لاغری و سفت شدن بازوها با ساده ترین تمرینات ورزشی در خانه

لاغری و سفت شدن بازوها با ساده ترین تمرینات ورزشی در خانه : چربی بازو یکی از ناخوشایند ترین چیزهایی است که هر شخصی می تواند داشته باشد. هنگامی که غذای شیرین یا چرب میل می کنید مثل این است که انگار سوخت به آتش اضافه می کنید و اضافه کردن چربی به چربی است. چربی بازو نیز مثل تمام چربی های بدن با ورزش و نرمش از بین می رود. بسیاری از افراد دارای بازوهای چاق هستند. در این افراد، اندازه‌ی تمام قسمت‌های بدن طبیعی بوده و فقط بازوها بزرگ هستند.

برای کوچک کردن بازوها کافی است چند حرکت ورزشی ساده که در زیر توضیح داده خواهد شد را انجام دهید و در آینده از این کار خود خوشحال خواهید بود. نیاز نیست عضو یک باشگاه معروف شده و مبلغ زیادی هزینه کنید. شما می‌توانید این ورزش‌ها را با استفاده از وسایل موجود در منزل انجام دهید. با انجام این حرکات لاغر کننده‌ی بازوها، خواهید توانست فقط در مدت ۲ ماه، بازوهای خود را لاغر کنید. فقط کافی است برای انجام این ورزش‌ها کاملا مصمم باشید.

انواع روش های ورزش برای سفت شدن و لاغری بازوها

چند تمرین و ورزش برای لاغری بازو وجود دارد. بهتر است که هر کدام از تمرینات ورزشی در روز فقط چند دقیقه طول بکشد. بازو از دو بخش عضله دو سر و دو سر تحت سلطه و ماهیچه سه سر که در پشت بازوها قرار دارد تشکیل شده است. در واقع ماهیچه سه سر بخش عمده ای از بازوها را تشکیل می دهد.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

دمبل زدن برای لاغر شدن بازو

دمبل زدن یکی از بهترین روش ها برای لاغری و سفت شدن بازوها می باشد. برای شروع این کار دمبل را در کف دست، و رو به جلو قرار می دهیم و بدون حرکت دادن ران دست آرنج، شروع به بالا و پایین آوردن دمبل می کنیم. این حرکت را به آرامی تا زمانی که عضله ی دو سر به یک انقباض شدید و یک جنبش در بالای این عضله رخ دهد ادامه می دهیم.

 

دمبل-زدن-برای-لاغر-شدن-بازو

پلانک در حرکت برای لاغر کردن بازو

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پاهای خود را به هم بچسبانید.
انگشت‌ها باید به سمت بیرون باشند و بدن باید یک خط صاف تشکیل دهد.
حرکت کنید و سعی کنید دست راست را در موقعیت دست چپ قرار دهید.
همین روند را برای پاها نیز انجام دهید و پاهای راست را در موقعیت پای چپ قرار دهید.
بعد از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

این مطلب را از دست ندهید: دلایل استپ در عضله سازی را بشناسید

 

پلانک-در-حرکت-برای-لاغر-کردن-بازو

پایین آمدن از صندلی

این تمرین برای کاهش چربی بازوها بسیار موثر است. علاوه بر کاهش چربی بازوها، باعث کاهش چربی عضلات پشت نیز می شود. برای این کار باید یک صندلی یا تخت انتخاب کنید که کمی از زمین بلند تر باشد. پشت خود را به صندلی کنید و دستان خود را از پشت بر روی آن قرار دهید. بالا تنه خود را صاف نگه دارید. زانو ها را تا ارتفاع صندلی خم کنید. آرنجتان را خم کنید و خود را به بالا بکشید سپس به جای اول خود بازگردید به طوری که باسن شما زمین را لمس کند. این حرکت را هر روز سه مرتبه و در هر مرتبه ۲۰ بار انجام دهید.

این مطلب را از دست ندهید: کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

 

پایین-آمدن-از-صندلی

حرکت بالا و عقب دادن بازو

برای این تمرین ابتدا بایستید و کمی پاهای خود را از هم فاصله بدهید. یک دمبل (مناسب با وزن خود و کمی سنگین) را در دو دست خود نگه دارید و آرنج را در پشت سر خود نگه دارید. بازوی خود را برای بلند کردن دمبل به هوا بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین و پشت سر خم کنید. این تمرین لاغری بازو را روزی سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار این کار را تکرار کنید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

حرکت-بالا-و-عقب-دادن-بازو

 

حرکت چرخش بازوها

 

این تمرین را می توانید با وزنه و بدون وزنه انجام داد. برای این ورزش، دمبل یا دو بطری آب ۶۰۰ میلی لیتر را در دست خود نگه دارید و شروع به حرکت چرخش بازو ها کنید. در حالتی که ایستاده اید پاهای خود را به عرض شانه از هم فاصله بدهید و بازوها را در دو طرف خود باز کنید و صاف بکشید. سپس دست های خود را در جهت جلو پنجاه دور بچرخانید و بعد از آن پنجاه دور در جهت عقب بچرخانید. این حرکت عقب و جلو، تمام عضلات بازوها از جمله عضلات دو سر بازو، ماهیچه سه سر، شانه و عضلات پشت را سفت و محکم کند.

این مقاله را از دست ندهید : برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع

 

سُر دادن دست‌ها برای لاغر کردن بازو

روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید.
دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید.
مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید.
شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید.
به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ آرنج‌ها خم نشود.
دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود.
مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

 

سُر-دادن-دست‌ها-برای-لاغر-کردن-بازو

بالا بردن دست و پای مخالف

بالا بردن دست و پای مخالف یک حرکت شگفت انگیز برای لاغری بازوها است که عضلات بازوها و پاها را تقویت کرده و عضلات کمر را می‌کشد. این حرکت برای افزایش تعادل و ایجاد یک پوسچر مناسب نیز مفید است. برای انجام این ورزش برای کوچک کردن بازو:

روی چهار دست و پا قرار گیرید به نحوی که زانوها مستقیما در زیر باسن‌ها و کف دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها قرار گیرند.
اکنون، بازوی راست را مستقیم به سمت جلو بالا آورده و هم زمان پای چپ را به سمت عقب بکشید.
با خم کردن پا، فشار و تنش در کمر ایجاد کنید. چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اول برگردید.
همین حرکت را با بازوی چپ و پای راست انجام دهید.
حرکت را بین ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

 

بالا-بردن-دست-و-پای-مخالف

بالا بردن یک بازو در کنار بدن

بالا بردن یک دست در کنار بدن نوعی حرکت قدرتی و لاغر کننده‌ی بازو است که به کاهش چربی‌های بازوها کمک کرده و حرکت جنبشی عضلات بازو را از بین می‌برد. این حرکت برای تقویت عضلات اصلی بازو نیز مفید است. برای انجام این ورزش برای لاغری بازو:

در حالت پوش آپ قرار گرفته و زانوها و دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها قرار دهید. یک بطری آب ۶۰۰ میلی لیتری یا چیزی هم وزن آن در دست چپ بگیرید.
اکنون، بدن خود را آنقدر بالا برید که دست راستتان کاملا صاف شود و دست چپتان موازی با سطح زمین بالا رود.
عضله راست شکم را درگیر کرده، بدن را ثابت نگه داشته و چند لحظه در این حالت بمانید.
سپس به آرامی قسمت پایین بدن را رها کنید تا به حالت اول برگردد.
این حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید. (وزن خود را روی بازوی راست بیندازید).

خواندن این مقاله به سلامت شما کمک خواهد کرد : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

 

بالا-بردن-یک-بازو-در-کنار-بدن

بالا و پایین آوردن دست ها

در این ورزش لاغری بازو در حالی که ایستاده اید پاهای خود را به عرض شانه از هم فاصله بدهید. یک دمبل در کف دست راست و دمبل دیگر در کف دست چپ قرار دهید. شروع این تمرین با دست راست است. در حالتی که بازو را تکان نمی دهید، آرنج را خم کنید و دو دست خود را در روبروی خود، همانطور که در تصویر می بینید نگه دارید. در ابتدا اول دست راست را به سمت بالا برده و سپس دست چپ، بعد از چند مرحله با دو دست خود همزمان این تمرین را انجام دهید. این تمرین را روزی دو مرتبه و در هر مرتبه ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.
چند تمرین و ورزش برای لاغری بازو, به صورت تصویری در زیر قرار داده شده است. این تمرینات نیز برای لاغری و سفت شدن بازوها موثر هستند.

این مطلب را از دست ندهید : با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید

شنا سوئدی برای لاغر کردن بازو

روی زمین روی شکم دراز بکشید.
حالا پاهای خود را به هم بچسبانید و در موقعیت شنا قرار بگیرید.
دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. آرنج باید صاف باشد.
حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین ببرید. شکم نباید زمین را لمس کند.
هر روز ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید تا بازوهای شما فرم دلخواه را پیدا کنند.
می‌توانید با باز کردن بیشتر دست‌ها، شنای باز و با بستن آن، شنای بسته انجام دهید.

شنا-سوئدی-برای-لاغر-کردن-بازو

برای لاغر کردن بازوها یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید:

اولین و مهمترین چیز برای جلوگیری از چاق شدن بازو، توجه به رژیم غذایی است.رژیم غذایی نامناسب است که منجر به انباشت چربی در بدن می شود که یکی از علل اصلی چاق شدن است بنابراین رژیم غذایی مناسبی را از میوه ها و سبزیجات داشته باشید.

این نه تنها شما را از لحاظ مواد مغذی کامل می کند، بلکه کالری کمتری را به بدن شما عرضه می کند. غذای غنی از فیبر برای افزایش میزان متابولیسم بدن مفید است و کالری ها را می سوزاند و به سوختن چربی بازو کمک می کند و در عین حال مواد غذایی غنی از فیبر شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. رژیم غذایی داشته باشید که پروتئین کم و کربوهیدراتهایی داشته باشد که آهسته می سوزند.

 

برای-لاغر-کردن-بازوها-یک-رژیم-غذایی-مناسب-داشته-باشید

 

آیا لاغر کردن بازو بدون افزایش حجم عضله امکان پذیر است؟

نکته‌ای که باید توجه داشته باشید این است که عضله سازی به هیچ وجه یک شب اتفاق نمیافتد؛ اما اگر تنها می‌خواهید چربی بازو را آب کنید، به شما توصیه می‌کنیم در کنار رژیم غذایی خود حرکات ورزشی را انجام دهید که برای انجام آن نیاز به وزنه ندارید. به این ترتیب حجم عضله شما افزایش نخواهد یافت. حرکاتی مانند شنا سوئدی، پشت بازو دیپ بدون اینکه باعث افزایش حجم بازو شوند، به لاغر کردن بازو کمک می‌کند.

لاغر کردن بازو (آب کردن چربی بازو) چقدر زمان می‌خواهد؟

نمی‌توان پاسخ دقیقی به این سوال داد؛ چرا که از هر فرد به فردی دیگری متفاوت خواهد بود. لاغر کردن بازو با شدت تمرین و رعایت رژیم شما رابطه‌ای تنگاتنگ دارد. اما اگر مواردی که در بالا اشاره کردیم را رعایت کنید، در چند ماه می‌توانید چربی بازو را از بین ببرید.

آیا بدون تمرین می‌توان چربی سوزی کرد؟

انجام بیشتر تمرینات کاردیو باعث افزایش سوخت و ساز و در نتیجه آب شدن چربی می‌شود. انجام ورزش‌های مانند طناب زدن و یا راه رفتن می‌تواند به لاغر شدن بازو کمک کند. اما باید توجه داشته باشید که اگر بخواهید آب کردن چربی را با کمک رژیم غذایی انجام دهید؛ این مسیر طولانی‌تر خواهد شد. ولی اگر می‌خواهید ۵۰۰ گرم چربی بسوزانید، باید حداقل روزانه ۵۰۰ کالری از وعده غذایی خود حذف کنید تا لاغر کردن بازو برایتان اتفاق بیافتد.

آیا-بدون-تمرین-می‌توان-چربی-سوزی-کرد؟

دیدگاه‌ها 0

*
*