برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع
برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع : تمام افرادی که برای اولین بار به باشگاه می روند، آینده ای را برای اندام و سلامت خود در نظر گرفته و اهدافی را برای خود تعیین کرده است. اگر شما در بدنسازی تازه کار هستید و هدفتان عضله سازی است، پیشنهاد می کنیم برنامه بدنسازی حجمی برای شروع را که در ادامه به طور کامل در اختیارتان قرار می دهیم از دست ندهید.
افراد مبتدی هرگز نباید بدون اطلاعات کافی و دریافت راهنمایی از یک متخصص دست به تمرین بزند. انجام تمرینات غیر علمی می تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. از مایوس شدن تا آسیب به عضلات و از دست دادن زیبایی اندام گرفته تا بسیاری موارد دیگر.
اولین مورد که در برنامه بدنسازی حجمی برای شروع باید رعایت کنید این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. یعنی نیازی نیست آنقدر وزنه های سنگینی برداری که رگ های پیشانیتان ورم کنند! همینکه مقداری فشار به عضلات وارد شود کافی است. فراموش نکنید که شما تازه کار هستید و ماهیچه های شما هنوز آمادگی کافی برای انجام تمرینات سخت را ندارند.
۳ اصل در بدنسازی
کسی که می خواهد بدنسازی را شروع کند ۳ اصل را باید رعایت کند.
انجام تست کامل پزشکی قبل از شروع به ورزش، زیرا در بدنسازی حرکات سنگین است و فشار زیادی به بدن وارد می کند که می تواند در فرد دارای بیماری زمینه ای حادثه ساز باشد.
مریضی های قبلی – شکستن استخوان
حساسیت بیماری های فصلی
برنامه بدنسازی مقدماتی حجمی
مطالعه بیشتر : مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف
نکاتی که برای انجام برنامه بدنسازی باید انجام دهید
- از خودتون یک عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید.
- برنامه حتما یک روز در میان انجام شود.
- حتما ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
- ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید(اگر در منطقه گرمسیر هستید این میزان را افزایش دهید)
- انواع شکر، تنقلات، غذاهای فرآوری شده و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- روغن جامد و حیوانی را حذف کنید.
- انواع میوه را تا قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر میتوانید میل کنید.
- به هیچ وجه با معده خالی تمرین نکنید. ۱ تا ۱:۳۰ پیش از تمرین یک وعده حاوی پروتئین زود جذب وکربوهیدرات دیر جذب میل کنید.
- بعد از تمرین بلافاصله ۵ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱ اسکوپ وی پروتئین میل کنید.
- حتما مولتی ویتامین در برنامه خود داشته باشید.
- اگر تمرین نزدیک زمان خواب است حتما یک وعده پیش از خواب داشته باشید و گرسنه نخوابید.
- حتما پس از تمرین در باشگاه یا خانه با آب ولرم و نسبتا سرد دوش بگیرید.
- مصرف دخانیات و مخصوصا الکل را برای گرفتن نتیجه از تمرین قطع کنید.
آیا می دانید ؟ بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟
اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالا تازه تصمیم به انجام ورزش بدنسازی گرفته اید. در ابتدای کار باید بدانید که داشتن اندامی زیبا کار آسانی نخواهد بود. باید به خودتان سختی بدهید و تمرینات را منظم انجام دهید. همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
در این برنامه بدنسازی باید دو روز اول تمرین را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام دهید و دو روز استراحت کنید.
به عنوان مثال می توانید از ترکیب زیر یا ترکیب یک روز در میان استفاده کنید:
شنبه: تمرین روز اول
یکشنبه: تمرین روز دوم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرین روز سوم
چهارشنبه: تمرین روز چهارم
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
بیشتر بخوانید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی
برنامه بدنسازی برای شروع
روز اول – پا، پشت بازو، شکم
۱گرم کردن
۱٫تردمیل
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
۲٫جلو پا دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۳٫پرس پا با دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
این ویدیو را از دست ندهید : تمرینات بدنسازی نفس گیر هیت (بدنسازی متناوب با شدت بالا)+ویدیو
۴٫هک اسکوات
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
حتما بخوانید : انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه
۵٫پشت پا خوابیده با دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۶٫ساق پا نشسته با دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
حتما بخوانید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!
۷٫پشت بازو خوابیده با هالتر EZ
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۸٫پشت بازو با سیم کش
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
بیشتر بدانید : همه چیز درباره ی تمرینات TRX
۹٫پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۱۰٫درازنشست روی میز با شیب منفی
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
بیشتر بخوایند : برای داشتن شکمی صاف و عضلانی بخوانید
۱۱٫درازنشست
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۱۲٫تردمیل
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.
حتما بخوانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر
روز دوم – سینه، زیر بغل
۱گرم کردن
۱٫تردمیل
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
۲٫پرس سینه با هالتر
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۳٫پرس بالا سینه با هالتر
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۴٫فلای بالا سینه با دمبل
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
آیا می دانید؟ نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران
۵٫فلای سینه با سیم کش
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۶٫زیر بغل سیم کش دست باز
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۷٫زیر بغل تک دمبل خم
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
این ویدیو را از دست ندهید : تمرین بدنسازی (تقویت عضلات)
۸٫زیر بغل دستگاه اچ
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۹٫زیر بغل قایقی
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۱۰٫تردمیل
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
حتما بخوانید : بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.
روز سوم – سرشانه، جلو بازو، شکم و ساق پا
۱٫گرم کردن
تردمیل
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
۲٫پرس سرشانه با دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۳٫نشر از جانب با دمبل
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۴٫فلای معکوس با دستگاه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
شما هم بدانید : چگونه با ورزش،بدون لاغر شدن صورت وزن کم کنیم؟
۵٫نشر از جلو با دمبل
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۶٫جلو بازو هالتر
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۷٫جلو بازو دمبل چکشی
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۸٫شکم خلبانی
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
۹٫بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه۱۱
۱۱٫ساق پا ایستاده
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه۱۲
۱۲٫تردمیل
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.