افزایش وزن با مصرف مواد پرکالری و سالم

افزایش وزن با مصرف مواد پرکالری و سالم : بر خلاف بیشتر مردم که دغدغه کاهش وزن دارند، عده ای ه وجود دارند که از به دنبال افزایش وزن هستند تا به وزن ایده ال خود برسند.رژیم چاقی به رژیمی گفته میشود که به چاق شدن منجر میشود.در این رژیم خوردن غذاهای پرکالری و چرب در دستور کار قرار میگیرد. افرادی که از لاغری مفرط رنج می برند، برای چاق شدن تحت رژیم چاقی قرار میگیرند تا وزن خود را بیشتر کنند. برخلاف رژیم لاغری که انواع و اقسام مختلفی دارد، رژیم چاقی از تنوع زیادی برخوردار نیست.

پیشنهاد می کنیم از صفحه رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن دیدن فرمایید.

علل عمده لاغری و چاق نشدن افراد

مشاور تغذیه برای چاق شدن دلایل مختلفی را برای کاهش وزن افراد ارائه می دهند که باعث می شود فرد دچار کمبود وزن شود گاهی اوقات ممکن است علل متعدد باعث لاغری در فرد شود علل کمبود وزن عبارتند از :

سابقه خانوادگی: یکی از دلایلی که مشاور تغذیه برای چاق شدن می گویند این است که بعضی از افراد به علت ویژگی های فیزیکی خانوادگی به طور طبیعی دارای توده بدنی کم هستند.

متابولیسم بالا: اگر فرد متابولیسم  بالا داشته باشد ممکن است هنگام غذا خوردن انرژی زیادی از غذا دریافت نکند و همین امر موجب می شود فرد افزایش وزن نداشته باشد.

فعالیت های بدنی منظم: افرادی که فعالیت های بدنی منظم و بالای دارند ، مانند دونده ها ممکن است کالری زیادی را بسوزاند که باعث کم شدن وزن افراد می شود.

برای دانستن نکات کلیدی و طلایی افزایش وزن مقاله ی مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف را مطالعه فرمایید

استرس یا افسردگی: عده ای وجود دارند که در زمان استرس و افسردگی دچار پرخوری عصبی شوند و مرتب وزن اضافه کنند. همچنین ممکن است برعکس باشد و افراد طی استرس یا افسردگی اشتهای خود را از دست بدهند و وزن کم کنند.

بیماری های هورمونی و غددی: دلیل دیگه ای که می توانند سبب چاقی یا لاغری افراد شود، کم کاری و پرکاری تیروئید است. زمانی که غده تیروئید بیش از حد و یا خیلی کم در بدن فعالیت می کند سبب چاقی و لاغری مفرد می شود.افراد باید بعد از مراجعه به دکتر و انجام آزمایش فعالیت این غده را کنترل کنند.

اگر دنبال مواد غذایی مفید برای افزایش وزن و چاقی هستید پیشنهاد می کنیم مطلب باید و نباید های افزایش وزن را هم بخوانید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

1-شیر: مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.

برای اطلاع از میزان کالری تمام گروه های غذایی به صفحه ی جدول کالری مواد غذایی مراجعه فرمایید.

شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.

اگر به دنبال افزایش وزن همراه با خوش فرم سازی عضلات باسن هستید پیشنهاد ما مطالعه ی مقاله ی با این ورزش ها باسن و پایین تنه ی بزرگ و خوش فرم بسازید است

2-آجیل: اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.

کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

آیا می دانید: تاثیر صبحانه در تغییرات وزن 

3- گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.

4- ماهی: بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ تر هستند.

در ادامه:

5- برنج: برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.

برای افزایش وزن به کمک ورزش حتما این مقاله را مطالعه فرمایید : برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع

البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.

اگر قصد افزایش وزن با روش های سالم را دارید این مقاله را از دست ندهید : کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته: سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.

برای افزایش وزن چه کاری انجام دهیم؟

-کالری بیشتری مصرف کنید: حتما تا حالا هزار بار این توصیه را شنیده‌ايد اما چه بخواهید چربی بدن‌تان بیشتر شود یا عضله‌های‌تان، در هر دو صورت باید نسبت به فعالیتی که دارید، غذای بیشتری مصرف کنید. درست است که بعضی‌ها متابولیسم سریع‌تری دارند اما کسانی که به غذای بیشتر نیاز دارند، می‌توانند با یک برنامه منظم بیشتر از دیگران هم چاق شوند. اساسا در هر نوع رژیم غذایی چاقی باید غذاهای پرکالری وجود داشته باشد.

خرده خوری کنید: اگر می خواهید وزنتان افزایش پیدا کند، حتما وعده های غذاییتان را افزایش دهید. وعده های غذایی خود را با مواد غذایی سالم و پرکالری پر کنید. وعده های غذایی خود را به 6 وعده در روز افزایش دهید و هر زمان که احساس گرسنگی کردید حتما یک ماده غذایی پرکالری مانند موز مصرف کنید.

اسموتی بخورید: یکی از بهترین میان وعده هایی که می توانید برای افزایش وزن استفاده کنید، اسموتی های میوه هستند. این اسموتی های میوه به دلیل آن که دارای قند طبیعی هستند به سلامتی افراد نیز آسیبی نمی زنند. بهترین زمان برای نوشیدن این نوشیدنی خوشمزه، بعد از ورزش است. بهتر است اسموتی خود را از مغزهایی مثل گردو،بادام و پسته پر کنید.

مصرف پروتئین: منظور از پروتئین قرص های مکمل نیست. پروتئین موجود در قارچ، مرغ، ماهی و میگو بهترین نوع پروتئین ها هستند. مصرف این مواد غذایی علاوه بر کمک به افزایش وزن ، به شما در عضله سازی نیز کمک می کند.

دفترچه غذایی داشته باشید

اینکه شما بدانید طی هفته چه غذاها و خوراکی‌هایی را برای سه وعده غذایی و حتی میان‌‌‎ وعده های خودتان انتخاب کرده‌اید، در چاقی و لاغری شما اهمیت زیادی دارد؛ پس بهتر است که همه چیز را یادداشت کنید.

بنابراین، اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. باید همه‌ چیزهایی را که در‌ طول روز می‌خورید، یادداشت کرده  چرا که این کار کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را بهتر درک یا حتی ترک کنید. خود را هر هفته وزن و نتیجه را در دفتر یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه چاق شدن می‌دهد و شما را بیشتر تشویق می‌کند.