ورزش، راه حل اختلال خواب

ورزش، راه حل اختلال خواب : ورزش منظم و خواب با کیفیت هر دو برای سلامت ما در بلند مدت ضروری هستند. اما متاسفانه بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند یا خوب نمی‌خوابند.

ضمنا درصد قابل توجهی از جمعیت، دچار مشکلات خواب هستند که باعث می‌شود به سختی به خواب بروند یا در خواب عمیق بمانند.

در هر دوره‌ی ۱۲ ماهه، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان، بیخوابی را تجربه می‌کنند و برای بعضی‌ها، بیخوابی مشکل مزمنی است که آنها را در طول شب‌های پیاپی، بیدار نگه می‌دارد.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که ورزش کردن، علائم بسیاری از مشکلات روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد.

بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش کردن چه تاثیری روی بیخوابی یا اینسومنیا دارد. آیا واقعا ورزش منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و آیا مهم است که چه زمانی از روز ورزش کنید تا روی خواب‌تان اثر مطلوبی بگذارد؟

فعالیت جسمانی به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه و ۳ الی ۴ بار در هفته به افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند و انرژی بیشتری داشته باشند. ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.

ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم قبل از خواب نیز کمک می کند که راحت تر به خواب برویم.

ورزش درمان بی خوابی

تمرین بدنی با دو مکانیزم با بی خوابی مبارزه می کند. مکانیزم اول مختص افراد مبتلا به بی خوابی است که زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند.

در این گروه از افراد فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود؛ در نتیجه برخی دچار بی خوابی می شوند.

در مکانیزم دوم ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از آن به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد.

افت دمای بدن ۲ الی ۴ ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.

افرادی که به صورت مستمر ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند و ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب و نیز دوره های خواب مرتب تر می شود و مراحل مختلف خواب آرام تر و منظم تر خواهند شد.

این مطلب را از دست ندهید : انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

مکانیزم تاثیر ورزش بر اختلال خواب

زمانی که شما تمرین نسبتا شدیدی انجام می‌دهید، دستگاه عصبی سمپاتیک شما، فعالیت زیادی می‌کند.

در واکنش به این اتفاق، قلب‌تان تندتر می‌زند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز ِ ناشی از ورزش را تامین کرده و شما بیشتر احساس انرژی و هشیاری کنید. ضمنا، ورزش دمای بدن‌تان را هم بالا می‌‌برد.

حتما بخوانید: تاثیر شنا بر تناسب اندام

فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک، برای صبح زودتان مفید است زیرا برای شروع یک روز پر مشغله به انرژی نیاز دارید، اما اگر عصر یا ساعات پایانی روز ورزش کنید چطور؟

در گذشته محققان این سوال را مطرح کردند که آیا ورزش کردن در ساعات پایانی روز، به دلیل فعال سازی اعصاب سمپاتیک، اختلالی در خواب شب ایجاد می‌کند.

جالب است بدانید بیشتر مطالعات نشان داده‌اند ورزش کردن، نه تنها علائم بیخوابی را تشدید نمی‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت خواب را هم بالا ببرد!

حتما بخوانید : همه چیز درباره ی گرم کردن قبل از ورزش

با ورزش کیفیت خواب خود را بالا ببرید

علم چه می‌گوید؟ بیشتر مطالعات توصیه کرده‌اند که ورزش، تاثیرات مفیدی روی کیفیت خواب دارد. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده‌ای که ساعت ۸ شب، ورزش هوازی با شدت متوسط انجام داده بودند، چند ساعت بعد، بهتر به خواب رفته بودند.

در مطالعه‌ی دیگری از پلی سومنوگرافی (تست خواب) استفاده شد. افراد تحت آزمایش در آزمایشگاه خواب، به دقت تحت کنترل بودند.

نتایج نشان داد ورزش کردن در عصر، هیچ تاثیر منفی روی کیفیت خواب‌شان نگذاشته بود، هر چند ضربان قلب‌شان در روزهایی که ورزش کرده بودند، طی سه ساعت اول خواب بالاتر بود اما این موضوع اثر بدی روی کیفیت خواب آنها نگذاشته بود.

بنابراین طبق این مطالعه، ورزش کردن با وجود اینکه فعالیت اعصاب سمپاتیک را بیشتر می‌کند و تاثیرات آن حتی تا ساعت‌ها بعد در شب نیز ادامه دارد اما خوابیدن‌ را با مشکل روبرو نمی‌کند.

حتما بخوانید: همه چیز درباره ی تمرینات TRX

سایر مطالعات نشان داده‌اند ورزش سبُک قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد و اصلا هم عجیب نیست، زیرا ورزش سبُک، استرس را کم می‌کند و دمای بدن را چندان بالا نمی‌برد یا سیستم عصبی سمپاتیک را خیلی فعال نمی‌کند.

اما به نظر می‌رسد ورزش کردن با هر شدتی، کیفیت خواب را بهتر می‌کند.

مطالعه‌ای که ۲۶۰۰ زن و مرد سالم در تمام سنین را بررسی کرد دریافت انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته منجر به ۶۵ درصد افزایش کیفیت خواب می‌شود.

تحقیق دیگری دریافت ورزش کردن می‌تواند احساس خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد. ضمنا همین تحقیق نشان داد داشتن فعالیت بدنی منظم، احتمال گرفتگی عضلات پا را تا ۶۵ درصد کاهش می‌دهد. اگر تجربه‌ی گرفتگی عضله‌ی پا را داشته باشید حتما می‌دانید چقدر دردناک است.

خواب مناسب تاثیر به سزایی در سلامت دارد

طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی پنسیلوانیا، فعالیت فیزیکی از جمله پیاده روی، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، گلف، دو، و‌ز‌نه‌ زدن و یوگا باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.

در مقابل، مطالعات نشان داده است انجام کارهای خانه و کارهای مربوط به نگه‌داری از نوزاد کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

هدف انجام این مطالعات بررسی تاثیر نوع فعالیت فیزیکی بر کیفیت خواب بوده است.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

در این مطالعات ۴۲۹ هزار و ۱۱۰ فرد بالغ مورد بررسی قرار گرفتند. از آنها سوال‌های مختلفی درباره میزان و نویر فعالیت‌شان و میزان خواب آنها پرسیده شد.

افرادی که کمتر از هفت ساعت در طول روز می‌خوابند در معرض خطرات مختلف و کاهش کارایی قرار دارند.

بررسی‌ها نشان داد همه فعالیت‌های فیزیکی به جز کار در خانه و نگه داری از نوزاد باعث داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌شود.

ضمنا افرادی که ورزش‌های مختلف انجام می‌دهند به نسبت افرادی که پیاده روی می‌کنند خواب بهتری دارند.

هر چقدر ورزش هدفمندتر باشد تاثیر مثبت آن بر کیفیت خواب بیشتر است. کمبود خواب باعث کاهش کارایی فیزیکی و ذهنی می‌شود.

این مطلب را از دست ندهید:ویژگی های لباس ورزشی مناسب

نرمش هایی برای قبل از خواب

قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای انجام چند نرمش سبک است.با انجام نرمش های مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش یافته و می توانید خیلی راحت تر بخوابید. فراموش نکنیدکشش ها همیشه باید ملایم و همراه با نفس های عمیق انجام شود.

 حرکت اول

حرکت اول یک کشش بسیار ساده است.به پشت روی زمین دراز بکشید.انگشتان را در هم قفل کرده و پشت سر قرار دهید.

حالا دو تیغه پشت را به سمت هم بکشید تا در قسمت بالای پشت فشار ملایمی را حس کنید.هنگام انجام این عمل، قفسه سینه به سمت بالا حرکت خواهد کرد.این کشش را برای ۱۰ ثانیه حفظ کرده و بعد از استراحت سه بار دیگر آن را تکرار کنید.

حتما بخوانید : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

حرکت دوم

حالا همان طور که روی زمین دراز کشیده اید پای چپ را به سمت سینه بالا بکشید.پشت سرتان در صورت امکان روی زمین باشد اما فشار وارد نکنید.اگر قرار دادن سر روی زمین فشار ایجاد می کند،یک بالش کوچک را زیر سرتان بگذارید.

پای دیگر باید کاملا صاف باشد ولی زانویتان را قفل نکنید.پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را برای پای راست انجام دهید.این نرمش به آهستگی عضلات پشت و زیر ران را دچار کشش می کند.

حرکت سوم

برای انجام این حرکت زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. بدن شما باید در وضعیت راحتی باشد.فشار وارد نکنید و فقط بگذرید نیروی جاذبه زمین کشش را ایجاد کند. با قرارگیری در این وضعیت لگن، عضلات خاصره تحت کشش قرار می‌گیرد. برای ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

حرکت چهارم

حالا زانوهایتان را به هم نزدیک کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. انگشت ها را در هم قفل کرده و زیر سر بگذارید. پای چپ را روی پای دیگر انداخته و به وسیله آن پای راست را به سمت زمین بکشید.

با انجام این حرکت کشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس خواهید کرد. در هنگام انجام این نرمش باید قسمت بالایی پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هایتان را روی زمین نگه دارید.این کشش را برای ۲۰ ثانیه ادامه دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

یادتان باشد که در این نرمش قرار نیست زانوی شما به زمین برسد و فقط یک کشش در حد توانایی شما مورد نظر است.

حتما بخوانید: معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی

حرکت پنجم

نرمش آخر هم یک کشش بسیار آسان و ملایم است.زانوها را در حالی که کف پاها روی زمین است خم کنید.یک دست را در حالی که کف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالای سر قرار دهید.

دست دیگر را که کف آن روی زمین قرار دارد به سمت پا بیاورید. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعی کنید انگشتان را در جهت مخالف کشش دهید.

این کشش آسان را برای ۱۰ ثانیه ادامه دهید.این کشش را باید حداقل سه بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.در هنگام انجام این نرمش باید قسمت پایین پشت پا در حال استراحت باشد. نرمش های قبل از خواب تمام شد.

حالا می‌توانید با خیال آسوده به رختخواب رفته و استراحت کنید. یادتان نرود برای داشتن یک روز خوب بعد از بیدار شدن هم نرمش کنید!

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

تاثیر بلند مدت ورزش بر کیفیت خواب

هیچ تحقیق و آزمایشی نشان نداد که ورزش کردن حتی در ساعات انتهایی روز، خوابیدن را با مشکل روبرو می‌کند، بلکه در واقع به کیفیت خواب کمک هم می‌کند.

فعالیت بدنی در بلند مدت هم می‌تواند برای آن دسته از افرادی که به گونه‌ای دیگر از بیخوابی رنج می‌برند مفید باشد.

درصد خاصی از افراد که برای به خواب رفتن مشکل دارند، در طول شب مکررا از خواب بیدار می‌شوند و آپنه‌ی خواب دارند؛ بیماری که تنفس فرد در خواب، برای مدتی متوقف می‌شود. چیزی حدود ۲۵ درصد از مردان و ۱۲ درصد از زنان از این بیماری رنج می‌برند.

این مطلب را از دست ندهید : یوگا درمانی برای همه ی درد ها

قوی‌ترین ریسک فاکتور آپنه‌ی خواب، چاقی است. ورزش کردن به دلیل تاثیر مثبتی که روی کاهش وزن دارد، می‌تواند علائم آپنه‌ی خواب را متوقف کرده و برای آنهایی که به این بیماری دچار نیستند هم، پیشگیری کننده باشد.

مطالعه‌ای نشان داد افراد تحت آزمایش که برنامه‌ی ورزشی منظمی داشتند و دچار آپنه‌ی خواب بودند، کیفیت خواب‌شان بهبود یافته بود. ضمنا این افراد در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می‌کردند.

نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت ۲۰ دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید.

کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.