- تولیدی لباس ورزشی اسپرت اسکولار
- 09120532559
میزان ایده آل چربی،پروتئین،کربوهیدرات برای تنظیم وزن
رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم میکند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد.
در این مقاله به مقدار مواد مغذی مصرفی مورد نیاز هر فرد و منابع مهم مواد ضروری بدن اشاره خواهیم کرد.
در ابتدا به بررسی اهمیت پروتئین در انجام افرآیند های متابولیسمی بدن می پردازیم.
این مقاله را از دست ندهید : نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران
ابتدا بگذارید ابتدا کمی با ساختار و نقش پروتئین آشنا شویم:
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.
پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.پروتئین ها نقش بسیار مهمی در کنترل اشتها و سیر نگه داشتن شما ایفا می کنند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، برنامه‌ی رژیم غذاییتان باید طوری تنظیم شود که مبادا به جای چربی، عضله از دست دهید.
مزایای پروتئین باعث شدند که مکمل‌های پروتئین بسیار محبوب شوند و هیچوقت کسی را پیدا نمیکنید که یک رژیم غذایی با پروتئین کم پیشنهاد دهد. سوال اینجاست که، چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد تا از تمام مزایای پروتئین بهره مند شد؟
برای دریافت رژیم چاقی موثر از کارشناسان تغذیه ی گروه سلامتی ، ورزشی اسپرت اسکولار کمک بگیرید.
مقدار پروتئین مصرفی روزانه‌ی ایده آل
شاید تا الان با توضیحات قبلی به آن پی برده باشید، اما جواب سریع و ساده این است که اکثر افرادی که هدفشان بهبود وضعیت جسمانی و عضله سازی است، مصرف پروتئین روزانه یشان باید چیزی بین ۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو از وزنشان باشد.
اکثر مردم برای محاسبه‌ی میزان پروتئین مصرفی روزانه باید از وزنشان استفاده کنند (بنابراین یک فرد ۸۰ کیلویی باید ۱۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنند)، اما افرادی که واقعا چاق هستند باید از وزن ایده آلی که قصد دارند به آن برسند برای محاسبه استفاده کنند (بنابراین یک فرد ۱۳۰ کیلویی که قصد دارد وزنش را به ۹۰ کیلو برساند باید چیزی حدود حدود ۲۰۰ گرم پروتئین در طول روز مصرف کند).
این مطلب را از دست ندهید : ورزش راه نجات از کبد چرب
بهترین منابع پروتئین ها
برخی از منابع بسیار سرشار و با کیفیت پروتئین به شرح زیر هستند:
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- گوشت
- تخم مرغ/سفیده ی تخم مرغ
- شیر
- مکمل های پروتئین
میزان چربی مصرفی روزانه
بعد از کالری و پروتئین مصرفی روزانه، چربی در جایگاه سوم اهمیت برنامه‌ی رژیم غذاییتان قرار میگیرد و باید دقیق تنظیم شود. اساسا ۴ نوع چربی وجود دارد (ترانس ها، اشباع شده، مونو اشباع شده و پلی اشباع شده)، که هر کدام تاثیر بسیار متفاوتی بر بدن انسان می گذارند.ابتدا بگوییم که چربی‌های ترانس برای شما ممنوع است اما از چربی‌های اشباع شده هم باید خیلی محدود استفاده کنید و میزان مصرف این نوع باید کمتر از یک سوم کل میزان مصرف چربی در طول روز باشد و چربی‌های مونو و پلی اشباع شده باید بیشترین بخش میزان کلی مصرف چربی در طول روز را تشکیل دهند.
اضافه کردن این نکته ضروریست که چربی پلی اشباع شده (یعنی امگا ۳) را حتما به اندازه ی کافی مصرف کنید.
این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!
مصرف ایده آل چربی
در اکثر موارد، میزان مصرف چربی باید ۲۰ تا ۳۰% از کل کالری مصرفی روزانه تان را تشکیل بدهد، البته برای بیشتر مردم میزان دقیق ۲۵% هست.
بنابراین فقط کافیست بفهمید ۲۵% از کل میزان کالری مصرفی روزانه تان چقدر است و بعدازاینکه این مقدار را به دست آوردید باید آنرا بر ۹ تقسیم کنید (چون هر یک گرم چربی شامل ۹ کالری هست). به این صورت می توانید بفهمید در طول روز چند گرم چربی باید مصرف کنید.
منابع مهم چربی
برخی از منابع سرشار و با کیفیت چربی عبارتند از:
- ماهی
- مکمل های روغن ماهی (که بسیار توصیه میکنم)
- آجیل
- روغن زیتون
میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه
حالا که میزان مصرف کالری، پروتئین و چربی‌ها را مشخص کردیم، به سراغ آخرین بخش رژیم غذاییتان میرویم، یعنی میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه. دلیل اینکه کربوهیدرات‌ها را گذاشتیم برای آخر کار این است که از بین سه ماده‌ی غذایی اصلی که در کنار کالری‌ها قرار میگیرند (یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات)، کربوهیدرات‌ها از همه کم اهمیت ترند.
کربوهیدرات ها فوق العاده مفید هستند و میزان کافی از آنها حتما باید در رژیم غذاییتان گنجانده شود. ولی به هر حال، پروتئین و چربی تنها مواد غذایی اساسی ای هستند که واقعا برای بدن انسان ضروری اند و برای زنده ماندن و حفظ کارایی بدن، حتما باید در رژیم غذایی قرار بگیرند.
کربوهیدرات‌ها به این اندازه اهمیت ندارند، ولی اگر در رژیم غذاییتان وجود داشته باشند مسلما بدنتان کارا تر می شود و انرژی بیشتری خواهید داشت!
پس دلیل اهمیت کربوهیدرات همین است.
مصرف ایده آل کربوهیدرات
به زبان ساده، میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه‌ی شما عبارت است از میزانی که برای تکمیل میزان کلی مصرف کالری باقیمانده. این میزان بعد از مشخص شدن میزان مصرف روزانه‌ی پروتئین و چربی مشخص می شود. ممکن است کمی گیج کننده به نظر برسه ولی اینطور نیست.
میزان مصرف روزانه‌ی کالری که قبلا محاسبه کردید را یادتان می آید ؟
کالری‌ها را از پروتئین‌ها و کالری‌هایی که از طریق چربی‌ها به دست می آورید کم کنید. نتیجه ی این تفریق (که می شود میزان باقیمانده برای تکمیل میزان مصرف کلی کالری)، همین میزان باید کربوهیدرات مصرف شود.
بهتر است بدانید : ورزش، اکسیر جوانی پوست شما
یک مثال ساده از تمام فرایندهای بالا:
- فرض کنیم محاسبه کردید که برای کاهش وزن یا عضله سازی یا هر هدف دیگری که دارید، باید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید.
- حالا فرض کنیم به این نتیجه رسیدید که باید ۱۵۰ گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. چون ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کالری هست، در نتیجه ۶۰۰ کالری از کل میزان مصرفی روزانه ی کالری این فرد خیالی، از طریق پروتئین تامین می شود.
- حالا، از آنجایی که ۲۵% از کل کالری ها باید از طریق چربی ها تامین شود، این فرد خیالی در محاسبه اش به این نتیجه میرسد که ۵۰۰ تا از ۲۰۰۰ کالری مصرفی کلی روزانه اش از طریق چربی ها تامین می شود (۲۰۰۰*۰٫۲۵=۵۰۰). برای محاسبه ی اینکه ۵۰۰ کالری چه میزان چربی دارد فقط کافیست ۵۰۰ را بر ۹ تقسیم کند (چون در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد). بنابراین این فرد در طول روز ۵۵ گرم چربی از طریق ۵۰۰ کالری به دست می آورد.
- حالا ۶۰۰ کالری از پروتئین ها به اضافه‌ی ۵۰۰ کالری از چربی ها داریم، در نتیجه این فرد تا اینجای کار ۱۱۰۰ کالری به دست می آورد (۶۰۰ + ۵۰۰ = ۱۱۰۰).
- با کم کردن ۱۱۰۰ از ۲۰۰۰ فرد می فهمد که هنوز ۹۰۰ کالری تا رسیدن به حد نصاب مصرف کالری روزانه فاصله دارد. چون هر یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری هست، این فرد خیالی به این نتیجه میرسد که باید ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کند (۹۰۰ تقسیم بر ۴ برابر می شود با ۲۲۵).
حال شما همین فرآیند را برای محاسبه‌ی میزان مصرف روزانه‌ی کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدراتتان به کار ببرید. فقط فراموش نکنید که اعداد مختص خودتان در محاسبه‌ها جایگزین کنید.
منابع مهم کربوهیدرات
برخی از با کیفیت ترین و سرشار ترین منابع کربوهیدرات به شرح زیر هستند:
- سبزیجات
- میوه جات
- آرد جو
- برنج قهوه‌ای
- حبوبات
- سیب زمینی
شایدخواندن این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما جالب باشد:بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی
پروتئین ها
مطالعات نشان داده اند که تاثیرات آمینو اسیدها بر جوانان بسیار حساس میباشند. برعکس این قضیه در افراد پیر نیز مشاهده شده است، افراد پیر نیاز بیشتری به آمینو اسیدها دارند. یک رژیم مناسب که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند میتواند از عوارض کاهش پروتئین در سنین بالاتر جلوگیری کند.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در سنین مختلف:
- >۱۸: ۱.۳۲-۱.۷۶ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۱۹-۴۰: ۱٫۷۶-۲٫۲۲ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۴۱-۶۵: ۲٫۲۲-۲٫۶۲ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- <۶۵: ۲.۶۲-۳.۰۳ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
کربوهیدرات ها
همانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها نیز نقش بسیار مهمی در نگه داشتن پروتئین بدن دارند. برخلاف مصرف پروتئین ها، جوانان نیاز بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین‌ها به افزایش انسولین در بدن کمک میکند که در نتیجه به ذخیره بیشتر پروتئین در بافت عضلانی می انجامد.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن در سنین مختلف:
- >۲۰: ۳.۶۴-۵.۲۶ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۲۱-۴۰: ۳-۴٫۶۵ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۴۱-۶۵: ۲٫۴۲-۴ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
چربی ها
یکی از روش های قدیمی بسیاری از بدنسازان این است که برنامه رژیمی خود را براساس الویت پروتئین و تعادل بین کربوهیدرات ها و چربی ها تنظیم میکنند تا زمانی که به بهترین حالت خود دست یابند. هرچند مقدار پروتئین مصرفی چه جهت چربی سوزی و چه برای عضله سازی باید به مقدار لازم باشد. این راه بسیاری از مواقع برای بیشتر افراد مفید واقع شده است. بهتر است این مقاله را مطالعه کنید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی
مقدار چربی مورد نیاز بدن در سنین مختلف:
- >۲۰: ۰.۵-۱ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۲۱-۴۰: ۰٫۷-۱٫۱ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن
- ۴۱-۶۵: ۱-۱٫۳ گرم بر هر کیلوگرم از وزن بدن