نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران : رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و انجام مرتب تمرینات ، بدون هیچ تغدیه ی ورزشی خاصی، در آینده شـما را روی فرم خواهند آورند. علم و تجربه ثابت کرده اند که عضله سازی و افزایش کیفیت یک عضله در کوتاه مدت سود زیادی نخواهد داشت و نیز تنها یک تمرین مناسب نیز برای این کار کافی نیست بلکه با داشتن رژیم و روش زندگی مناسب میتوانید بهترین سود را ببرید.

 

اما اگر تصور خاصی از یک بدن ایده آل در ذهنتان نقش بسته و می‌خواهید کـه با فیتنس بـه آن دست پیدا کنید، خودتان را آماده کنید کـه ممکن اسـت بـه نتیجه ی دلخواه تان نرسید چراکه  باید این را نیز درنظربگیرید که  ژنتیک، ساختار بدنی ، سرعت رشد عضلات و سوخت و ساز افراد با یکدیگر متفاوت است.

شایدخواندن این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما جالب باشد:بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

 

نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران3

 

مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی

 

مواد غذایی دریافتی بدن ما به دو دسته درشت مغذی ها (Macro Nutrients) و ریز مغذی ها (Micro Nutrients) مربوط می شود. انرژی بدن ما از دسته درشت مغذی ها که شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد، تامین می شود و ریز مغذی ها تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنمان هستند.

دریافت تمام گروه های غذایی ( گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزیجات، گروه لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ، گروه چربی ها) باید با رعایت دو اصل تعادل و تنوع در وعده های غذایی ورزشکاران گنجانده شوند تا با این دو اصل بتوان تمام مواد غذایی موردنیاز  از جمله ویتامین ها و مواد معدنی را در طول روز به بدن رساند.

همانطور که میدانید نیاز بدنی ورزشکاران به مواد پروتئینی بیشتر از سایر افراد  است به طوری که ۱۶ تا ۱۸ درصد انرژی دریافتی ورزشکاران باید از این راه تامین گردد زیرا بدن برای ساخت و بازسازی عضلات نیاز به پروتئین دریافتی از راه غذا دارد و تمرینات ورزشی تأثیر عمده ای روی متابولیسم پروتئین در بدن میگذارند. در نتیجه مواد پروتئینی باید به میزان مناسب در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران موجود باشد که لیست منابع مهم در ادامه اشاره شده است.

این مطلب را از دست ندهید : ورزش راه نجات از کبد چرب

اهمیت میزان کالری در رژیم غذایی

 

می دانید که در راس هرم برنامه‌ غذایی روزانه ، میزان کالری مصرفی قرار دارد ولی آیا این را نیز می دانستید که کالری  با فاصله‌ی زیادی از عناصر دیگر هرم، مهمترین عضو هرم به حساب می آید؟ البته پروتئین، چربی و کربوهیدرات هم مهم هستند، اما هیچ کدام به اندازه‌ی کالری بر قابلیت شما در کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا هر عمل مشابه دیگری تاثیر نمیگذارند.

دلیل این حرف این است که هر چیزی که میخوریم یا مینوشیم (به جز خوردنی ها و نوشیدنی های عاری از کالری مثل آب) حاوی کالری هستند و هر کاری که می کنیم (ورزش، لباس پوشیدن، نفس کشیدن، هضم غذا و غیره) کالری می سوزانند. تفاوت بین میزان کالری که مصرف میکنیم و میزان کالری که میسوزونیم مهمترین عامل در هر رژیم غذاییست.

 

نحوه ی محاسبه ی کالری برای رسیدن به اندام ایده آل

 

روش کنترل وزن از طریق محاسبه کالری

 

نحوه ی کار و عملکرد بدن انسان خیلی ساده است. کالری‌های خاصی وجود دارند که برای حفظ وزن فعلی بدنتان هر روز به آنها نیاز دارید. به این نیازگفته می شود “سطح حفظ و نگهداری میزان کالری روزانه”. این سطح، میزان کالری ایست که بدن به صورات روزانه برای انجام کارها و عملکردش به آن نیاز دارد.

حال، اگر میزان کالری مصرفی روزانه در رژیم غذایی شما بیشتر، کمتر یا برابر با میزان کالری سطح حفظ و نگهداری بدنتان باشد، یکی از سه مورد زیر حتما رخ می دهد:

  • اگر میزان کالری مصرفی شما از سطح حفظ و نگهداری بیشتراست، وزن اضافه میکنید. این وضعیت برای عضله سازی مناسب است.
  • اگر میزان کالری مصرفی شما از سطح حفظ و نگهداری کمتراست، وزن کم میکنید. این وضعیت برای کاهش وزن مناسب است.
  • اگر میزان کالری مصرفی شما با سطح حفظ و نگهداری مساوی است، وزن شما تغییر نخواهد کرد. این وضعیت برای حفظ وضعیت بدنی و وزن کنونی مناسب است.

برای دریافت رژیم غذایی سالم از کارشناسان تغذیه ی گروه سلامتی ، ورزشی اسپرت اسکولار کمک بگیرید.

 

روش کنترل وزن از طریق محاسبه کالری

نحوه ی تخمین سطح حفظ و نگهداری بدن

 

اولین گام برای تشخیص اینکه میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما چقدر باید باشد،تخمین زدن سطح حفظ و نگهداری بدنتان است. برای انجام این کار روش‌های زیادی موجود است، اما میسرترین روش اینگونه است که وزن فعلی بدنتان (به کیلوگرم) را در ۲۸ و ۳۵ ضرب کنید. معمولا سطح حفظ و نگهداری بدنتان عددی بین نتیجه ی این دو ضرب است.

بانوان، افرادی که فعالیت کم دارند یا افرادی که فکر میکنند متابولیسم بدنی کمی دارند باید عدد کمتر (عددی که به نتیجه‌ی ضرب وزنشان در ۲۸ نزدیک است) را در نظر بگیرند. افرادی که مطمئن نیستند، یک عدد بین آن دو نتیجه انتخاب کنند.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

نحوه ی هماهنگی مصرف روزانه کالری و هدف ما

 

حالا که تقریبا پی برده اید که سطح حفظ و نگهداری بدنتان چقدر می باشد، وقت این رسیده که میزان مصرف کالری تان را متناسب با هدفتان تنظیم کنید. توجه کنید که :

 

  • اگر می خواهید وزن کم کنید، ۵۰۰ را از سطح حفظ و نگهداریتان کم کنید و روزانه این میزان کالری مصرف کنید.
  • اگر می خواهید عضله سازی کنید یا وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به عدد سطح حفظ و نگهداری بدنتان اضافه کنید و روزانه این مقدار کالری مصرف کنید.
  • اگر می خواهید وضعیت فعلی بدنتان حفظ شود، هیچ تغییری در عدد سطح انجام ندهید. فقط به اندازه‌ی عدد سطحتان روزانه کالری مصرف کنید.

 

 

نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران (1)برای اطمینان از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه‌ی شما همان اندازه که باید باشد هست یا نه، کافیست  هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید (اول صبح قبل از اینکه چیزی بخورید یا بنوشید) و یک ماه این روند را کنترل کنید تا ببینیدکه آیا در جهت درست حرکت میکنید یا خیر.

برای کاهش وزن، هفته ای ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم عالیه. برای افزایش وزن یا عضله سازی، هفته ای ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم عالیه. اگر روند پیشرفتتان متناسب با این اعداد هست، پس روند کار را درست انجام می دهید. به مصرف این مقدار کالری به صورت روزانه ادامه دهید.

اما اگر اینطور نیست، پس باید میزان ۲۵۰ کالری (متناسب با هدفتان) کم و زیاد کنید. بله، به همین سادگیست.

حالا که میزان کالری مصرفی روزانه تان را چک کردید، وقتش رسیده که میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه را نیز تنظیم کنید چون این ها نیروی کمکی کالری هستند و روند پیشرفتتان را تسریع میکنند.

برای تنطیم میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه مقاله ی “میزان ایده آل چربی،پروتئین،کربوهیدرات برای تنظیم وزن” را مطالعه فرمایید.

 

دیدگاه‌ها ۰

*
*