با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید

با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید: بزرگ کردن باسن یکی از مواردی که بسیاری از ورزشکاران به فکر آن هستند. در این مقاله به روش‌های کاربردی و ساده اشاره خواهیم کرد که باعث فرم دهی به باسن شما می‌شود با اسپرت اسکولار همراه باشید.

باسن شما بیش از اندازه کوچک است؟

اگر احساس می کنید که باسن شما بیش از اندازه کوچک است و در آرزوی افزایش حجم باسن هستید، می توانید با پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و یک برنامه رژیم غذایی مناسب، باسن تان را خوش فرم و حجیم کنید؛ به یاد داشته باشید که فقط با پشتکار و تلاش و انجام منظم ورزش می توانید به اندام ایده آل برسید.

شما نمیتوانید با تمرینات هوازی و چربی‌ سوزی موضعی به باسنی فوق‌العاده زیبا دست یابید

دلیلی‌ وجود دارد که بسیاری از مردم برای اینکه بتوانند به باسنی برزیلی دست یابند ساعت‌ها خود را روی دستگاه‌های هوازی نظیر استپ میل یا تردمیل شیبدار اسیر میکنند. آنها سعی‌ دارند با این دستگاه‌ها و هدف قرار دادن ناحیه باسن چربی‌‌های این قسمت را به شکل موضعی آب کنند. اگرچه این موضوع ممکن است عقلانی به نظر برسد اما باید گفت که ساعت‌ها تمرین هوازی روی ناحیه باسن کمکی‌ به شکل دهی‌ و فرم آن نمیکند. چربی‌ سوزی موضعی یک دروغ می‌باشد.

اگرچه تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرین روی یک ماهیچه باعث افزایش جریان خون و لیپولیز (تجزیه سلول‌های چری به انرژی قابل استفاده) در آن ناحیه میشود اما بزرگی‌ این اثر برای ایجاد یک تغییر قابل توجه کافی‌ نمی‌باشد.حقیقت این است که تمرین دادن عضلات یک ناحیه بدن باعث کالری سوزی و همچنین رشد عضلات میشود که هر دوی آنها قطعا در فرایند چربی‌ سوزی کمک کننده هستند اما نمی‌تواند باعث آب کردن لایه چربی‌ پوشانده شده روی عضلات به شکل قابل توجهی‌ شود.

 

اگر به دنبال افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده آل هستید مقاله ی با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید! را از دست ندهید

 

باسن-شما-بیش-از-اندازه-کوچک-است؟

باید گفت که چربی‌ سوزی در کل بدن روی خواهد داد. شما از طریق ایجاد یک محیط مناسب در بدن (ایجاد کمبود کالری برای بدن) میتوانید بدن را وادار به چربی‌ سوزی در تمام نقاط کنید، که در این بین برخی‌ نقاط بدن سریعتر چربی‌ سوزی میکنند. شما میتوانید تمام انواع کرانچ را هر میزان که می‌خواهید انجام دهید اما هیچگاه به عضلات شش تکه شکم نمیرسید مگر اینکه به میزان کافی‌ میزان درصد چربی‌ بدن خود را کاهش دهید و انجام این کار هم بیشتر از هر چیزی بستگی به رژیم غذایی مناسب شما دارد.

 

بزرگ کردن باسن به کمک حرکات ورزشی

در این بخش به معرفی چند حرکت ورزشی مناسب برای بزرگ کردن باسن اشاره خواهیم کرد. کافیست یکی از این حرکات ورزشی را در بازه زمانی مناسب انجام دهید البته توجه داشته باشید که قرار نیست در مدت یک هفته جواب بگیرید و باید به تلاش خود ادامه دهید.

 

اسکات

دلیلی‌ وجود دارد که افراد دارای فیزیک‌های فوق‌العاده همیشه در مورد اهمیت انجام اسکات به شکل منظم صحبت میکنند. اسکات تنها حرکتی‌ است که بیشترین کارایی را در افزایش قدرت و افزایش حجم کل عضلات پایین تنه دارد. اگر خواهان داشتن پاهایی فوق‌العاده و باسنی جذاب هستید باید نسبت به انجام منظم اسکات جدی و مصمم باشید.

حرکت سومو اسکات

اسکات ها قطعا یکی از بهترین تمرینات برای فرم دادن به باسن و ران هستند. برای انجام سومو اسکات، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا هم رو به بیرون باشد. شما می توانید این کار را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. در هر صورت، وزنه و یا فقط دستان خود را در مقابل تان در حدود سطح چانه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که با حفظ بالاتنه خود در موقعیت صحیح، فرم خوب را حفظ می کنید.

زانوهایتان را به شکل نشسته روی صندلی خم کنید در حالی که دستها یا وزنه خود را در مقابل تان نزدیک به بدن نگه می دارید. اگر توانایی دارید، به جای اینکه ران خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، مانند یک کشتی گیر سومو، حالت بگیرید. اگر نه، فقط تا نیمه راه بروید و با گذشت زمان، مطمئن باشید که قوی تر می شوید و قادر خواهید بود که این تمرین را سخت تر انجام دهید.

اگر در حین انجام این تمرین می خواهید که وزن خود را هم حفظ کنید وزنه را انتخاب کنید که یک چالش کوچک داشته باشید اما باعث نمی شود فرم بدی داشته باشید.

این ویدیو را از دست ندهید : تمرینات عالی برای خوش فرم شدن اندام های تحتانی و پاها

حرکت-سومو-اسکات

حرکت اسکات پا جمع

یک دمبل را برداشته و با چسباندن آن به قفسه سینه بنشینید؛ سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هنگام انجام حرکت اسکات زاویه باسن با ساق پای شما باید ۹۰ درجه رعایت کنید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.

شما می توانید بسته به توان خود از وزنه های متفاوت استفاده نمایید.

برای دانستن نکات کلیدی و طلایی افزایش وزن مقاله ی مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف را مطالعه فرمایید

 

حرکت-اسکات-پا-جمع

حرکت اسکات پرشی

اسکات پرشی همان تمرین اسکات است با این تفاوت که برای به کارگیری بیشتر ماهیچه سرین ، ساق و ران پا باید حرکت پرش را نیز انجام دهید. با انجام این تمرین کاملا احساس سوزش خواهید داشت و یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن محسوب می شود. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پا به ساعت ۱۰ و ۲ اشاره کنند. در موقعیت اسکات قرار بگیرید ، در حالی دستان خود را روی زمین مابین پاهایتان قرار داده اید. سپس به سمت سقف به بالا بپرید.

دوباره به نقطه شروع بازگردید و این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ بار دیگر تکرار کنید. ورزشکاران مبتدی می توانند در ابتدا حرکت پرش را انجام ندهند.

این ویدیو را از دست ندهید :  تمرین بدنسازی (تقویت عضلات)

حرکت-اسکات-پرشی

حرکت اسکات پا باز

برای انجام این مدل اسکات ابتدا پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس زاویه ۴۵ درجه با پنجه پا بسازید. دست ها را در اطراف بدن به صورت افقی نگه داشته و به آرامی بنشینید و بلند شوید.

این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید.

این مقاله را حتما بخوانید : کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

 

حرکت-اسکات-پا-باز

اسکات بلغاری تک پا

حرکت بعدی برای ساخت باسنی زیبا یکی‌ دیگر از انواع اسکات می‌باشد به نام اسکات بلغاری تک پا. این حرکت که شبیه لانگز می‌باشد برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر و باسن بسیار کارامد است.این حرکت را می توانید به کمک هالتر و وزنه نیز انجام دهد. نحوه انجام آن به شکل زیر می‌باشد :

اسکات-بلغاری-تک-پا-2

اسکات-بلغاری-تک-پا

حرکت کیک بک پا

انجام حرکت کیک بک پا زمان بر بوده و ماهیچه های عمیق باسن را تقویت می کند. دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و کمرتان را کاملا صاف کنید. به منظور حفظ موقعیت و هم ترازی ، شکمتان را به سمت داخل بکشید و نگه دارید. زانویتان را مستقیما زیر باسن و دستانتان را نیز مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. در طول حرکت پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

به آرامی پاشنه پای راست را به سمت سقف بلند کرده و کاملا پای خود را بکشید. با حفظ موقعیت ، تا جایی که می توانید پای خود را بلند کنید. سعی کنید هرگز کمرتان را قوس ندهید و پای دیگر را در زاویه عمودی نگه دارید. ۳ ثانیه در همین موقعیت قرار گرفته و سپس پای راست خود را روی تشک گذاشته و به منظور تقویت عضلات باسن ، برای هر سمت خود ۱۲ الی ۳۰ ثانیه این روند را تکرار کنید.

به منظور افزایش شدت تمرین کیک بک پا یک وزنه ای را پشت زانوی خود قرار دهید و سعی کنید هنگام بلند کردن پا ، وزنه را روی پایتان نگه دارید.

حرکت-کیک-بک-پا

حرکت پل باسن

به پشت بخوابید، دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید، با وارد کردن فشار از کف پا و همچنین سرشانه‌ها به سطح زمین سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کنید. هنگامی که باسن از زمین جدا شد چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به سطح زمین بازگردید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت-پل-باسن

حرکت-پل-باسن-3

حرکت-پل-باسن-2

حرکت ددلیفت رومانیایی

این حرکت همه عضلات بدن به غیر از عضلات پرسی را تحت فشار قرار میدهد و میتواند یک افزایش قدرت بسیار قابل توجه را در کل بدن ایجاد کند. مخصوصا برای ساخت عضلات باسن نیز بسیار خوب می‌باشد زیرا که عضلات باسن و همسترینگ را به شدت به کار می‌گیرد. در این حرکت همچنین به خوبی‌ میتوانید وزنه‌های خود را به مرور سنگین تر کنید که این موضوع یک اصل ضروری برای عضله‌ سازی به بهترین شکل ممکن می‌باشد.

همانند اسکات، انجام ددلیفت نیز نسبتا دارای تکنیک‌های زیادی می‌باشد که برای تسلط روی آنها می‌بایست کمی‌ وقت صرف آن کنید. همچنین باید گفت که تحقیقات نشان داده است هم ددلیفت معمولی‌ و هم سومو ددلیفت به یک شکل عضلات باسن را به کار میگیرند پس با انجام هر دو نوع فرم مرتکب اشتباهی‌ در این زمینه نخواهید شد

میله هالتر را در دست‌هایتان بگیرید. بر اساس توان خودتان وزنه به هالتر اضافه نمایید. پاها کاملاً صاف و عمود بر زمین باشد. در حالی که زانوهایتان صاف است، کمرتان را رو به جلو خم کنید و وزنه را پایین ببرد. پاهایتان محکم باید روی زمین باشد. تعادلتان را به حالتی که وزنه به باسن فشار بیاورد، حفظ کنید. دوباره کمرتان را صاف کنید و به حالت اول برگردید.

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت-ددلیفت-رومانیایی

حرکت لانگز

اگرچه حرکت لانگز به طور معمول به عنوان یک حرکت کارامد باسن در نظر گرفته نمی‌شود اما تحقیقات نشان داده است که هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده عضلات باسن به شدت دخیل هستند.

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید. زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد. در هنگام انجام حرکت لانج زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.

این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت-لانگز

حرکت لانگز معکوس

اگر دارای مشکلاتی در زانوی خود می‌باشید میتوانید لانگز معکوس را امتحان کنید
بایستید و با دست‌هایتان وزنه نگه دارید. حال بدون اینکه کمرتان خم شود سعی کنید که یک قدم پاهایتان را به عقب بکشید، وزنه‌ها را نزدیک زمین نگه دارید. زانو را به زمین نگذارید و تا نزدیک‌ترین حالت بکشید. سپس به حالت اول برگردید. این کار را با وزنه‌های ۱۰ تا ۱۴ کیلوگرمی تکرار کنید.

شما می توانید این حرکت را با هالتری که بر روی شانه های خود از پشت قرار می دهید، انجام دهید.

حرکت-لانگز-معکوس

حرکت-لانگز-معکوس-2
حال پس از اینکه سه هفته را با روش‌های فوق انجام دادید، سه هفته دیگر را با همین روند تکرار کنید. با استقامت کافی و استمرار در انجام حرکات در نهایت شش هفته شما به اندازه باسن دلخواه خود خواهید رسید.

نکات مهم در هنگام انجام تمرین باسن

اگر شما یک مبتدی هستید، هنگام انجام تمرینات باسن بدون نظارت از متخصصین تناسب اندام، از وزنه های اضافه استفاده نکنید. اگر مشکل قلبی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از انجام هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
باسن بزرگ تا حدودی ژنتیکی است اما تمرینات صحیح و آگاهانه می تواند بدون در نظر گرفتن ژن، ماهیچه های شما را تقویت کند. علاوه بر این، دلایل زیادی برای تقویت باسن شما وجود دارد که جدا از زیبایی است. عضلات ضعیف می توانند منجر به کمر درد مزمن و حتی درد و آسیب به زانو شوند. تمرینات باسن، باعث تقویت تمام زنجیره های جنبشی شما، کاهش ظاهر سلولیت و کاهش خطر آسیب می شود.

دیدگاه‌ها ۰

*
*