کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟ امروزه خطرات زیادی سلامتی جسمی و روحی انسان را تهدید می کند ،از جمله نشستن های طولانی مدت، استرس های روزانه، افسردگی، ورزش نکردن و ….
از آنجایی که امروزه بشر فقط با مخلوقات خویش اعم از رایانه، تلفن همراه، ماشین و … سروکار دارد ،سلامت روحی و جسمی انسان ها بیش از پیش در معرض خطر قرار گرفته شده است.
در این مقاله که با بهره گیری از منابع متعدد تنظیم گردیده است ،به معنی و مفهوم افسردگی و چگونگی تاثیر ورزش بر درمان اضطراب اینکه کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند پرداختده شده است .
طی تحقیقات اخیر صورت گرفته توسط محققان ،میتوان گفت دارو درمانی تنها راه موجود برای درمان بیماری های جسمی  از جمله سکته قلبی  و عوارض جسمی مختلف نظیر فشار خون ،قند و کلسترول بالا و  بیماری های روانی از جمله استرس،اضطراب و…. نیست. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع برگشت بعد از درمان شود. ورزش درمانی می تواند به جای درمان های دارویی و یا در کنار داروها برای کمک به بیماران افسرده مورد توجه قرار گیرد.

به این ترتیب بیمارانی که به دلیل هزینه های بالا نمی توانند درمان های دارویی دریافت کنند و یا به این داروها دسترسی ندارند ، با کمک ورزش کردن می توانند به درمان خود کمک شایانی کنند.
ورزش کردن می تواند درمان های دارویی را تکمیل کرده و به بیماران کمک کند بیش تر روی درمان بیماری خود تمرکز کرده و به آن پایبند باشند . افرادی که ورزش می کنند کم تر علائم افسردگی و ناامیدی را از خود نشان می دهند و استرس و عصبانیت کم تری دارند.
ورزش کردن اثراتی مانند داروهای ضد افسردگی دارد و این تاثیر خصوصا روی سیستم انتقال پیام های عصبی در مغز بسیار مورد توجه است که می تواند به بیماران افسرده کمک کند رفتار طبیعی و مثبت خود را بازگردانند.

همانطور که اشاره شد، ورزش علاوه بر اینکه بر سلامت جسم انسان اثر می گذارد در رفتار و سلامت روح انسان هم تاثیرات مثبتی دارد و باعث کاهش استرس و افسردگی می شود. اگرچه ورزش وفعالیت های بدنی تنها راه درمان برای اختلالات روحی روانی نیست اما نقش به سزایی در روند بهبودی بیماری هایی چون افسردگی،اضطراب، اختلالات خواب و سایر بیماری ها ایفا میکند.

از جمله عوامل موثر در تسریع روند بهبود افسرگی، حمایت فرد بیمار از طرف خانواده و دوستان است و از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. و از این طریق میتوان ارتباط موثری با محیط پیرامون بیمار برقرار کرد. به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، نقش موثر ورزش در درمان افسردگی ،افزایش اعتماد به نفس احساس آرامش چندین برابر نمایان خواهد شد.

علائم بروز افسردگی

افسردگی چهارمین علت ناتوان کننده مردم دنیا است . احتمال ابتلا به افسردگی در خانم ها ۲ برابر بیشتر از اقایان است. از جمله نشانه های بروز افسردگی در فرد میتوان به موارد زیر شاره کرد. در صورتی که ۵ مورداز علائم زیر در فرد حداقل ۲ هفته ادامه داشته باشد فرد افسرده اطلاق می شود:
– خُلق افسرده در اکثر روزهای هفته و همچنین در اکثر اوقات روز.

–فقدان لذت از زندگی و پیرامون خود و کاهش علاقه مندی فرد به مواردی که قبلا مورد علاقه ی او بودند.

– کاهش یا افزایش وزن به طور محسوس:افسردگی از جمله بیماری هایی که باعث چاقی میشوند محسوب میشود.

– اختلالات خواب از جمله کم خوابی یا پر خوابی یا نامنظم شدن ساعات خواب در شبانه روز

– موتور روانی حرکتی در این افراد خیلی بالاست و یا پایین است (نیروهای روانی ای که در افراد سالم در تعامل با محیط وجود دارد، در افراد افسرده کم می شود)

– تقریبا همیشه خسته اند و از خستگی مفرط در تمام روز شاکی اند. احساس گناه دارند و این احساس گناه تناسبی با اعمال انجام شده آن ها ندارد.

– در اکثر اوقات روز قدرت تمرکز بر روی موضوعات مورد نظر و نیز قدرت فکر کردن را از دست میدهند.

– افکار افراد افسرده دائما درگیر مسائل مرتبط با مرگ یا خودکشی است.

– اگر بخواهیم به فردی برچسب افسردگی زده شود ، باید در نظر داشت که افسردگی ناشی از یکسری بیماری ها نباشد ، مانند کسی که سرطان دارد ، یا دچار افسردگی ناشی از اعتیاد یا افسردگی بعد از زایمان شده است که ورزش و تمرین باید متناسب با وضعیت هر فرد تنظیم شود ،مانند ورزش های دوران بارداری و ورزش هایی که پس از زایمان به حفظ شادابی و سلاتی مادران باردار و شیرده کمک میکند. 

حالا که به این نتیجه رسیدیم که ورزش از عوامل بهبود افسردگیست و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال برایتان پیش بیاید: بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک مشورت کنیم؟

اکثر افراد برای مشورت درباره‌ی فعالیت در یک رشته‌ی ورزشی متناسب با سن،جنسیت،فیزیک و توده ی بدنی به سراغ پزشک‌شان نمی‌روند؛ اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارید یا از بیماری هایی چون بیماری‌های قلبی یا دیابت و… رنج میبرید، توصیه می‌کنیم قبل از شروع برنامه‌های ورزشی‌ تان با پزشک خود مشورت کنید.

چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش مناسب‌تر است؟

برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامه‌‌ی ورزشی مؤثرتری تنظیم کنید، پیشنهاد می‌کنم قبل از انجام هر ورزشی چند پرسش برای خود مطرح کنید:

1-از چه نوع فعالیت بدنی ای لذت می‌برم؟ ( آیا علاقه مند به ورزش های هوازی،استقامتی و مرتبط با قدرت بدنی هستید؟ آیا طرفدار ورزش های رزمی و یا از نوع ورزش های فکری هستید؟)
2-به ورزش‌های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌دهم تمرینات انفرادی داشته باشم؟

3-آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند؟

4-چه نوع برنامه‌ی ورزشی با برنامه‌‌های روزمره‌ی زندگی من تناسب بیشتری دارد؟

5-به دنبال چه اهدافی هستم؟ (با ورزش وزن کم کنم، عضلاتم را تقویت کنم، انعطاف‌پذیری بدنم را بالا ببرم یا می‌خواهم خلق‌وخوی بهتری داشته باشم)

6-چه برنامه‌ی زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌تر است؟

ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .

ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب ،کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.

5 ورزشی که افسردگی را بهبود میبخشند:

1 -تأثیر یوگا در درمان افسردگی

یوگا بطور کلی یک ورزش آرام بخش و تسکین دهندست و نه تنها در کوتاه مدت برای درمان بیماری موثر است، بلکه در بلند مدت ورشکارانی که تمرینات یوگا را به طور مستمر انجام میدهند، کاهش قابل توجهی در میزان اضطراب، افسردگی و اختلالات روحی روانی خواهند داشت. یوگا با تمرکز بر تنفس عمیق و چاکراه های بدن شخص، میتواند برای افرادی که در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند بسیار مفید باشد.

این مطلب را از دست ندهید : یوگا درمانی برای همه ی درد ها

2- پیاده روی کنید و از افسرگی به دور بمانید

پیاده روی علاوه بر افزایش فعالیت قلبی عروقی، از افسردگی هم جلوگیری میکند علاوه بر اینکه صرف وقت زیادی در طبیعت و هوای ازاد می تواند اثرات مفیدتری برای سلامت روان داشته باشد. علاوه بر این پیاده روی باعث برقراری ارتباط فرد در معرض افسردگی با محیط پیرامون خود میشود.

3-رقص و ایروبیک

از شادترین فعالیت هایی که در درمان افسردگی فوق العاده مؤثر و مهیج هستند میتوان به رقص و ایروبیک اشاره کرد. تاثیر دوچندان این فعالیت ها زمانی آشکار میشود که به صورت گروهی و دست جمعی صورت بگیرند. مطالعات نشان میدهند که برای درمان افسردگی،ایروبیک و رقص به دلیل تقویت ارتباط بین ذهن و اندام ها از اولیت بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها برخوردار هستند.

4. پرورش اندام روحتان را تازه می کند

پرورش اندام و تقویت عضلات با افزایش قدرت بدن ،باعث بالابردن عزت نفس و از بین رفتن افسردگی میشود. این ورزش کمک شایانی به تنظیم خواب شبانه روزی و کاهش استرس میکند و با بهبود خلق و خو درمان موثری برای افسردگی محسوب میشود.

5. ورزش تای چی

تای چی یک ورزش رزمی چینی است که در این ورزش حرکاتی مشابه یوگا انجام میشود. نتیجه مطالعات انجام شده نشان دهنده تأثیر این ورزش در درمان افسردگی، اضطراب و خشم و استرساست. تمرینات تای چی شامل تمرکز ذهنی، تعادل فیزیکی، آرامش عضلات و تنفس آرام و عمیق است که میتواند نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و روحیه ایفا کن.

البته لازم به ذکر است که که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنیم، باید بگوییم که فعالیت‌های بدنی که در ادامه به آنها اشاره میشود، تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. فعالیتهایی چون:

دوچرخه‌سواری
رقص
باغبانی
گلف
کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب
دویدن آرام
شنا
کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط
ورزش هوازی

سعی کنید، سه بار در هفته و هر بار حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به ۴ تا ۵ بار در هفته افزایش دهید شاهد بروز تاثیر شگرف آن در ابعاد مختلف زندگی خود خواهید بود.. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌های سنگین انجام ندهید. بهتر است با ۲۰ دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
ورزش منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند و باعث ایجاد شور و نشاط ( رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه و افزایش امید به زندگی می گردد .