامی این نتایج نشان داد که  با انجام مداوم تمرینات کششی در درازمدت میتوان از عوارض قلبی و عروقی جلوگیری کرد. علاوه براین شما قادر به انجام این تمرینات در هر مکانی هستید!

همه چیز درباره trx

موارد قابل اهمیت: کلاس های TRX همراه با وقفه هایی از تمرینات غیرکششی نظیر تمرینات نردبان سرعت و چرخش کتل-بل همراه است، که با توجه به این نکته می توان اذعان داشت که این تمرینات در واقع نمونه ای از تمرینات قدرتی-هوازی است. همچنین، با حضور نمونه ی کوچک ۱۶ نفری افراد نتایج این پژوهش قابل تعمیم به جمعیت های بزرگ تر نمیباشد.

با این وجود، درصورتی که به خاطر تردید درباره ی اثربخشی تمرینات TRX از آنها اجتناب می کنید باید بدانید که این تمرینات  دارای اثربخشی به سزایی می باشند.

برخی از افراد از تمرینات کششی به دلایل زیر انتقاد می کنند: ۱) وزن بالایی را بایستی بلند کنید/بکشید/هل دهید . ۲) این تمرینات نیازمند قدرت عضلانی و تعادل بالایی هستند، که ممکن است بدون پیروی از دستورالعمل ها منجر به ایجاد آسیب گردند.

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

اما هیچ یک از این عوامل، دلیل مناسبی برای اجتناب از TRX نمی باشد: افرادی که درباره ی نحوه ی درست تمرین و میزان چربی سوزی مناسب آگاه نیستند احتمالا طی این تمرینات دچار مشکل خواهند شد. اما کار کردن با یک مربی ورزیده مانع پیش آمد چنین مشکلاتی خواهد شد. کار با TRX دربرگیرنده ی مزایای زیر است: ” هنگامی که مجبور به نگه داشتن وزن خود در فضا می شوید قابلیت های کاربردی نظیر تعادل و ثبات مرکزی خود را تقویت خواهید کرد. (شما همچنین قادر به استفاده از یک مربی برای یاد گرفتن حالات مختلف یوگا نیز خواهید بود).

برای وزنه برداران قدرت مندی که تصور می کنند این کار بسیار ساده است باید چنین گفت که، هنگام به چالش انداختن عضلات خود با وزن بدن، می توانید به توانایی های جسمانی خود پی ببرید: “این امر به معنای باز بودن دست شما در تغییر شدت تمرینات است”. تنها با تغییر حالت بدن، شما قادر به کاهش یا افزاش نسبت وزن بدنتان با نیروی جاذبه خواهید بود”.

همه چیز در باره ی تمرینات TRX

تمرینات TRX مناسب کدام دسته از افراد است؟

رشته تی آر ایکس بیشتر مناسب افراد ۲۰ تا ۴۵ سال می‌باشد. در واقع برای انجام تمرینات TRX بدن باید قدرت و استقامت لازم برای تحمل فشار ناشی از تمرینات را داشته باشد.

در رابطه با تی آر ایکس افرادی که مبتدی هستند و توان جسمانی بالایی ندارند ،بهتر است ابتدا با تمریناتی مثل پیلاتس شروع کنند و بعد از آشنایی با بعضی قواعد و اصول اولیه و با آمادگی بالاتر وارد رشته تی آر ایکس شوند تا بتوانند بهتر و آسان‌تر تمرین کنند.

تمرینات تی آر ایکس برای افرادی طراحی شده که در وضعیت متوسط و بالاتری از لحاظ قدرت بدنی و انعطاف پذیری قرار دارند، به یاد داشته باشید خالق این نوع تمرینات خود یک مامور دوره دیده نیروی دریایی آمریکا بوده است.

توصیه‌ای که توسط مربیان با تجربه به متقاضیان این تمرینات ورزشی میشود این است که ابتدا یک جلسه در کلاس شرکت کنند و وضعیت بدنشان را بسنجند و با توجه به توان خودشان برای چند روز در هفته تمرین تصمیم گیری کنند. تمرینات TRX  از جمله تمریناتی است که در صورت عدم رعایت اصول صحیح ورزشی، احتمال  آسیب دیدگی طی انجام تمرینات بیشتر از سایر رشته های ورزشی است.این تمرینات نیازمند آمادگی جسمانی در سطح قابل قبولی است و افراد آماتور و کسانی که تازه تصمیم به ورزش کردن گرفته اند، بهتر است در انتخاب مربی خود دقت بسیار زیادی به خرج دهند.چرا که احتمال آسیب دیدگی های ورزشی و گرفتگی عضلات درگیر در هنگام انجام تمرینات با وجود مربی مجرب بسیار کمترمیشود.

درصورتیکه فردی مدت طولانی تمرین و فعالیت ورزشی نداشته باشد ۲ روز در هفته را برای شروع توصیه می‌کنم ولی در صورتیکه فرد آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشد ۳ روز در هفته تمرین نتیجه بهتری خواهد داشت.

تمرینات TRX مناسب کدام دسته از افراد است؟

دیدگاه‌ها ۰

*
*