از فواید ورزش پس از زایمان چه میدانید؟

تاب خوردن پا

روی تخت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بگذارید یک پا لیز بخورد تا این که صاف شود. همان طور که آن را عقب می زنید، پای دیگر را تا زمانی که صاف شود پایین بکشید. این کار را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید. این یک حرکت سریع نیست، بلکه یک لغزش آرام است. این کار می تواند به شما کمک کند بر روی پاهای خود تمرکز کنید، به خصوص پس از اپیدورال، و همچنین به جلوگیری از لخته های خونی کمک کنید.

این مطلب را از دست ندهید :  بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

حرکت صخره به عقب

در همان حالت به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهدی درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.

پاها و بازوهای حلقه شده

این حرکت به سادگی اسمش است. پاهایتان را کمی بالا ببرید و در حالی که در تخت خواب دراز کشیده اید و یا آن ها را در کنار خود آویزان کنید و به سادگی هر پای خود را به ۸ تا ۱۰ بار بچرخانید.

بهتر است بدانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی

حرکت گربه

دستان خود را روبروی هم بر روی زمین قرار در راستای شانه هایتان قرار دهید و بر روی زانوان خود با ایستید و بعد تا حد امکان شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید دقیقا مانند گربه.

حرکت پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید.

پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به‌طوری‌که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی‌که پاشنه‌های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می‌دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید.

۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید کنید که در هر دو طرف این کار را انجام دهید.حالا این کار را با بازوهای خود تکرار کنید.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

کگل

هنگامی که شما برای اولین بار از تمرینات کگل شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه ای مناسب از عضلات می تواند مفید باشد.ورزش کردن روی لگن هم مفید است، حتی اگر زایمان سزارین باشد. این به افزایش جریان خون برای التیام هر گونه بخیه کمک خواهد کرد و همچنین به بازسازی ماهیچه ها نیز کمک خواهد کرد، حتی ماهیچه هایی که به کنترل مثانه کمک می کنند.

چگونگی انجام چرخش لگن به‌صورت درازکش

روی زمین یا تخت‌تان دراز بکشید. یک بالش زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به سمت داخل بکشید، به‌طوری‌که کمرتان به زمین فشرده شود. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس با قوس‌دادن به کمرتان، آن را از زمین یا تخت دور کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سعی کنید نفس‌تان را در طول حرکت، نگه ندارید!

چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته

روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

این مطلب را از دست ندهید : از ضرورت تمرینات ورزشی بستر لگن (کگل) چه می دانید؟

عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به داخل بکشید. پشت‌تان را خم کنید و سپس طوری به آن قوس دهید که قفسه سینه‌تان به سمت جلو و باسن‌تان به عقب بیاید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا حتما پشت‌تان کشیده شود.

چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا

روی یک توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا توپ سُر نخورد.

توپ را با باسن‌تان به سمت عقب و جلو بدهید و اجازه دهید لگن‌تان با آن حرکت کند. سعی کنید شانه‌هایتان را بی‌حرکت نگه دارید. شما می‌توانید برای ورزش‌دادن عضلات کمرتان، توپ را به چپ‌وراست نیز حرکت دهید.

حرکت اصلاح‌شده‌ کبرا

حرکت اصلاح‌شده‌ی کبرا جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه‌ی لگن کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار بدهید طوری‌که آرنج‌ها در کنار قفسه‌ی سینه قرار بگیرند. سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید.

مراقبت باشید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند. سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید. این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه انجام بدهید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

کشش گردن

شیردهی و نگهداری کودک می تواند باعث خشک شدن گردن شما شود. حتما هر روز گردن خود را چند بار شل و آرام و ریلکس کنید.

ابتدا، گردن خود را جلو بگیرید و بگذارید وزن سرتان، گردن شما را بکشد و آن را کش دهد و به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.

سرتان را بلند کنید و گوش راست خود را به آرامی بر روی شانه راست خود بگذارید و اجازه دهید ۵-۱۰ ثانیه آنجا بماند.

این کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید. زمانی که دوباره به مرکز بازگشتید، سرتان را به عقب برگردانید، به بالا نگاه کنید و آن را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. شما می توانید این یکی را هر اندازه که دوست دارید تکرار کنید.

راز تناسب اندام بعد از زایمان

تمرین هایی که شما می توانید بعد از زایمان انجام دهید برای هر دو نوع زایمان طبیعی و سزارین

احتمالا شنیده اید که شما باید چند روز پس از زایمان برای انجام ورزش صبر کنید ،در حالی که این جمله در کل صادق است، اما تمرین هایی وجود دارند که می توانید در عرض چند ساعت پس از زایمان طبیعی یا سزارین انجام دهید. این حرکات ساده می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و قدرت خود را به دست آورید.

چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟

شش هفته اول بعد از زایمان طبیعی ، دوران نقاهت پس از زایمان (نفاس) نامیده میشود .دراین مدت نیز لازم است مادر در چند نوبت توسط کارکنان بهداشتی مراقبت شود . مادر بعد از زایمان ممکن است احساس ضعف و بی حالی نماید ولی با تغذیه ی کافی وکامل و ورزش مناسب این دوران و داشتن آرامش میتواند به حالت قبل از حاملگی برگردد و وظیفه ی پرستاری و تغذیه ی نوزاد خود را انجام دهد.

مادر بعد از زایمان معمولا احساس تورم و زخم در لگن و باسن خود میکند همچنین در پستان های خود احساس پری و سنگینی می کند. بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا ۶ هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از ۶ هفته دویدن مداوم را آغاز کنند.

بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به ۶ هفته استراحت احتیاج دارند.

چند وقت بعد از سزارین میتوان ورزش کرد ؟

همواره قبل از شروع رژیم و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به اینکه بعد از سزارین رژیم و ورزش ممکن است مشکلاتی را به‌همراه داشته باشد، مشورت با پزشک در این مورد بسیار مهم است.

برای شروع رژیم حتما صبر کنید حداقل ۶ تا ۸ هفته از زایمان‌تان بگذرد چراکه بدن شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارد. با تمرینات آهسته و سبک شروع کنید. فراموش نکنید که ماهیچه‌های شما طی عمل سزارین بریده شده‌اند و برای ترمیم به مراقبت و توجه زیادی نیاز دارند.

در صورت بروز هرگونه درد بعد از تمرینات شکمی بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید چراکه این درد ممکن است نشانه‌ی آسیب به این ناحیه باشد.

آیا تمریناتی وجود دارند که نباید در ۶ هفته‌ی اول انجام بدهم؟

تا ۷ روز پس از قطع‌شدن خونریزی یا ترشحات واژن، شنا نکنید.
اگر بخیه دارید یا جراحی سزارین داشته‌اید، برای انجام تمریناتی که فراتر از منقبض‌کردن ملایم شکم هستند، تا بعد از معاینه‌ی پس از زایمان‌تان صبر کنید.