بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟ متاسفانه رفتن به باشگاه و ورزش کردن، چند روز قبل از یک عروسی یا هر مناسبت دیگر باعث نمی شود در آن مراسم اندامی تراشیده داشته باشید. ورزش برای کاهش وزن و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می برد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد.

پس از چند هفته هم نباید انتظار سیکس پک داشته باشید. دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می تواند بیش از ۶ هفته به طول بینجامد. با این حال انجام هر نوع ورزشی حتی با ندیدن کاهش وزن برای سلامت بدن مفید است. اگر بعد از چند هفته ورزش کردن و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید.

در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می تواند بیشتر به خاطر از دست دادن وزن آب بدن باشد. ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمکتان می کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می کنند.

بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر برای هدف خاصی  مانند کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و یا بهبود کلسترول خون ورزش می کنید. باید حداقل به مدت ۱۲ هفته برنامه ورزشی و برنامه غذایی سالم خود را دنبال کنید.

اگر می خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص های سلامت بگذارید. باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.

 

بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟ (2)

 

چه ورزش هایی انتخاب کنیم؟

ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن وشادابی روح است. علاوه براین ورزش باعث افزایش مصرف کالری نیز می شود و توام با رژیم غذایی خیلی در کاهش وزن تاثیر دارد .

شایدخواندن این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما جالب باشد:بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

بطور کلی ورزش ها به دو نوع تقسیم می شوند:

 ورزشهای بی هوازی

ورزشهایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می کند. در این ورزش ها آنزیم های قند سوز ترشح می شود و باعث سوختن قند خون می گردند و در کاهش چربی تاثیر ندارند. مثل کشتی،  زیبایی اندام و وزنه برداری…

این مقاله را از دست ندهید : نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

ورزشهای هوازی

که مدت زمان آنها طولانی تر و عضلات بیشتری در آن شرکت می کنند. در این ورزش ها آنزیم های چربی سوز ترشح شده و باعث سوختن چربی های بدن می شوند. برای نمونه ورزش هایی مثل پیاده روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال، بسکتبال و… در رژیم های لاغری بهتر است در طول مدت رژیم از ورزش های هوازی مثل پیاده روی تند، شنا، دوچرخه ثابت و متحرک، تردمیل، حرکات ایروبیک، رقص و… استفاده کرد.

 

چه ورزش هایی انتخاب کنیم؟

کاهش وزن با ورزش چقدر طول می کشد؟

هرچقدر هم که ورزشتان شدید باشد، با ورزش تنها نمی توانید کاهش وزن بالایی را تجربه کنید. در حال حاضر توصیه می شود در طول هفته ۲.۵ ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا داشته باشید. دو روز در هفته را نیز تمرینات قدرتی انجام دهید که عضلات اصلی بدن را درگیر کنند.

با این حال ورزش کردن در این حد، موجب کاهش وزن چشمگیر نخواهد شد و تنها به سالم نگه داشتنتان کمک می کند. اما اگر هدفتان کاهش وزن است، باید بیشتر از این مقدار توصیه شده ورزش داشته باشید. کاهش وزن با عمل به یک برنامه غذایی بسیار محدود، امکان پذیر است اما بلافاصله پس از کنار گذاشتن آن وزن کم شده باز خواهد گشت.

برای دریافت رژیم لاغری موثر از کارشناسان تغذیه ی گروه سلامتی ، ورزشی اسپرت اسکولار کمک بگیرید.

با شروع ورزش و برنامه غذایی در کنار هم پس از چند هفته ابتدایی، نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد. برای تداوم این روند، باید به همین ترتیب پیش بروید اما ممکن است در طول مسیر، سرعت کاهش وزن نیز دچار نوسان شود.

کاهش وزن با ورزش چقدر طول می کشد؟

نکاتی در باره ی کاهش وزن با ورزش

در مورد انجام ورزش ها توصیه های زیر را رعایت کنید: ۱-  انجام ورزش به تنهایی کافی نیست وباید همراه با رژیم غذایی باشد وپس از انجام ورزش تا یک ساعت غیر از آب ویا غذا های آزاد وبدون کالری از مواد غذایی دیگری استفاده نشود وپس از آن می توان با خوردن یک لیوان شیر یا یک عدد میوه (از سهمیه رژیم) مواد غذایی لازم را به بدن رساند.

۲- نوع ورزش نباید خسته کننده باشد بنابراین بهتر است بجای یکساعت ورزش روزانه دردو نیم ساعت صورت گیرد تا از تنگی نفس ، تپش قلب و بالا رفتن ضربان قلب جلو گیری شود، زیرا این عوامل باعث ضعف و گرسنگی شدید پس از ورزش می شود.

۳- ورزش ها بهتر است منظم ومتعادل باشد برای مثال بجای اینکه هفته ای ۲-۱ بار با مدت زمان بیشتر صورت گیرد بهتر است هر روز یا یک در میان در مدت زمان کمتر صورت گیرد.

۴- انتخاب نوع ورزش باید براساس توانایی افراد ودر دسترس بودن آن صورت گیرد . برای مثال ارزان ترین و بهترین ورزش برای همه افراد پیاده روی است که حتی در خانه هم می توان آن را انجام داد. همچنین برای افراد چاق بهتر است از شنا استفاده شود، زیرا در آب فشار برروی زانو، ناحیه کمر وستون فقرات کمتر می باشد . همچنین می شود از دو چرخه ثابت یا متحرک نیز استفاده کرد.

۵- پس از کاهش وزن حدود ۵ تا ۸ کیلو گرم اولیه از ورزش ها و نرمش های بی هوازی (مثل حرکات کششی، حرکات زیبایی اندام، استفاده از وزنه ها) برای جلو گیری از شل شدن عضلات خصوصا در ناحیه شکم و پهلوها، ران ها، بازوها و… استفاده کرد تا تناسب اندام نیز حفظ گردد.

 

نکاتی در باره ی کاهش وزن با ورزش

 

این مطلب را از دست ندهید : قبل از شروع بدنسازی این نکات را بخوانید

برنامه ی ورزشی برای لاغری در طول هفته

 شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

 

تمرینات قدرتی، کلید کاهش وزن هستند. به کمک آن ها چربی می سوزانید، بدن خود را فرم داده و تعداد کالری هایی را که بدن در زمان استراحت می سوزاند بالا می برید. علت این امر آن است که هر چقدر بدن عضلات کم چرب بیشتری داشته باشد، به انرژی بیشتری برای حفظ آن ها نیاز دارد و این میزان، متابولیسم پایه را افزایش می دهد؛ بدین معنی که بدن کالریبیشتری در زمان استراحت خواهد سوزاند. بدین ترتیب می توان میزان کالری را که در صورت دراز کشیدن تمام روز در رختخواب می سوزانید محاسبه کرد.

تمرینات قدرتی ساده ی این برنامه بدنسازی به کمی فضای کف اتاق، یک نیمکت و چند دمبل نیاز دارد.

حالا که آماده هستید کار را از تمرینات زیر شروع کنید و هفته ای سه بار آن ها را انجام دهید.

 

شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن (2)

 

پرس سینه با دمبل – ۱۲ مرتبه. سر، پشت و باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و پاها را از نیمکت روی زمین آویزان کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

 

حرکت خوابیده روی شکم با دست های باز – ۳۰ ثانیه. اگر می خواهید می توانید پاهای خود را هم روی زمین بگذارید.

 

استپ آپ – ۱۵ مرتبه با هر پا. پای راست و چپ خود را عوض کنید و برای فشار آوردن بیشتر با پایی که بالا آورده اید و در زمانی که پائین می آیید حرکت لانژ بزنید.

 

 

شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

 

پلانک – ۳۰ ثانیه. حتما عضلات داخلی شکم خود را سفت نگه دارید.

 

حرکت اره ای با دمبل – هر طرف ۱۲ مرتبه. اگر نیمکت ندارید حرکت زیر بغل با دمبل را جایگزین آن کنید.

 

اسکات با وزن بدن – ۱۵ مرتبه. بدن خود را پائین بیاورید، سینه را بالا نگه داشته و نگذارید زانوها جلوتر از انگشتان پا بیاید.

 

این حرکات را ۳ بار انجام دهید و بین هر دور ۱ دقیقه استراحت کنید.

 

 

شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن (3)

یکشنبه؛ حرکات اینتروال دویدن

یکی از مهم ترین نکات برنامه بدنسازی برای لاغری سریع شما، کمک گرفتن از تمریتمرینات قدرتی برای افزایش میزان متابولیسم پایه ی شما حائز اهمیت هستند؛ اما تاثیر کالری سوزی تمرینات هوازی فشرده بسیار بیشتر است. به گفته ی متخصصین، دویدن کالری ها را به شدت می سوزاند و این کار را بیشتر از زمانی که صرف پیاده روی سریع می کنید انجام می دهد. این نوع تمرین مخصوصا به این دلیل موثر است که بعد از افزایش ضربان قلب تا بیشترین حد و چندین بار در طول تمرین، بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند تا به حالت استراحت برگردد.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

می توانید از تمرینات ساده اما نفس گیر دویدن این برنامه استفاده کنید. پس نگران نباشید اگر نمی توانید بعضی اوقات از تردمیل استفاده کنید می توانید از دستگاه دوچرخه ثابت، دستگاه قایق ثابت، الپتیکال و هر دستگاه دیگری بهره ببرید.

۳۰ ثانیه: دویدن تند

۶۰ ثانیه: دویدن آهسته

این تمرین را ۱۲ بار تکرار کنید.

 

یکشنبه؛ حرکات اینتروال دویدن

 

دوشنبه؛ غلتک اسفنجی + ۱۲۰۰۰ قدم

طراحان این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع معتقدند بدن شما نیاز دارد بعد از دو روز تمرین شدید ریکاوری داشته باشد؛ اما نباید یک جا بنشینید و هیچ کاری نکنید. غلتک یا فوم اسفنجی و کشش بدن حرکت شما را بهبود بخشیده و در واقع کیفیت تمرینات شما را بهتر می کنند؛

چون این حرکت کمک می کنند در حرکات به هر طرف انعطاف پذیری داشته باشید. انجام این حرکت باعث می شود بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند و با مصرف انرژی بیشتر کالری بیشتری خواهید سوزاند.

دامنه حرکتی وسیع تر یعنی می تونید حرکت اسکات را با قدرت بیشتر و حرکت لانژ را از ناحیه پائین تر بدن انجام دهید و در عین حال فرم حرکت را هم حفظ کنید. زمانی که فیبرهای عضلانی به درستی به کار گرفته می شوند از هر تمرین نتیجه ی بهتری می گیرید.

حالا تمرین خود را با کمی پیاده روی ترکیب کنید. پیاده روی حرکتی کم شدت است که جریان خون را افزایش داده و ریکاوری را سریع تر می کند. به علاوه علم ساده ی کاهش وزن از این قرار است: انرژی بیشتری از آنچه دریافت می کنید، مصرف کنید و بدانید که پیاده روی موثر است؛

بنابراین می توانید از گجت هایی که میزان فعالیت را اندازه گیری می کنند استفاده کنید یا اپلیکیشنی دانلود کنید و سعی کنید ۱۲,۰۰۰ قدم پیاده روی کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ۲,۰۰۰ قدم اضافه در روز به شما کمک می کند زودتر وزن کم کنید.

 

دوشنبه؛ غلتک اسفنجی + ۱۲۰۰۰ قدم (2)

 

سه شنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

همان حرکاتی را که در روز شنبه انجام دادید تکرار کنید.

این مقاله را بخواید: از فواید ورزش پس از زایمان چه میدانید؟

چهارشنبه؛ فیتنس گروهی و حرکات با شدت بالا

برنامه بدنسازی برای لاغری در یک ماه شامل ورزش های گروهی نیز می باشد. چراکه حرکات فیتنس گروهی با شدت بالا باعث می شود تا سرعت کالری سوزی افزایش یافته و در عین حال فضای تمرین شما تازگی و سرزندگی و طراوت داشته باشد. به اتفاق چند نفر از دوستان خود به یک باشگاه دوچرخه سواری سرپوشیده بروید یا در کلاس ورزشی ثبت نام کنید که از خیلی وقت پیش دوشت داشتید آن را امتحان کنید.

داشتن یک برنامه ی استراتژیک مثل برنامه ی پیش رو برای رسیدن به اهداف شما از اهمیت خاصی برخوردار است اما باید در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید تا دچار خستگی و کسالت نشوید. هر تمرینی که می کنید مهم این است که عرق بریزید و از آن لذت ببرید.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد

 

چهارشنبه؛ فیتنس گروهی و حرکات با شدت بالا

پنجشنبه؛ تمرینات قدرتی کل بدن

همان حرکاتی را که در روز شنبه و یکشنبه انجام دادید تکرار کنید.

 

جمعه؛ استراحت

این مطلب را از دست ندهید : ورزش، راه حل اختلال خواب

جمعه را به استراحت اختصاص دهید چون به آن نیاز دارید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید.

به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.

 

جمعه؛ استراحت

 

متخصصین پیشنهاد می دهند این برنامه بدنسازی برای لاغری سریع را سه تا چهار هفته انجام دهید و هر هفته کمی بر شدت تمرینات بیفزایید. مثلا از وزنه های سنگین تر استفاده کنید یا تمرینات کششی را سخت تر انجام دهید.

بعد از گذشت یک ماه یا بیشتر، زمان آن رسیده است که در برنامه تان تغییراتی ایجاد کنید و بدانید که این تغییر چند دلیل دارد. اولا اینکه خسته می شوید و خستگی یک عامل بازدارنده در ورزش و فیتنس است.

دوما اینکه بدن خیلی خوب با فشار هماهنگ می شود و بالاخره راه انجام آسان این تمرینات را پیدا خواهد کرد. وقتی این اتفاق بیفتد دیگر پیشرفتی در کاهش وزن شما اتفاق نمی افتد و هر نوع تغییر در شما متوقف خواهد شد. حالا وقت ایجاد تغییر در برنامه است.

اما اگر تمرینات خود را برای چند هفته متوقف کنید احساس راحتی بیشتر و انگیزه ی بیشتری برای ادامه تمرینات خواهید داشت و این حالت یک پیروزی بزرگ به حساب می آید. مهم نیست ترازو چه عددی را نشان دهد.

پیشنهاد اسپرت اسکولار : مقاله یورزش راه نجات از کبد چرب بسیار برای شما موثر خواهد بود.

 

جمعه؛ استراحت (2)

 

دیدگاه‌ها ۲

*
*

    mehdi پاسخ

    واقعا عالی بود. دستتون درد نکنه.

      mahshid پاسخ

      با تشکر از حسن توجه شما کاربر گرامی