ورزش، راه حل اختلال خواب

ورزش، راه حل اختلال خواب : ورزش منظم و خواب با کیفیت هر دو برای سلامت ما در بلند مدت ضروری هستند. اما متاسفانه بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند یا خوب نمی‌خوابند.ضمنا درصد قابل توجهی از جمعیت، دچار مشکلات خواب هستند که باعث می‌شود به سختی به خواب بروند یا در خواب عمیق بمانند.

در هر دوره‌ی ۱۲ ماهه، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان، بیخوابی را تجربه می‌کنند و برای بعضی‌ها، بیخوابی مشکل مزمنی است که آنها را در طول شب‌های پیاپی، بیدار نگه می‌دارد.

این مطلب را از دست ندهید : تاثیر خواب کافی در کاهش و افزایش وزن از زبان دکتر اسرا تاجیک

اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که ورزش کردن، علائم بسیاری از مشکلات روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد.

بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش کردن چه تاثیری روی بیخوابی یا اینسومنیا دارد. آیا واقعا ورزش منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و آیا مهم است که چه زمانی از روز ورزش کنید تا روی خواب‌تان اثر مطلوبی بگذارد؟

فعالیت جسمانی به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه و ۳ الی ۴ بار در هفته به افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند و انرژی بیشتری داشته باشند. ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.

ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم قبل از خواب نیز کمک می کند که راحت تر به خواب برویم.

 

ورزش درمان بی خوابی

تمرین بدنی با دو مکانیزم با بی خوابی مبارزه می کند. مکانیزم اول مختص افراد مبتلا به بی خوابی است که زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند.

در این گروه از افراد فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود؛ در نتیجه برخی دچار بی خوابی می شوند.

در مکانیزم دوم ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد.

افت دمای بدن ۲ الی ۴ ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

افرادی که به صورت مستمر ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند و ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب و نیز دوره های خواب مرتب تر می شود و مراحل مختلف خواب آرام تر و منظم تر خواهند شد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

 

مکانیزم تاثیر ورزش بر اختلال خواب

زمانی که شما تمرین نسبتا شدیدی انجام می‌دهید، دستگاه عصبی سمپاتیک شما، فعالیت زیادی می‌کند.

در واکنش به این اتفاق، قلب‌تان تندتر می‌زند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز ِ ناشی از ورزش را تامین کرده و شما بیشتر احساس انرژی و هشیاری کنید. ضمنا، ورزش دمای بدن‌تان را هم بالا می‌‌برد.

حتما بخوانید: با نارکولپسی (حمله خواب) آشنا شوید

فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک، برای صبح زودتان مفید است زیرا برای شروع یک روز پر مشغله به انرژی نیاز دارید، اما اگر عصر یا ساعات پایانی روز ورزش کنید چطور؟

در گذشته محققان این سوال را مطرح کردند که آیا ورزش کردن در ساعات پایانی روز، به دلیل فعال سازی اعصاب سمپاتیک، اختلالی در خواب شب ایجاد می‌کند.

جالب است بدانید بیشتر مطالعات نشان داده‌اند ورزش کردن، نه تنها علائم بیخوابی را تشدید نمی‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت خواب را هم بالا ببرد!

 

 

با ورزش کیفیت خواب خود را بالا ببرید

علم چه می‌گوید؟ بیشتر مطالعات توصیه کرده‌اند که ورزش، تاثیرات مفیدی روی کیفیت خواب دارد. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده‌ای که ساعت ۸ شب، ورزش هوازی با شدت متوسط انجام داده بودند، چند ساعت بعد، بهتر به خواب رفته بودند.

 

در مطالعه‌ی دیگری از پلی سومنوگرافی (تست خواب) استفاده شد. افراد تحت آزمایش در آزمایشگاه خواب، به دقت تحت کنترل بودند.

نتایج نشان داد ورزش کردن در عصر، هیچ تاثیر منفی روی کیفیت خواب‌شان نگذاشته بود، هر چند ضربان قلب‌شان در روزهایی که ورزش کرده بودند، طی سه ساعت اول خواب بالاتر بود اما این موضوع اثر بدی روی کیفیت خواب آنها نگذاشته بود.

بنابراین طبق این مطالعه، ورزش کردن با وجود اینکه فعالیت اعصاب سمپاتیک را بیشتر می‌کند و تاثیرات آن حتی تا ساعت‌ها بعد در شب نیز ادامه دارد اما خوابیدن‌ را با مشکل روبرو نمی‌کند.

سایر مطالعات نشان داده‌اند ورزش سبُک قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد و اصلا هم عجیب نیست، زیرا ورزش سبُک، استرس را کم می‌کند و دمای بدن را چندان بالا نمی‌برد یا سیستم عصبی سمپاتیک را خیلی فعال نمی‌کند.

اما به نظر می‌رسد ورزش کردن با هر شدتی، کیفیت خواب را بهتر می‌کند.

مطالعه‌ای که ۲۶۰۰ زن و مرد سالم در تمام سنین را بررسی کرد دریافت انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته منجر به ۶۵ درصد افزایش کیفیت خواب می‌شود.

 

تحقیق دیگری دریافت ورزش کردن می‌تواند احساس خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد. ضمنا همین تحقیق نشان داد داشتن فعالیت بدنی منظم، احتمال گرفتگی عضلات پا را تا ۶۵ درصد کاهش می‌دهد. اگر تجربه‌ی گرفتگی عضله‌ی پا را داشته باشید حتما می‌دانید چقدر دردناک است.

 

 

خواب مناسب تاثیر به سزایی در سلامت دارد

طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی پنسیلوانیا، فعالیت فیزیکی از جمله پیاده روی، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، گلف، دو، و‌ز‌نه‌ زدن و یوگا باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.

در مقابل، مطالعات نشان داده است انجام کارهای خانه و کارهای مربوط به نگه‌داری از نوزاد کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

هدف انجام این مطالعات بررسی تاثیر نوع فعالیت فیزیکی بر کیفیت خواب بوده است.

این مطلب را از دست ندهید:  معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی

در این مطالعات ۴۲۹ هزار و ۱۱۰ فرد بالغ مورد بررسی قرار گرفتند. از آنها سوال‌های مختلفی درباره میزان و نویر فعالیت‌شان و میزان خواب آنها پرسیده شد.

افرادی که کمتر از هفت ساعت در طول روز می‌خوابند در معرض خطرات مختلف و کاهش کارایی قرار دارند.

بررسی‌ها نشان داد همه فعالیت‌های فیزیکی به جز کار در خانه و نگه داری از نوزاد باعث داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌شود.

ضمنا افرادی که ورزش‌های مختلف انجام می‌دهند به نسبت افرادی که پیاده روی می‌کنند خواب بهتری دارند.

هر چقدر ورزش هدفمندتر باشد تاثیر مثبت آن بر کیفیت خواب بیشتر است. کمبود خواب باعث کاهش کارایی فیزیکی و ذهنی می‌شود.

 

نرمش هايي براي قبل از خواب

قبل از خواب زمان بسيار مناسبي براي انجام چند نرمش سبك است.با انجام نرمش هاي مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش يافته و مي توانيد خيلي راحت تر بخوابيد. فراموش نكنيدكشش ها هميشه بايد ملايم و همراه با نفس هاي عميق انجام شود.

 حرکت اول

حركت اول يك كشش بسيار ساده است.به پشت روي زمين دراز بكشيد.انگشتان را در هم قفل كرده و پشت سر قرار دهيد.

حالا دو تيغه پشت را به سمت هم بكشيد تا در قسمت بالاي پشت فشار ملايمي را حس كنيد.هنگام انجام اين عمل، قفسه سينه به سمت بالا حركت خواهد كرد.اين كشش را براي 10 ثانيه حفظ كرده و بعد از استراحت سه بار ديگر آن را تكرار كنيد.

حتما بخوانید : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

حرکت دوم

حالا همان طور كه روي زمين دراز كشيده ايد پاي چپ را به سمت سينه بالا بكشيد.پشت سرتان در صورت امكان روي زمين باشد اما فشار وارد نكنيد.اگر قرار دادن سر روي زمين فشار ايجاد مي كند،يك بالش كوچك را زير سرتان بگذاريد.

پاي ديگر بايد كاملا صاف باشد ولي زانويتان را قفل نكنيد.پس از 30 ثانيه اين حركت را براي پاي راست انجام دهيد.اين نرمش به آهستگي عضلات پشت و زير ران را دچار كشش مي كند.

 

 

حرکت سوم

براي انجام اين حركت زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد. بدن شما بايد در وضعيت راحتي باشد.فشار وارد نكنيد و فقط بگذريد نيروي جاذبه زمين كشش را ايجاد كند. با قرارگيري در اين وضعيت لگن، عضلات خاصره تحت كشش قرار مي‌گيرد. براي 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد.

حرکت چهارم

حالا زانوهايتان را به هم نزديك كرده و كف پاهايتان را روي زمين بگذاريد. انگشت ها را در هم قفل كرده و زير سر بگذاريد. پاي چپ را روي پاي ديگر انداخته و به وسيله آن پاي راست را به سمت زمين بكشيد.

با انجام اين حركت كشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پاييني پشت حس خواهيد كرد. در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت بالايي پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هايتان را روي زمين نگه داريد.اين كشش را براي 20 ثانيه ادامه دهيد و سپس آن را براي پاي ديگر تكرار كنيد.

يادتان باشد كه در اين نرمش قرار نيست زانوي شما به زمين برسد و فقط يك كشش در حد توانايي شما مورد نظر است.

حرکت پنجم

نرمش آخر هم يك كشش بسيار آسان و ملايم است.زانوها را در حالي كه كف پاها روي زمين است خم كنيد.يك دست را در حالي كه كف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالاي سر قرار دهيد.

دست ديگر را كه كف آن روي زمين قرار دارد به سمت پا بياوريد. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعي كنيد انگشتان را در جهت مخالف كشش دهيد.

اين كشش آسان را براي 10 ثانيه ادامه دهيد.اين كشش را بايد حداقل سه بار براي هر سمت بدن تكرار كنيد.در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت پايين پشت پا در حال استراحت باشد. نرمش هاي قبل از خواب تمام شد.

حالا مي‌توانيد با خيال آسوده به رختخواب رفته و استراحت كنيد. يادتان نرود براي داشتن يك روز خوب بعد از بيدار شدن هم نرمش كنيد!

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

 

تاثیر بلند مدت ورزش بر کیفیت خواب

 

هیچ تحقیق و آزمایشی نشان نداد که ورزش کردن حتی در ساعات انتهایی روز، خوابیدن را با مشکل روبرو می‌کند، بلکه در واقع به کیفیت خواب کمک هم می‌کند.

فعالیت بدنی در بلند مدت هم می‌تواند برای آن دسته از افرادی که به گونه‌ای دیگر از بیخوابی رنج می‌برند مفید باشد.

درصد خاصی از افراد که برای به خواب رفتن مشکل دارند، در طول شب مکررا از خواب بیدار می‌شوند و آپنه‌ی خواب دارند؛ بیماری که تنفس فرد در خواب، برای مدتی متوقف می‌شود. چیزی حدود ۲۵ درصد از مردان و ۱۲ درصد از زنان از این بیماری رنج می‌برند.

قوی‌ترین ریسک فاکتور آپنه‌ی خواب، چاقی است. ورزش کردن به دلیل تاثیر مثبتی که روی کاهش وزن دارد، می‌تواند علائم آپنه‌ی خواب را متوقف کرده و برای آنهایی که به این بیماری دچار نیستند هم، پیشگیری کننده باشد.

بیشتر بخوانید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

مطالعه‌ای نشان داد افراد تحت آزمایش که برنامه‌ی ورزشی منظمی داشتند و دچار آپنه‌ی خواب بودند، کیفیت خواب‌شان بهبود یافته بود. ضمنا این افراد در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می‌کردند.

نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت 20 دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید.

کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.