اسپرت اسکولار
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

رژیم غذایی لاغری و برنامه غذایی آنلاین برای کاهش وزن

رژیم غذایی

تصمیم دارید یک رژیم غذایی عالی را شروع کنید، رژیم لاغری متعددی را شروع کرده اید اما جواب نگرفته اید.

امروز و در این لحظه کارشناسان تیم اسپرت اسکولار به شما در این زمینه کمک خواهد کرد.

این مطلب برای شما نوشته شده است پس آن را از دست ندهید.

بیشتر انسانها می خواهند لاغر شوند و تعداد معدودی از انسانها مشکل کمبود وزن دارند. و همه ی ما دوستداریم رژیم لاغری راحت باشد شاید این آرزو را همه ی ما داشته باشیم که هرچه می خوریم ، چاق نشویم.
دریافت رژیم لاغری به تنهایی برایتان ملاک نباشد. یک شیوه ی سالم خوری در حال حاضر یک سبک زندگی شده است.

و به مراتب بهتر از رژیم ناسالم لاغری است.

این مطلب را از دست ندهید :  باورهای اشتباه در رژیم لاغری

قبل از اینکه در مورد یک رژیم لاغری یا رژیم چاقی صحبت کنیم بهتر است این را بدانیم که چرا غذا می خوریم؟ شاید ندانستن این موضوع ما را ه خطا می اندازد.

چرا غذا می خوریم؟
به قول از سعدی

چو عضوی بدرد آورد روزگار دگر عضوها را نماند قرار

وقتی به یک بیماری دچار شوید بیشتر به سلامت خود اهمیت می دهید و تنها آن زمان است که متوجه سبک زندگی سالم خوری می شوید.
ما غذا می خوریم که زنده باشیم، قدرت کار و فعالیت داشته باشیم.

رشد و نمو و ترمیم سلولهای از دست رفته را میسر سازیم. قدرت مبارزه با میکروبها را داشته باشیم.
اما اثر کمبودهای غذائی در سنین مختلف یکسان نیست. یک اختلال کوچک به علت کمبود مواد غذائی در کودک رشد آن را متوقف یا کند می کند.

تاثیر عادات و برنامه غذایی بر زندگی انسان

بهتر است برای درک بهتر این را بدانید اگر سلولهای مغز در 2 سال اول زندگی رشد کافی نکنند و غذای مورد نیاز را دریافت نکنند، ضایعاتی به بار خواهد آمد که تا آخر عمر قابل جبران نیست.
مسئله مهمتر که در سنین بالاتر قابل لمس است مقاومت بدن دربرابر میکروبها و ویروس ها است.

اگر تغذیه سالم وجود نداشته باشد بدن وسیله کافی برای مبارزه با ویروس یا میکروب را ندارد.

یک رژیم غذایی کامل باید از اجزاء مختلف ویتامین، مواد معدنی ، پروتئین و غیره تشکیل شده باشد.

نرسیدن هر کدام از این اجزاء اختلالاتی در بدن ایجاد می کند.

رژیم لاغری تنها کم خوردن یا نخوردن نیست رژیم غذایی بد هم می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود.
رژیم غذایی در شکل ظاهر، شادی و غم، کم خوابی و سنگین خوابی و قدرت کار تاثیر دارد.
یک غذا ممکن است در جائی سم باشد در جائی دوا. نمک یک ماده غذائی است و برای بدن لازم.

اما اگر کسی دچار اختلال شدید کار کلیه و عدم دفع آب و نمک از طریق ادرار شود و نمک خورد زهر است. ویتامین آ یک ماده غذائی است که زیادی آن در بدن موجب مسمومیت و حتی مرگ می شود.

رژیم غذایی لاغری رایگان

برای داشتن یک رژیم غذایی رایگان باید با استفاده از جدول مواد غذاییی و جدول کالری ها و میزان دریافت میزان کالری روزانه برای خود یک رژیم بنویسید همچنین شما باید بدانید که با توجه به سن و وزن خود میزان نیاز روزانه پروتئین، ویتامین ها ، مواد معدنی و حتی گلوسید و کروهیدرات برای شم چقدر است.

رژیم غذایی در جدول

همانطور که بالا اشاره کردیم برای دریافت یک رژیم غذایی لاغری کاهش وزن در یکماه باید با توجه به جدول ها برای خودتان یک رژیم مناسب بنویسید.

برای دریافت جدول مقدار اجزاء غذایی در یکصد گرم کلیک کنید.

برای دریافت جدول کالری مواد غذایی کلیک کنید.

رژیم غذائی کاهش وزن در یک هفته

شاید بهتر است این را در ابتدا بگوییم که هیچ رژیم غذائی وجود ندارد که شما را در یک هفته لاغر کند. مگر رژیم هایی که در طول روز هیچ چیزی نخورید که آسیب های به مراتب ببیشتر از تاثیر لاغری است. و بعد از کاهش وزن در یک هفته شروع به افزایش وزن می کنید.

نتیجه گرسنگی کشیدن و در نتیجه لاغری این است:

روزهای اول آب زیادی از بدن شما دفع می شود به تصور لاغری این روش را ادامه می دهید ولی بعد از گذشت دو تا سه هفته نه توان ادامه رژیم را دارید و نه وزنتان کم می شود. این دو دلیل باعث کم تحمل شدن شما و شروع به خوردن زیاد هله و هوله می کنید و در نتیجه افزایش وزن بیشتری را خواهید دید.

رژیم غذایی سریع

با توجه به مطالبی که در بالا با موضوع لاغری در یک هفته اشاره شد بهتر است به دنبال یک رژیم متداول باشید و بهتر است خیال شما را راحت کنم که هیچ رژیم سریع کاهش وزنی وجود ندارد.

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

در واقع هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در منطقه خاصی از بدن ما انباشته می شود. خصوصیات ژنتیکی افراد نیز محل ذخیره چربی را تعیین می کند.

بهتر است مقاله چاقی موضعی و راه های از بین بردن آن را بخوانید.

همچنین خواندن مقاله ورزش هایی برای لاغری شکم و پهلو می تواند به شما کمک کند.

عادات غذائی در رژیم غذائی

عادات غلط در رژیم غذایی در کشورهای مختلف متفاوت است. مسلمانان از خوردن گوشت خوک و مشروبات الکی خودداری می کنند در حالی که در بعضی کشورها گوشت خوک عمده ترین گوشتی است که مصرف می کنند. در موقع بیماری هم راجع به غذاهای مجاز یا ممنوع در نقاط مختلف یک کشور اختلاف نظر است.
بحث در مورد عادات غذائی می تواند بسیار مفید و سودمند باشد. خیلی وقت ها با بالا بردن سطح اطلاعات مردم درباره ی انواع غذاها و خواص آنها یا زیان مصرف آنها، بدون اینکه دخالت مستقیمی در نحوه تغذیه مردم کنیم خودشان کم کم عدات غلط را ترک خواهند کرد.
عادات غلط غذایی در رژیم غذایی اثرات بد را بیشتر روی کودکان، زنان باردار، بیماران و نوجوانان در حال رشد می گذارد. اینها در حال سازندگی یا در یک وضعیت غیرعادی هستند.

رژیم لاغری و پروتئین

پروتئین از یک کلمه یونانی نام پروتوس گرفته شده است به معنای مهم ودن. پس نتیجه می گیریم پروتئین بسیار مهم است.زیرا کاری را که پروتئین در بدن انجام می دهد هیچ یک از مواد غذائی انجام نمی دهد. در رژیم غذایی لاغری خود نباید میزان پروتئین مورد نیاز را کم کنیم.
اهمیت پروتئین در از ین رفتن سلولهای دن و جایگزینی سلولهای تازه مشخص می شود. مو، ناخن، گوشت، استخوان، ترشحات دنی، مایعات مخاطی و آنزیم هائی که در دن ساخته می شود همه از پروتئین ساخته شده است.

رژیم لاغری

رژیم لاغری

منابع پروتئین

  1. تخم مرغ بارزشترین نوع پروتئین است.
  2. گوشت، ماهی، شیر و فرآورده های آن به ترتیب بعد از آن تخم مرغ باارزش است.
  3. پروتئین مختصری در میوه و سبزیجات است اگرچه مقداری کمی است ولی باارزش است.
  4. پروتئین کله پاچه ارزش پروتئین گوشت را ندارد.
  5. پروتئین گندم و حبوبات اگرچه کم نیستند ولی خیلی مرغو نمی باشند و به تنهایی باارزش نیستند.
  6. پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی باارش ترند.
  7. پروتئین ها از اسید آمینه های مختلف ساخته شده اند.

حالا چرا این را گفتیم…..
کسی که در رژیم غذایی گوشت نمی خورد یا تخم مرغ نمی خورد در واقع از پروتئین با ارزش محروم است؟؟!!

جواب قطعا خیر است. پروتئین نان که بعضی از اسیدآمینه ها را زیاد دارد و بعضی از آنها را کم دارد با پروتئین حبوبات همکاری می کند و یک پروتئین بهتر می شود و ارزش بیشتری خواهد داشت. فقط در مورد نان صدق نمی کند. برنج و جو – گندم و ارزن از دسته غلات هستند و اگر رژیم غذائی با حبوبات مثل نخود- لوبیا- اقلا- ماش- عدس و لوبیا چیتی خورده شوند پروتیئن آنها همدیگر را تا حدود زیادی تکمیل می کند.

مقدار پروتئین در برخی از مواد غذائی

وزن
ماده غذایی
پروتئین
100 گرم
تخم مرغ معمولی
6 گرم
100 گرم
شیر تازه
4/3 گرم
100 گرم
نان
9 گرم
100 گرم
سبزیجات سبز
2 گرم
100 گرم
گوشت گاو بی استخوان
18 گرم
100 گرم
سیب زمینی
2 گرم
100 گرم
برنج
9 گرم
100 گرم
سویا
35 گرم
100 گرم
باقلای خشک
29 گرم
100 گرم
گوشت گوسفند کم چربی
6/15 گرم
100 گرم
ماهی سفید
19 گرم
100 گرم
کره
1 گرم
100 گرم
لوبیا
6/22 گرم
100 گرم
عدس
7/35 گرم
مقدار پروتئین مورد نیاز در شبانه روز
خردسالان – زنان باردار – مادران شیرده – بیماری بعد از بیماری احتیاج به پروتئین بیشتری دارند.

  • هر انسان بالغ روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن باید پروتئین مصرف کند.
  • شیرخواران تا سه ماهگی 3/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
  • ازسه ماهگی تا 6 ماهگی 8/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
  • از 6 ماهگی تا 9 ماهگی 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
  • از 9 ماهگی تا 12 ماهگی 2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
  • زنان باردار در رژیم غذائی خود سه ماه آخر حاملگی روزی 6 گرم پروتئین اضافه و مادران شیرده روزانه 15 گرم پروتئین اضافه بر احتیاج خود باید دریافت کنند.

ناگفته نماند میزان پروتئین گفته شده پروتئین مرغوب است.

ادامه مطلب برنه غذایی را بخوانید.

کالری و رژیم لاغری

به جای اینکه گویند فلانی چقدر پروتئین یا چقدر گلوسید و قند و یا چری خورده است می گویند فلانی چقدر کالری دریافت کرده است. قسمت اعظم غذائی که می خوریم در بدن ما می سوزد و تولید انرژی می کند.
غذا را بر حسب ارزش حرارت زائی آن سنجیده اند. البته این بدین معنا نیست که حتما تمام غذا باید تبدیل به حرارت شود.

چطور می توانیم کالری غذاها را اندازه گیریم؟

قبل از هرچیز در یک رژیم غذائی باید بدانیم غذا از چه اجزائی تشکیل شده است در بین مواد غذائی گلوسید – پروتئین و چربی ارزش کالری زائی دارند. دیگر چیزها مثل آب، ویتامین ها و املاح در بدن انرژی ایجاد نمی کنند.

*اگر بخواهیم کالری یک غذا را حساب کنیم باید بدانیم چند گرم گلوسید – پروتئین و چربی دارد.
اگر فرض کنیم یک غذا 100 گرم گلوسید 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی دارد کالری را اینگونه حساب می کنیم:
از گلوسید کالری 400 = 4 *100
از پروتئین کالری 80 = 4 * 20
از چربی کالری 90 = 9 *10
کالری 570 = 90+ 80+ 400

ادامه مطلب رژیم غذایی را بخوانید.

برای اطلاع از اینکه یک ماده غذائی چند گرم گلوسید – چری و پروتئین دارد باید به جدول های مواد غذائی مراجعه کنید.
البته همیشه لازم نیست کالری مواد غذائی را حساب کنیم برای رژیم لاغری یا رژیم چاقی نیاز به حساب کردن کالری مواد غذائی است. البته برای داشتن سبک زندگی سالم خوری هم نیاز به اینکار است.

رژیم لاغری و میزان کالری مورد نیاز

کالری مورد نیاز هر انسان را می توانیم در دو مرحله بررسی کنیم اول کالری برای اینکه قلب کار کند نفسی بیاید و برود – گرمای دن حفظ شود و این در حالی است که هیچ کار و فعالیتی نکند هوا هم سرد یا گرم نباشد. دوم مقدار کالری مورد نیاز انسان را مشخص می کند و باید بدانید این کالری در افراد مختلف متفاوت است فردی که پشت میز می نشیند و فردی که هیزم کار یدی انجام می دهد میزان کالری متفاوتی نیاز دارند.

سن
1-3 1340
4-6 1750
7-9 2164
10-12 2576
13-15 پسران 3194
13-15 دختران 2680
16-19 پسران 3300
16-19 دختران 2130
20-30 مردان 2920
20-30 زنان 2047
30-40 مردان 2743
30-40 زنان 1985
40 به بالا مردان در حدود 2500
40 به بالا زنان در حدود 1900
البته ناگفته نماند این یک میانگین از کالری مورد نیاز افراد در سنین مختلف است که با توجه به نوع فعالیت و دریافت رژیم لاغری و رژیم چاقی متغیر است. همچنین در رژیم بارداری و رژیم شیردهی این اعداد متغیر است.

رژیم غذایی لاغری و ویتامین ها

بحث ویتامین ها بسیار شیرین و دانستن آن برای رژیم غذایی مفید است.

ویتامین ها دو دسته اند:

  1. یکی محلول در چربی مثل ویتامین آ – ویتامین د – ویتامین ای – ویتامین کا.
  2. یکی محلول در آب مثل ویتامین ث و ویتامین های گروه ب.

حالا محلول در آب و محلول در چربی یعنی چی؟
وقتی می گوئیم ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند یعنی اگر شب نخود و لوبیا را خیس کردید و آب آن را دور ریختید با ویتامین گروه ب خداحافظی کردید.
یا وقتی می گوئیم ویتامین آ محلول در چربی است یعنی اگر کره شیر را کاملا جدا کرده دیگر دنبال ویتامین آ در شیر نباشیم.
حالا مهمتر از همه…
معنی دیگر این دسته بندی این است که اگر شما امروز ویتامین ب یا ث خورده اید این ویتامین هفته دیگر در بدن شما نیست این گروه از ویتامین ها در بدن نمی توانند به مقدار قابل توجهی ذخیره شوند زیادی آنها از طریق ادرار از بدن بیرون می رود.
اما اگر ویتامین آ – ویتامین کا – ویتامین د به مقدار زیادتر از نیاز روزانه دریافت کردید در بدنتان ذخیره می شود. زیادی خوردن ویتامین های محلول در چربی اعث مسمومیت و یا حتی مرگ می شود.

رژیم غذایی لاغری و مقدار ویتامین مورد نیاز

ویتامین آ به ازای هر کیلوگرم وزن 20 واحد یک تخم مرغ 100 گرم 100 تا 1150 واحد
ویتامین د روزانه 400واحد ین المللی چند دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گرفتن
ویتامین کا 2 میلی گرم روزانه جگر باارزشترین منبع این ویتامین
ویتامین ب 1 1 تا 2/1 میلی گرم در برابر هر 1000 کالری مصرفی 5/0 میلی گرم/ گندم-جو- ارزن غنی ترنی منع این ویتامین
ویتامین ب 12 2 تا 12 میلی گرم روزانه به ترتیب جگر –قلوه – گوشت – ماهی و شیر غنی ترین منبع ویتامین ب 12

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی معمولی برای افراد سالم یا بیمارانی تجویز می شود که به مراقبت های غذائی خاصی نیاز ندارند. رژیم غذائی لاغری باید با توجه به جدول کالری و جدول نیاز های روزانه ویتامین ها، پروتئین و.. باشد. یک رژیم برای همه مشکل ساز می شود و عوارض آن به مراتب بیشتر است. دریافت یک رژیم غذایی معمولی برای افراد سالم تجویز می شود.
حتی رژیم قبل از عمل جراحی و رژیم بعد از عمل جراحی هم توسط کارشناسان تغذیه نوشته می شود تا روند بهببودی سریعتر و بهتر باشد.

رژیم غذائی چاقی یا رژیم غذایی پر کالری

در دوران نقاهت بیماریها، بعد از بیماریهای ضعیف کننده و عفونی و در جریان بیماری سل – پرکاری غده تیروئید و هر وقت که به دلیلی کمبود وزن وجود داشته باشد این رژیم تجویز می شود.
این یک رژیم معمولی است ولی با کالری بیشتر. رژیم پر کالری یک رژیم 3500 کالری را حساب کنید و ما راه ساده تری را برایتان می گوئیم و آن این است که علاوه بر غذاهای معمولی که در حالت عادی می خوردید در فواصل وعده های غذائی مقدار غذای اضافی بخورید.
اگر مواد غذایی زیر را بخورید 1000 کالری اضافی دریافت کرده اید.
ساعت 10 صبح کمپوت میوه و آب آن 110 گرم (آبمیوه)
ساعت 4 عدازطهر شیر پرچرب یک فنجان – شکر 10 گرم – تخم مرغ یک عدد
قبل از خواب شیر پرچرب یک فنجان – بیسکوییت 3 دانه

سوال و جواب های مهم در رژیم و برنامه غذایی

1- چرا اوایل رژیم غذایی وزن سریع تر از هفته های آخر کاهش می یابد؟

طی هفته های اول، مقداری از وزن کم شده، آب تجمع یافته در بدن افراد چاق است؛ و به مرور کمتر می شود که به علت کمتر نوشیدن آب طی کم خوری است. مضافا اینکه پس از طی چندین هفته، نوبت به چربیهای ذخیره ای طی سالهای متمادی می رسد که به زمان بیشتری برای متلاشی شدن و مصرف شدن، نیاز دارند.

2- مصرف چه غذاهایی در رژیم کاهش وزن ممنوع است؟

انواع شیرینی جات به خصوص خامه ای و تر، شکلات، بستنی، خامه، لبنیات پر چرب وخامه ای، شربتها، سس مایونز، نوشابه ها، کمپوت، آب میوه های شیرین، چیپس و پفک.

3- مصرف چه غذاهایی در رژیم غذایی ازاد است و به راحتی می توان از آنها استفاده کرد؟

خوراکی های آزاد آنهایی هستند که میزان کالری آنها بسیار کم است و حجم زیادی از معده را اشغال می کنند. پس در مواقع گرسنگی می توان به هر مقدار از آنها استفاده کرد. مثل انواع سبزیجات، کلم، کاهو، خیار، گوجه، کرفس، کدو، بادمجان، فلفل دلمه ای، هویج، لوبیا سبز، ادویه جات، آب، ویتامین ها، نمک، فلفل، آبلیمو، آبغوره، سرکه و آدامس
دارد و حذف هیچ کدام از درصد کالری مورد نیاز در برنا

4- آیا روغن ها بایستی به طور کامل از لیست غذایی حذف شوند؟

همانگونه که قبلا نیز ذکر شد بدن انسان به تمامی گروه های غذایی نیاز دارد و حذف هیچ کدام از آنها به صلاح نیست. روغن ها نیز بایستی حدود ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در برنامه غذایی را تشکیل دهند که کمتر نمودن آن از این مقدار، باعث بروز عوارضی می شود که خشکی و چروک شدن پوست از جمله آنهاست.

5- آیا می توانیم غذاهای لیست را جایگزین کنیم؟

به طور کلی خیر. غذاها هم دارای کالری و هم خاصیت هستند. از نظر کالری می توان غذاها را با هم مقایسه و جابه جا کرد، ولی به علت این که لیست غذائی هر فردی بر اساس مشخصات: سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، بیماری ها و داروهای مصرفی، به دقت تنظیم شده با جایگزینی غذاها روند کاهش وزن دچار اختلال شده و عوارض کمبود ریز مغذی ها را نیز به دنبال خواهد داشت.
علاوه بر این احتمال اشتباه در محاسبه مقدار جایگزین را نیز باید اضافه نمود. ولی در شرایط خاصی که بندرت اتفاق می افتد مثل مسافرت های ضروری و …. می توان از غذاهای جایگزین با کالری مساوی استفاده کرد.

6- آیا مصرف میوه ها در طی دوره رژیم کاهش وزن آزاد است؟

هر چند که میوه ها نقش مهمی را در تنظیم سوخت و ساز بدن و کاهش وزن ایفا می کنند ولی مصرف بیش از اندازه آنها دریافت کالری اضافی و افزایش وزن را در پی خواهد داشت مگر میوه هایی که از آنها به عنوان غذاهای آزاد یاد شد. بنابراین به مقدار تعیین شده در لیست غذایی خود میوه مصرف نمایید.

7- آیا می توان غذاها را با روغن زیتون سرخ کرد؟

تمامی روغن های مایع گیاهی در برابر حرارت حساس هستند و نباید تحت حرارتهای بالا قرار گیرند چون زود به دود کردن می افتند و منجر به تشکیل مواد خطرناک و سرطان زا مثل آکرولئین می شوند.
از بین روغن های گیاهی، روغن زیتون حرارت مختصری بالاتر را برای مدت کوتاهی تحمل می کند و پس از آن روغن کانولا (تخم ترب) مقاومت کمتری دارد. از این رو از روغن زیتون برای تفت دادن غذا و سبزیجات و طبخ املت و نیمرو می توان استفاده کرد. در حالیکه برای سرخ کردن کتلت و سیب زمینی و …. به هیچ عنوان توصیه نمی شود و باید از روغن های مخصوص سرخ کردن استفاده نمود.
ضمن اینکه توجه داشته باشید علم تغذیه سرخ کردن را روش مناسبی برای طبخ نمی داند و بخار پز کردن، کباب کردن و آب پز کردن بسیار بهتر است.

8- برای رهایی از مشکل یبوست چکار کنم؟

یکی از علایم عمومی کاهش وزن یبوست است که برای جلوگیری از ایجاد آن در رژیم های غذایی باید موارد زیر را در نظر گرفت:
مصرف میزان کافی آب در طی روز به خصوص صبح پس از برخاستن از خواب.
– انجام ورزش های مناسب.
افزایش مصرف غذاهای آزاد پرحجم و کم کالری مثل سبزیجات سالاد بدون سس.
پیاده روی منظم.
افزایش مصرف غذاهای فیبردار.
عدم استفاده مکرر از مسهل هایی که سبب کم شدن پاسخ طبیعی دفع می شود.
مصرف ویتامینهای گروه ب و کلسیم تحت نظر پزشک می تواند کمک کننده باشد.
مصرف جوانه گندم
به خاطر داشته باشید که یبوست بیش از درمان نیازمند پیشگیری است. پس با به کار بردن نکات فوق باید از بروز آن پیشگیری نمود.

9- آیا مصرف میوه بعد از غذا توصیه می شود؟

خیر. چون معده پس از صرف غذا انباشته است، مصرف میوه عمل هضم را دشوار کرده و جذب ویتامین های موجود در میوه کم می شود.
بهترین زمان برای صرف میوه، زمانی است که معده خالی باشد.

10- آیا می توان به جای ماهی از تن ماهی استفاده کرد؟

استفاده از تن ماهی به جای ماهی در رژیم غذایی به شرط استفاده از همان مقدار وزنی، تن ماهی روغن گرفته شده، مانعی اما استفاده از خود ماهی بهتر است. مصرف ماهی از دو دیدگاه ارزش بالایی دارد.
اول: به خاطر داشتن پروتئین مرغوب که همراه خود، عناصر معدنی مانند آهن، روی و ید را تامین می کند.
دوم: به خاطر نوع روغن ماهی است. این روغن حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا ۳ می باشد که تاثیر آنها در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی و نیز کاهش استرس و تنش های روحی ثابت شده است.
تن ماهی از نظر منبعی از پروتئین، همان ارزش غذایی را دارد. با این تفاوت که در هنگام تهیه آن، روغن ماهی حذف شده و سپس به آن روغن مایع گیاهی اضافه می شود که در آنها جز در موارد نادری مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.

11- روغن زیتون دارای چه خواصی است؟

روغن زیتون و سایر روغن های مایع گیاهی مثل کانولا، هسته انگور، سویا و كنجد فاقد کلسترول بوده و دارای اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که برای سلامتی سلول های بدن ضروری است. این روغن به دلیل دارا بودن امگا ۶ بالا و اسید اولئیک به میزان کمتر، از سنتز LDL جلوگیری نموده و به رشد مو کمک موثری می کند.

12- چرا رژیم های غذایی نیمه کاره رها می شوند؟

بسیاری از افرادی که دور و برمان زندگی می کنند با انگیزه بالا یک رژیم غذایی را انتخاب کرده و در کلاس های ورزش ثبت نام می کنند تا وزنشان کم شود. اما طولی نمی کشد که آن را رها می کنند. بررسی ها نشان می دهد مردم تنها ۶ ماه و اگر رژیم خیلی سخت باشد کمتر از این بازه زمانی به یک رژیم غذایی پایبند می مانند.

به گفته محققان دانشگاه لوئیزیانا، هر چه اصول یک رژیم، با عادات غذایی معمول یک فرد متفاوت تر باشد، ادامه دادن آن سخت تر خواهد بود. بطور کلی به ۴ دلیل رژیم های غذایی رها می شوند:
الف) انتخاب رژیم نامناسب:
یکی از اصلی ترین دلایل رها کردن یک رژیم غذایی، انتخاب یک رژیم غذایی سخت و خیلی محدود است که هیچ شباهتی به عادات غذایی قبلی فرد ندارد. اگر تفاوت این دو با هم خیلی زیاد باشد، ادامه آن تقریبا غیر ممکن است.
رژیم های غذایی با کالری بسیار پایین، در طولانی مدت به ریزه خوری و ناخنک زدن و رها کردن آن منجر شده و در نهایت فرد كل برنامه خود را رها می کند. ضمن اینکه منجر به گرسنگی های سلولی می شود. از این رو، بهترین کار، برنامه ریزی برای رژیمی است که تا حد ممکن به عادات غذایی قبلی نزدیک بوده و فرد اعلام می کند که می تواند آن را برای مدت طولانی ادامه دهد.
ب) هدف گذاری های غیر منطقی
بسیاری از افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم می گیرند، می خواهند به سرعت وزن کم کنند. اما با گرفتن یک رژیم، گاهی تا مدت ها وزن ثابت باقی می ماند. اگر فرد صبر نداشته باشد، ممکن است گمان کند شکست خورده با اینکه روند کاهش وزن بر اساس آن رژیم خاص در حال درست پیش رفتن است. پس نباید انتظار زیادی داشت. برای کم کردن وزن، نیاز به زمان داریم. فراموش نکنید حتی با کم کردن ۱۰ درصد از وزن تان احتمال ابتلا به پرفشاری خون، قند خون، چربی خون، وقفه های تنفسی حین خواب و… کاهش چشمگیری می یابد.
ج) رژیم منهای ورزش:
برخی از افراد ورزش کردن را دوست ندارند یا شاید دچار نقص عضوی هستند که مانع از انجام فعالیتهای بدنی در آنها می شود. اما اگر شما رژیمی گرفته اید و می خواهید به نتیجه برسید، مجبورید ساعتی از روز را ورزش کنید. نیازی نیست حتما به سالن ورزش بروید. باغبانی، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا بدمینتون حتی اگر آرام و کوتاه مدت باشد، کفایت می کند. به طور مثال یک قدم شمار (تردمیل) بخرید و سعی کنید روزانه ده هزار قدم بردارید
د) رژیم بدون تغییر محیط:
برای آنکه رژیم شما خوب پیش برود لازم است در خانه ، محل کار و بیرون از خانه محیط برای شما آماده باشد. اگر همکارانتان در شکلات تعارف می کنند یا خانه پر از تنقلات است، رژیم گرفتن کار سختی است.
اگر می خواهید تغییر کنید، خواسته خود را به اطرافیان نیز اعلام نمایید محیط در جهت رسیدن شما به هدف تان، شما را یاری کند. در غیر این صورت ایستادگی مداوم در برابر محیط، سبب شکست شما خواهد شد. در محل کار خانه پلاکاردی با توجه به غذاهایی که مجاز به مصرفشان هستید به همراه مقدار مجاز هر یک، در جلوی دید مثلا روی میز کارتان بگذارید و از همکارا بخواهید خوراکی های دیگر را به شما تعارف نکنند.

13- آیا مصرف ماست با غذا از جذب آهن جلوگیری می کند؟

لاكتوز تخمیر شده در ماست سطح جذب آهن غیر هم (آهن معدنی) را بالا می برد. از سوی دیگر زمانی که بیش از دو لیوان ماست در یک وعده غذایی مصرف شود، میزان بالای کلسیم آن (حدود ۶۰۰ میلی گرم) می تواند جذب هر نوع آهن عالی و معدنی را تا بیش از ۲/۳ مقدار خورده شده کاهش دهد. به عبارت دیگر مقدار زیاد کلسیم چه از طریق غذا و چه قرصهای مکمل، جذب هر نوع آهن گیاهی و گوشتی را کاهش می دهد به همین دلیل توصیه می شود مصرف ماست، پس از پایان صرف غذا با مدتی فاصله انجام شود.

14- چرا بعد از کاهش وزن سریع، مجددا چاق می شوم؟

در بخش هیپوتالاموس مغز مرکزی به نام لیپواستات وجود دارد که میزان توده بدن را کنترل می کند و هنگامی که کاهش وزن شدید و سریع، به واسطه رژیم های همراه با گرسنگی ایجاد می شود این مرکز فعال شده و میل به خوردن را در فرد تحریک می کند. تنها راه موثر کاهش وزن، آهسته و پیوسته و تدریجی است که موجب تغییر دائمی در تنظیم مرکز لیپواستات خواهد شد.

15- آیا مصرف هم زمان شیر با میوه از جذب کلسیم جلوگیری می کند؟

برخی عوامل باز دارنده جذب کلسیم، اگزالاتها (در میوه هائی نظیر توت فرنگی و ریواس وجود دارند) هستند که می توانند سطح جذب کلسیم را در روده کاهش دهند. (کاکائو، چغندر، اسفناج، چای، سبوس گندم و مغزها نیز از جمله غنی ترین منابع اگزالات هستند).

میزان جذب کلسیم شیر در حالت عادی حدود 30 درصد است که با وجود یک منبع اگزالات نظیر اسفناج در روده حدود 30 درصد کاهش می یابد. ولی باید توجه داشت که این کاهش جذب نسبی است و با مقادیر بیشتر کلسیم جذب آن بیشتر خواهد شد. مصرف شیر اگر همیشه همراه با منابع غذایی اگزالات باشد طی زمان می تواند مشکل ساز باشد ولی مصرف گاه به گاه مانعی ندارد.

16- آیا حذف چربی یا کربوهیدرات از برنامه غذایی برای کاهش وزن مفید است؟

بدن انسان طوری تنظیم شده است که بر اساس ترکیبی متعادل و متناسب از انواع مواد غذایی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربیها) فعالیت می کند. متأسفانه برخی رژیم های غذایی با حذف یک نوع ماده غذایی مانند کربوهیدراتها، سعی در کاهش اضافه وزن افراد دارند. رژیمی که منابع کربوهیدراتی در آن محدود شده باشد، ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیوی، یبوست، افزایش کلسترول، پوکی استخوان، از دست دادن توده عضلانی ضعف و بیحالی شده و عدم توانایی در انجام کارهای روزمره دنبال خواهد داشت.
در رژیم محدود از کربوهیدرات که حاوی پروتئین و چربی زیادی است اغلب میوه ها و سبزیجات که منابع غنی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و نوترینها گیاهی هستند و مانع بروز سرطان، بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا می شوند، همگی حذف شده اند. در عوض پایه این رژیم بر اساس گوشتهای پر چربی و سایر محصولات چربی اشباع شده است که ریسک ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. اگرچه تعداد زیادی از مردم با پیروی از این رژیم ها موفق به کاهش سریع وزن خود شده اند اما در اغلب آنها ضمن بروز عوارض، افزایش وزن مجدد نیز مشاهده می شود.
حذف چربی هم به نوعی موجب ریزش مو، خشکی پوست و عدم تعادل ویتامینی می شود که این راهکار هم در دراز مدت قابل اجرا نیست

17- آیا خوردن ماست با ماهی مضر است و به ایجاد کک و مک یا پیسی می شود؟

بعضی حساسیتها و آلرژیهای غذائی جنبه علمی دارند. مثل بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن موجود در نان جو یا کسانی که به علت ترشح آنزیم لاکتاز در دستگاه گوارش، آنها به شیر حساسیت دارند ولی آلرژی های غذایی پایه و اساس علمی و مستدلی ندارند و بر اساس شنیده نقل قول های بزرگترها است.
اسید لاکتیک موجود در ماست روی اعصاب پاراسمپاتیک اثر گذاشته حالت لختی ایجاد می نماید که این حالت با خوردن ماهی نیز دیده می شود طیف اثرات آن نیز موردی است.
در مورد این سئوال که خوردن این دو با هم باعث ایجاد لک می شود یا نه، باید یادآوری نمود بعضی افراد حساسیت های خاص غذایی دارند و امکان بروز بثورات پوستی و لک، با خوردن غذاهای خاص و آن هم موردی برای آنها وجود دارد. با این حال تاکید می کنم نتیجه تحقیق علمی خاصی دال بر این ادعا تا به حال دیده نشده است.

18- آیا ازدواج سبب چاقی می شود؟

یکی از دلایل چاقی افراد پس از ازدواج، عادت به پرخوری در نتیجه شرکت در جشن ها و میهمانیها، رفتن به رستوران ها و استفاده از فست فودها است که به صورت عادت در افراد باقی می ماند. ضمنا با افزایش سن، تحرک افراد نسبت به قبل کاهش می یابد. در نتیجه باعث افزایش وزن خواهد شد.

19- آیا مصرف چای سیاه مضر است؟

چای یکی از نوشیدنی های رایج در کشور ماست. چای یکی از منابع غنی فلوئور است که به سلامت دندان ها و پیشگیری از پوسیدگی آنها کمک می کند. کافئین موجود در چای در رفع خستگی و ایجاد آرامش در شخص بسیار موثر است ولی مصرف بی رویه آن سلامت انسان را به مخاطره می اندازد.
از جمله آن که مصرف چای داغ موجب لطمه زدن به مخاط دهان، حلق و مری می شود و در صورت تداوم می تواند به سرطان حلق یا مری منجر شود. چای پررنگ به علت دارا بودن کافئین بالا می تواند موجب تپش قلب، بی خوابی، و در برخی موارد تشویش و اضطراب گردد.

20- آیا سرکه سیب دارای خاصیت لاغر کنندگی و چربی سوزی است؟

هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند در کاهش وزن بدن یا سوزاندن چربی ها موثر باشد. امروزه سرکه سیب به عنوان ماده ای ضد عفونت، فشار خون بالا، سرطان و حتی پوکی استخوان و نیز برای هضم بهتر مواد غذایی شناخته شده است.
مواد آنتی اکسیدان موجود در سرکه سیب مثل بتاکاروتن، رادیکال های آزاد را از بین می برند. رادیکال های آزاد ترکیب های خطرناکی هستند که می توانند باعث تخریب سلول های بدن از جمله دیواره رگها و در نتیجه رسوب چربی و ایجاد بیماریهای قلبی عروقی شوند. همچنین پکتین موجود در سرکه سیب که نوعی فیبر محلول است، مانع افزایش چربی خون می شود.

21- بهترین نان از لحاظ تغذیه ای کدام است؟

نانی که از آرد کامل و سبوس دار تهیه شده باشد، ارجح است که میان نان سنگک جایگاه ویژه ای دارد. نان بربری نیز نان مطلوب گاهی اوقات بعضی از نانوایان به علت عدم آگاهی و به منظور صد در وقت و هزینه، خمیر آن را با جوش شیرین به عمل می آورند که موجب ناراحتی های گوارشی نیز می شود.

22- آیا زیره برای کاهش وزن مفید است؟

در منابع علمی از دانه های زیره بعنوان ماده تحریک کننده اشتها می شود اما تاثیر عرق زیره در کاهش وزن به طور علمی ثابت نشده است منابع علمی زیره سیاه را برای درمان سوء هاضمه مفید می دانند.
دو ماده شیمیایی موجود در اسانس زیره (کارول و کارون) کار عضلات صاف دستگاه گوارش را تسهیل می کند. همچنین بر عضلات صاف رحم اثرات مفیدی دارند . جویدن دانه های زیره بعد از غذا هضم را بهبود می بخشد و بوی دهان را برطرف می کند.
افزون بر این زیره دارای خواص ضد انگلی، ضد قارچی، ضدعفونی کننده و ضد اسپاسم بوده و خاصیت دیورتیک دارد. در حال حاضر تحقیقاتی نیز در بعضی کشورها در مورد تاثیر زیره سیاه و اسانس آن در کاهش چربی های خون، کاهش قند خون در افراد دیابتی و درمان سندرم روده تحریک، بهبود برونشیت، پیشگیری از سرطان کولون، در دست اجراست.

23- برای مقابله با افت فشار خون به ای را باید رعایت کنم؟

اولین نکته اینکه برای رفع افت فشار خون از نوشیدن شربت، شکلات، آب نبات و قند خودداری نمایید. چون در کوتاه مدت، بهبودی ایجاد شده از بین رفته و به دفعات متعدد و با شدت بیشتری پدید خواهد آمد.
در زمان افت فشار خون، به جای اضطراب و استرس، دراز بکشید و پاهایتان را بالاتر از سرتان قرار دهید. با میل کردن یک یا دو عدد هویج یا نصف قاشق مرباخوری عسل یا شش عدد بادام خام یا یک خرمای زرد یا نیم لیوان شیر یا دو قاشق غذاخوری نخودچی یا سویای بوداده، افت قندخون تان را که موجب افت فشار خون گردیده از طریق قندهای پیچیده موجود در مواد نامبرده شده، بر طرف نمایید (بدون اینکه میل کردن قندهای ساده و شیرینی موجب ترشح بیشتر انسولین گردد).

نه تنها وعده های صبحانه، نهار و شام را حذف نکنید بلکه میان وعده هایی قبل از ظهر، عصرانه و قبل از خواب به وعده های اصلی اضافه نمایید (البته بدون افزایش حجم غذای دریافتی). از حبوبات و غلات کامل استفاده نمایید و در صورتی که از جمله افرادی می باشید که یک ساعت بعد از صرف غذا احساس گرسنگی شدیدی به شما دست میدهد مقدار قند، شکر، مربا، عسل، شیرینی و شکلات را کاسته و به این ترتیب کمتر لوزالمعده ی خودتان را وادار به ترشح انسولین نمایید.

24- هنگام رژیم کاهش وزن پس از ورزش چیزی بخوریم؟

غذایی که پس از ورزش مصرف می شود باید حاوی پروتئین و کروهیدرات بوده و چربی نداشته باشد، که البته بهتر است حدود نیم الی یک ساعت بعد از اتمام ورزش کردن مصرف شود (به غیر از آب که بدن نیاز داشته و می توانید هر زمان مصرف کنید). علت حذف چربی ها هم به علت کند شدن پروتئین و کربوهیدرات هاست. ا
پروتئین های مصرفی بعد از ورزش، بهتر است از نوع سريع الهضم باشند این که بعد از ورزش نباید کربوهیدرات بخوریم نیز کاملا اشتباه است چون یکی از کاربردهای آن، شرکت در ساخت گلیکوژن عضلات است و اگر غذای مصرفی فاقد کربوهیدرات باشد، بدن از بافت عضلانی برای این منظور استفاده می نماید که سبب تحلیل عضلات می شود.

25- آیا کمربندهای لاغری مفیدند؟

تنها تأثير كمربندها یا شکم بندهای لاغری، افزایش تعریق در بدن شماست. از این رو تنها آب بیشتری از دست می دهید. پس ادعای افرادی که این روش را توصیه می کنند، باور نکنید. چون حتی ذرهای چربی از بدن شما کم نخواهد شد ولی سبب کاهش سایز می شود.
ضمنا توجه داشته باشید که به مرور زمان باعث می شود مقاومت طبیعی عضلات شکم (تونوس طبیعی عضلات ) در برابر احشاء کمتر شود و اگزما، حساسیت و خارش را نیز به دنبال خواهد داشت.

26- آیا دراز و نشست شما را لاغر می کند؟

اگر فردی بخواهد به صورت تمرینی و با هدف کاهش چربی موضعی ورزش دراز و نشست را انجام دهد باید بداند که این ورزش، با افزایش استقامت عضله همراه است . افرادی که ۱۰۰ مرتبه دراز و نشست راه درمان مشخص انجام می دهند، کمکی به کاهش چشمگیر منو و و تنها استقامت موضعی عضلاتشان را بالا می برند..
اگر شما بخواهید وزن خود را با ورزش کاهش بدهید، باید ورزش های استقامت عمومی را در کنار ورزش های مکملی مانند دراز و نشست داشته باشید و بدانید درازو نشست به تنهایی نه می تواند وزن شما را کم کند و نه می تواند می تواند چربی های موضعی تان را از از بین ببرد.

27- چه وقتی از روز ورزش کردن بهتر است؟

اگر شما قصد کاهش وزن دارید پیاده روی در صبح گاه و هر اقدام دیگری که می توانید برای حرکت دادن بدنتان انجام دهید مفید است. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن وزن نیازمند فعالیت بدنی و ورزش می باشید. متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد و شروع روز با ورزش بهترین عادت رفتاری است. البته راهکار کلیدی این است که هر جا و هر زمان که می توانید ورزش کنید چه در صبح باشد چه بعد از ظهر و چه عصر.
ولی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی بر تنظیم روند کل روزتان موثر است و کسانی که در صبح ها ورزش می کنند بیشتر مستعد حفظ عادت فعالیت بدنی خود هستند.

28- چه بخوریم که لاغر شویم؟

این یکی از سوالات مورد علاقه افراد چاق است در حالی که بهتر آن است که بپرسند چه نخوریم تا لاغر شویم؟ ولی از آنجا که خوردن غذا پنهان برای آنهاست، راه حل لاغری خود را نیز در آن جست وجو می کنند.

29- سرعت کاهش وزن استاندارد چقدر است؟

میزان کاهش وزن در حدی که فرد دچار عوارض نگردد و سلامتیش در معرض خطر قرار نگیرد، حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است.

30- آیا می توانیم کمتر از مقدار رژیم بخوریم؟

خیر. در صورتی که حداقل نیاز بدن به کالری تامین نگردد، متابولیس افت کرده، علاوه بر عوارضی مانند ریزش مو، چین و چروک پوست، فشارها عصبی و … کاهش وزن با اختلال همراه شده و در صورت تداوم، کاهش وزن متوقف می شود. پس نه تنها از غذاهای رژیم تان کمتر نخورید، بلکه در د رژیم سعی کنید هیچ وقت گرسنه نمانید. زیرا گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید.

31- آیا چای سبز به لاغری کمک می کند؟

اگرچه چای سبز به دلیل داشتن ترکیبات پلی فنول میتواند در چربی سوزی موثر باشد، ولی به تنهایی قادر به کم کردن اضافه وزن های بالا نمی باشد. با توجه به خواص فراوان چای سبز و برای تشویق مردم به استفاده از آن، خاصیت چربی سوزی آن بیشتر بیان شده است.

32- چه رژیمهایی توصیه نمی شوند؟

هنگامی که سخن از کاهش وزن به میان می آید همه به دنبال یک رژیم غذایی معجزه اسا می گردند. اما متأسفانه وزن پایدار وجود ندارد.
شش رژیم غذایی که در ادامه آمده است، از جمله رژیم هایی که به هیچ وجه توصیه نمی شوند :
1) رژیم هایی که کاهش وزن زیادی را تبلیغ می کنند.
هنگامی که یک رژیم غذایی را شروع می کنید، به طور بالقوه می توانید در خلال دو هفته اول، وزن قابل ملاحظه ای را از دست بدهید (که عمده آن وزن آب است.) اما اگر بیش از یک کیلو در هفته در هفته های بعد از آن از دست بدهید با
خطر از دست دادن جرم عضلانی و پائین آمدن ساز و کار (متابولیسم) بدن در واکنش به آن، روبرو خواهید شد. به همین دلیل است که کارشناسان تغذیه کاهش وزن تدریجی و اهسته را توصیه می کنند.

2) رژیم هایی که ادعا می کنند با خوردن قرص و بدون نیاز به رژیم غذایی و ورزش، کاهش وزن می دهند. هرگاه تبلیغات یک رژیم غذایی برایتان غیرقابل باور کردن بود، آن را باور نکنید!

3) رژیم هایی که از سیستم تغذیه فعلی شما کاملا متفاوتند، اگر یک برنامه غذایی با سبک زندگی شما ناسازگار باشد، احتمال کمی وجود دارد که بر روی آن پا برجا بمانید..

4) رژیم های کمتر از ۱۰۰۰ کالری چنین رژیم هایی به سختی قابل دنبال کردن هستند و غالبا باعث بدخلقی، تندخویی، تحریک پذیری و سردرد در شما می گردند. احساس گرسنگی و بی حالی از دیگر اثرات جانبی این گونه رژیم هاست.

5) رژیم هایی که ادعا می کنند به هیچ تلاشی نیاز ندارند یک چنین چیزی را خدا هم نیافریده است! کاهش وزن به تمرکز و تلاش نیاز دارد و بدون آن امکان پذیر نیست.

6) رژیم هایی که یک گروه غذایی را حذف می کنند یا تنها بر روی چند غذای محدود تمرکز می نمایند. این رژیم ها برای مدتی طولانی قابل ادامه نیستند.

33- چند کیلومتر پیاده روی نیم کیلو چربی را از بین می برد؟

پیاده روی معمولی باعث مصرف حدود ۶۰ کالری به ازای هر کیلومتر می شود. برای کاهش نیم کیلو چربی نیز تقریبا ۳۵۰۰ کالری باید سوزانده شود. پس بیش از ۵۸ کیلومتر پیاده روی نیاز است تا نیم کیلو چربی سوزانده شود.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*