از فواید ورزش پس از زایمان چه میدانید؟

از فواید ورزش پس از زایمان چه میدانید؟ فرایند زایمان، چه طبیعی باشد و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می‌کند. خانم‌هایی که به‌تازگی مادر شده‌اند، علاوه‌بر مشکل اضافه‌  وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمان نیز دست به گریبانند. در این بین، ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها در دست‌یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه‌ی مادران جدید است.

علم پزشکی معتقد است که هر زنی پس از زایمان، به‌محض‌ احساس نشاط و آمادگی جسمی، می‌تواند ورزش را به‌تدریج آغاز کند.

ورزش پس از زایمان می‌تواند سبب سلامت جسمی و روانی شما شود و فواید زیر را برای شما به همراه داشته باشد:

کمک به بازگرداندن قدرت عضلانی و سفت کردن بدن

کاهش خستگی، به این دلیل که ورزش منجر به افزایش سطح انرژی و تقویت حس سلامتی می‌شود.

تقویت سلامت قلبی عروقی

تقویت عضلات شکمی

تقویت روحیه، کاهش استرس و کمک به جلوگیری از افسردگی پس از زایمان

خواب آرام‌بخش

کمک به تسریع روند کاهش وزن، به ویژه زمانی‌که با دریافت کالری کم همراه باشد.

 

از فواید ورزش پس از زایمان چه میدانید؟

 

در صورت داشتن درد، خونریزی، سرگیجه، احساس ضعف از انجام ورزش اجتناب کنید‎

تحقیقات نشان می‌دهد که پس از ورزش اسید لاکتیک ۵۰ تا ۷۰ درصد افزایش پیدا می‌کند که توصیه می‌شود تا یک ساعت مادران از شیر دادن دست بکشند تا اسید لاکتیک از طریق ادرار دفع و یا توسط بیکربنات خنثی شود.

البته یک تا ۶ هفته بعد از زایمان ورزشهای هوازی از جمله ایروبیک توصیه می‌شود که سبب افزایش ظرفیت و آمادگی قلبی و عروقی مادر شده و در میزان شیردهی مادر نیز تأثیر سویی ندارد.

در هفته‌های اول پس از زایمان، انجام فعالیت‌های ورزشی رقابتی و شدید توصیه نمی‌شود و فرد بهتر است از فعالیت‌های ورزشی که حداقل ضربه در آن هست، استفاده کند. یعنی به جای دویدن، تند راه برود و از انجام ورزش‌های ضربه‌ای پرهیز کند.

حتما ببینید: یوگا برای مبتدیان ۱

بهتر است فرد مورد نظر ورزشهای شکم و لگنی را در برنامه ورزشی خود قرار دهد و از درازنشستی که زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار دارد، استفاده کند. چون در این حالت فقط شانه خود را از زمین بلند می‌کنید و فشار کمتری به فرد وارد می‌شود.

البته در صورت داشتن درد، خونریزی، اختلال در راه رفتن، سرگیجه، احساس ضعف، تنگی نفس و حالت غش کردگی از انجام ورزش اجتناب کنید.

 

در صورت داشتن درد، احساس ضعف از انجام ورزش اجتناب کنید‎

 

با چه تمریناتی باید شروع کنم؟

 

مهم‌ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به‌محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید.

 

تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن است درحال‌حاضر به رابطه‌ی جنسی فکر نکنید، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت‌شدن واژن شما کمک می‌کند. درنتیجه، هنگامی‌که دوباره برای رابطه‌ی جنسی آماده شدید، ممکن است لذت بیشتری در این رابطه ببرید.

این مطلب را از دست ندهید: فواید ورزش در دوران بارداری

سعی کنید تمرینات کف لگن جزء جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره‌تان باشد؛ یعنی به تمرینات دوران بارداری‌تان ادامه دهید. این کار در درازمدت و در حاملگی‌های بعدی به‌نفع شما خواهد بود.

اگر فراموش می‌کردید که تمرینات‌تان را در دوره‌ی بارداری انجام دهید، نگران نباشید؛ چون ماهی را هروقت از آب بگیرید، تازه است.

تمرینات کف لگن به پرینه و واژن شما کمک می‌کند که سریع‌تر ترمیم شوند. دلیل‌ آن است که تمرینات لگن، گردش خون را به این ناحیه بهبود می‌بخشند و به کاهش تورم و کبودی کمک می‌کنند. اگر بخیه دارید، ورزش‌دادن کف لگن‌تان، هیچ فشاری روی آن وارد نخواهد کرد.

 

در چند روز یا چند هفته‌ی اول، طبیعی است که احساس کنید وقتی تمرینات کف لگن را انجام می‌دهید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. به تمرینات‌ خود ادامه دهید، چون حس کف لگن‌تان باز خواهد گشت و حتی اگر نتوانید آن را احساس کنید، مؤثر خواهد بود. در این مدت، پرینه یا کف لگن شما ممکن است ناراحت، متورم یا بسیار سنگین باشد.

 

به‌محض‌آنکه انرژی و حوصله داشتید، سعی کنید از خانه بیرون بروید. حالت ایده‌آل، پیاده‌روی‌کردن در حین هل‌دادن کالسکه‌ی کودک‌تان است. با پیاده‌روی‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج آن را به ۲۰ دقیقه برسانید. حتما آب به همراه داشته باشید تا تشنه نشوید، به‌خصوص اگر خودتان به بچه شیر می‌دهید.

با چه تمریناتی باید شروع کنم؟

 

تنفس

 

بعد از اینکه نوزاد اولین نفسش را می کشد، می توانید بر روی تنفس عمیق خود کار کنید. به احتمال زیاد تنفس شما برای اولین روز پس از زایمان، احساس متفاوتی دارد.این تمرین تنفس کمی عمیق تر است.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

دست هایتان را پایین روی شکم خود قرار دهید و به آرامی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید دست تان حرکت می کند.سپس به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید. این کار را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. این می تواند به شما کمک کند که از لحاظ فیزیکی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید.

 

 

راز تناسب اندام بعد از زایمان

 

 

تمرینات مناسب برای دوران پس از زایمان:

تاب خوردن پا

 

روی تخت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بگذارید یک پا لیز بخورد تا این که صاف شود. همان طور که آن را عقب می زنید، پای دیگر را تا زمانی که صاف شود پایین بکشید. این کار را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید. این یک حرکت سریع نیست، بلکه یک لغزش آرام است. این کار می تواند به شما کمک کند بر روی پاهای خود تمرکز کنید، به خصوص پس از اپیدورال، و همچنین به جلوگیری از لخته های خونی کمک کنید.

این مطلب را از دست ندهید :  بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

حرکت صخره به عقب

در همان حالت به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهدی درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.

حرکت صخره به عقب

 

 

پاها و بازوهای حلقه شده

این حرکت به سادگی اسمش است. پاهایتان را کمی بالا ببرید و در حالی که در تخت خواب دراز کشیده اید و یا آن ها را در کنار خود آویزان کنید و به سادگی هر پای خود را به ۸ تا ۱۰ بار بچرخانید.

بهتر است بدانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی

حرکت گربه

دستان خود را روبروی هم بر روی زمین قرار در راستای شانه هایتان قرار دهید و بر روی زانوان خود با ایستید و بعد تا حد امکان شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید دقیقا مانند گربه.

حرکت گربه

حرکت پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید.

پاها را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به‌طوری‌که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی‌که پاشنه‌های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می‌دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید.

۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید کنید که در هر دو طرف این کار را انجام دهید.حالا این کار را با بازوهای خود تکرار کنید.

حتما ببینید : ورزش در خانه (قسمت دوم)

 

 

حرکت پل

 

 

کگل

 

ورزش کردن روی لگن هم مفید است، حتی اگر زایمان سزارین باشد. این به افزایش جریان خون برای التیام هر گونه بخیه کمک خواهد کرد و همچنین به بازسازی ماهیچه ها نیز کمک خواهد کرد، حتی ماهیچه هایی که به کنترل مثانه کمک می کنند.

 

چگونگی انجام چرخش لگن به‌صورت درازکش

  1. روی زمین یا تخت‌تان دراز بکشید. یک بالش زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
    1. کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به سمت داخل بکشید، به‌طوری‌که کمرتان به زمین فشرده شود. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس با قوس‌دادن به کمرتان، آن را از زمین یا تخت دور کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سعی کنید نفس‌تان را در طول حرکت، نگه ندارید!

      چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته

      1. روی یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

      این مطلب را از دست ندهید:ویژگی های لباس ورزشی مناسب

      1. عضلات کف لگن‌تان را سفت کنید و عضلات پایین شکم‌تان را به داخل بکشید. پشت‌تان را خم کنید و سپس طوری به آن قوس دهید که قفسه سینه‌تان به سمت جلو و باسن‌تان به عقب بیاید. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا حتما پشت‌تان کشیده شود.

      چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا

      1. روی یک توپ یوگا بنشینید و هر دو پا را روی زمین (ترجیحا روی فرش) قرار دهید تا توپ سُر نخورد.
      1. توپ را با باسن‌تان به سمت عقب و جلو بدهید و اجازه دهید لگن‌تان با آن حرکت کند. سعی کنید شانه‌هایتان را بی‌حرکت نگه دارید. شما می‌توانید برای ورزش‌دادن عضلات کمرتان، توپ را به چپ‌وراست نیز حرکت دهید.

       

      چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا

       

       

      حرکت اصلاح‌شده‌ کبرا

       

      حرکت اصلاح‌شده‌ی کبرا جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه‌ی لگن کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار بدهید طوری‌که آرنج‌ها در کنار قفسه‌ی سینه قرار بگیرند. سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید.

      مراقبت باشید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند. سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید. این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه انجام بدهید.

       

      حرکت اصلاح‌شده‌ کبرا

      کشش گردن

       

      شیردهی و نگهداری کودک می تواند باعث خشک شدن گردن شما شود. حتما هر روز گردن خود را چند بار شل و آرام و ریلکس کنید.

       

      ابتدا، گردن خود را جلو بگیرید و بگذارید وزن سرتان، گردن شما را بکشد و آن را کش دهد و به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.

       

      سرتان را بلند کنید و گوش راست خود را به آرامی بر روی شانه راست خود بگذارید و اجازه دهید ۵-۱۰ ثانیه آنجا بماند.

       

       

      این کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید. زمانی که دوباره به مرکز بازگشتید، سرتان را به عقب برگردانید، به بالا نگاه کنید و آن را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. شما می توانید این یکی را هر اندازه که دوست دارید تکرار کنید.

       

       

      کشش گردن

      راز تناسب اندام بعد از زایمان

      تمرین هایی که شما می توانید بعد از زایمان انجام دهید برای هر دو نوع زایمان طبیعی و سزارین

      احتمالا شنیده اید که شما باید چند روز پس از زایمان برای انجام ورزش صبر کنید ،در حالی که این جمله در کل صادق است، اما تمرین هایی وجود دارند که می توانید در عرض چند ساعت پس از زایمان طبیعی یا سزارین انجام دهید. این حرکات ساده می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و قدرت خود را به دست آورید.

       

      چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟

      شش هفته اول بعد از زایمان طبیعی ، دوران نقاهت پس از زایمان (نفاس) نامیده میشود .دراین مدت نیز لازم است مادر در چند نوبت توسط کارکنان بهداشتی مراقبت شود . مادر بعد از زایمان ممکن است احساس ضعف و بی حالی نماید ولی با تغذیه ی کافی وکامل و ورزش مناسب این دوران و داشتن آرامش میتواند به حالت قبل از حاملگی برگردد و وظیفه ی پرستاری و تغذیه ی نوزاد خود را انجام دهد.

      مادر بعد از زایمان معمولا احساس تورم و زخم در لگن و باسن خود میکند همچنین در پستان های خود احساس پری و سنگینی می کند. بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا ۶ هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از ۶ هفته دویدن مداوم را آغاز کنند.

      بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به ۶ هفته استراحت احتیاج دارند.

       

      چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟

      چند وقت بعد از سزارین میتوان ورزش کرد ؟

      همواره قبل از شروع رژیم و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. با توجه به اینکه بعد از سزارین رژیم و ورزش ممکن است مشکلاتی را به‌همراه داشته باشد، مشورت با پزشک در این مورد بسیار مهم است.

      برای شروع رژیم حتما صبر کنید حداقل ۶ تا ۸ هفته از زایمان‌تان بگذرد چراکه بدن شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارد. با تمرینات آهسته و سبک شروع کنید. فراموش نکنید که ماهیچه‌های شما طی عمل سزارین بریده شده‌اند و برای ترمیم به مراقبت و توجه زیادی نیاز دارند.

      در صورت بروز هرگونه درد بعد از تمرینات شکمی بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید چراکه این درد ممکن است نشانه‌ی آسیب به این ناحیه باشد.

       

      چند وقت بعد از سزارین میتوان ورزش کرد ؟

      آیا تمریناتی وجود دارند که نباید در ۶ هفته‌ی اول انجام بدهم؟

      تا ۷ روز پس از قطع‌شدن خونریزی یا ترشحات واژن، شنا نکنید.

       

      اگر بخیه دارید یا جراحی سزارین داشته‌اید، برای انجام تمریناتی که فراتر از منقبض‌کردن ملایم شکم هستند، تا بعد از معاینه‌ی پس از زایمان‌تان صبر کنید.

دیدگاه‌ها ۰

*
*