برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع : تمام افرادی که برای اولین بار به باشگاه می روند، آینده ای را برای اندام و سلامت خود در نظر گرفته و اهدافی را برای خود تعیین کرده است. اگر شما در بدنسازی تازه کار هستید و هدفتان عضله سازی است، پیشنهاد می کنیم برنامه بدنسازی حجمی برای شروع را که در ادامه به طور کامل در اختیارتان قرار می دهیم از دست ندهید.افراد مبتدی هرگز نباید بدون اطلاعات کافی و دریافت راهنمایی از یک متخصص دست به تمرین بزند. انجام تمرینات غیر علمی می تواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. از مایوس شدن تا آسیب به عضلات و از دست دادن زیبایی اندام گرفته تا بسیاری موارد دیگر.
اولین مورد که در برنامه بدنسازی حجمی برای شروع باید رعایت کنید این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. یعنی نیازی نیست آنقدر وزنه های سنگینی برداری که رگ های پیشانیتان ورم کنند! همینکه مقداری فشار به عضلات وارد شود کافی است. فراموش نکنید که شما تازه کار هستید و ماهیچه های شما هنوز آمادگی کافی برای انجام تمرینات سخت را ندارند.
حتما بخوانید : با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید
کسی که می خواهد بدنسازی را شروع کند ۳ اصل را باید رعایت کند.
انجام تست کامل پزشکی قبل از شروع به ورزش، زیرا در بدنسازی حرکات سنگین است و فشار زیادی به بدن وارد می کند که می تواند در فرد دارای بیماری زمینه ای حادثه ساز باشد.
مریضی های قبلی – شکستن استخوان
حساسیت بیماری های فصلی
برنامه بدنسازی مقدماتی حجمی
مطالعه بیشتر : مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف
آیا می دانید ؟ بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟
اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالا تازه تصمیم به انجام ورزش بدنسازی گرفته اید. در ابتدای کار باید بدانید که داشتن اندامی زیبا کار آسانی نخواهد بود. باید به خودتان سختی بدهید و تمرینات را منظم انجام دهید. همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
در این برنامه بدنسازی باید دو روز اول تمرین را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام دهید و دو روز استراحت کنید.
به عنوان مثال می توانید از ترکیب زیر یا ترکیب یک روز در میان استفاده کنید:
شنبه: تمرین روز اول
یکشنبه: تمرین روز دوم
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: تمرین روز سوم
چهارشنبه: تمرین روز چهارم
پنج شنبه: استراحت
جمعه: استراحت
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
حتما بخوانید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
این مقاله را از دست ندهید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
حتما بخوانید : انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تمرینات بدنسازی ، میتوانید مقاله ی” برای داشتن شکمی صاف و عضلانی بخوانید ” را، مطالعه کنید.
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
این ویدیو را از دست ندهید : تمرین بدنسازی (تقویت عضلات)
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.
پیش از تردمیل حتما گرم کردن عمومی بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردمیل راه بروید.
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
این ویدیو را از دست ندهید : تمرینات بدنسازی نفس گیر هیت (بدنسازی متناوب با شدت بالا)
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه۱۱
اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
مزومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
اندومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه۱۲
اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
مزومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
اندومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردمیل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردمیل بدوید.
پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.