انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

انواع آسیب های ورزشی  و درمان اولیه : اگر اهل ورزش و باشگاه باشید، احتمالا تاکنون آسیب‌های ورزشی را تجربه کرده‌اید. این آسیب‌ها معمولا به دنبال حرکات اشتباه یا فشار بیش از حد روی عضلات ایجاد ‌می‌شوند. بعضی از آنها خود به خود بعد از چند روز بهبود ‌می‌یابند اما بعضی دیگر تا مدت‌ها فرد را آزار ‌می‌دهند. گروهی از آسیب‌ها نیز در کوتاه‌مدت مشخص نمی‌شوند و در آینده خود را نشان می‌دهند. درمقابل، آسیب‌های حاد به قدری دردناک هستند که فرد را طی ساعات اولیه به درمانگاه و مطب پزشک ‌می‌کشانند.صدمات ورزشی در بسیاری از موارد اجتناب‌ناپذیر هستند؛ حتی اگر فرد تکنیک و شکل درست حرکات ورزشی را رعایت کند، اما خوشبختانه ‌می‌توان احتمال بروز این آسیب‌ها را با رعایت چند نکته کلیدی به حداقل رساند. اگر شما نیز بر اثر ورزش‌های مختلف از جمله بدنسازی، یوگا، اسپینینگ، بادی فیت، TRX (همه چیز درباره ی تمرینات TRX )، پیلاتس و… دچار آسیب یا دردهای کمر، شانه، گردن و زانو شده‌اید یا ‌می‌خواهید از بروز آنها پیشگیری کنید، این مقاله را از دست ندهید.

اصول جلوگیری از آسیب های ورزشی

یکی از دلایل بروز آسیب‌های ورزشی، رعایت نکردن تکنیک حین انجام حرکات است. هر یک از رشته‌های ورزشی دارای اصول و تکنیک‌هایی هستند که به صورت تخصصی برای آن رشته طراحی شده‌اند. افراد باید قبل از انجام حرکات با این اصول آشنا باشند.

برای مثال در حرکت اسکات (اسکوات) باید پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند و زانوها را هیچ‌گاه قفل نکنند. حین خم شدن زانو نیز نباید اجازه دهند شست پا از کشکک زانو جلوتر یا عقب‌تر برود. درواقع شست پا باید در امتداد کشکک زانو قرار بگیرد. همچنین باید ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را باز نگه دارند. بی‌توجهی به هر یک از این اصول می‌تواند باعث بروز آسیب‌های مختلف از جمله کمردرد، زانودرد و… شود.

این مقاله را از دست ندهید : کدام تمرینات ورزشی به رهایی از درد سیاتیک کمک می کنند؟

جلوگیری از آسیب های ورزشی

بدون آمادگی ورزش نکنید

افرادی که تا به حال ورزش نکرده‌اند‌ یا مدت زیادی از ورزش کردن آنها می‌گذرد باید به‌تدریج فعالیت ورزشی را آغاز کنند. علاوه براین، حرکات ورزشی باید متناسب با توان فیزیکی فرد انتخاب شوند. اگر بدن به ورزش عادت نداشته باشد، می‌توان حرکات را از ست‌های 6 تایی شروع کرد و به‌تدریج آنها را در جلسات بعد به ست‌های 8 تایی، 10 تایی، 12 تایی و 15 تایی رساند. با رسیدن به ست 15 تایی نیز می‌توان میزان وزنه را افزایش داد، اما اگر فرد از ابتدا قادر به انجام ست 6 تایی نباشد نباید به اجبار آن را کامل کند، بلکه باید حرکت را با 1 بار تکرار آغاز کند و به‌تدریج به ست 6 تایی در جلسات بعد برساند.

این مقاله را از دست ندهید : همه چیز درباره ی گرم کردن قبل از ورزش

اگر هم اصلا توانایی انجام حرکت را نداشته باشد باید ابتدا با حرکات سبک‌تر، عضله‌های خود را تقویت کند و بعد سراغ تمرین مورد نظر برود. برای مثال خانم‌ها اغلب نمی‌توانند به راحتی حرکت بارفیکس انجام دهند زیرا بالاتنه آنها توان و آمادگی انجام این حرکت را ندارد. این افراد باید ابتدا با حرکات سبک‌تر عضلات بالاتنه، جلوبازو و پشت را تقویت کنند و به‌تدریج با افزایش قدرت عضلانی روی بارفیکس بروند. درغیر این صورت به بدن خود آسیب خواهند رساند.

انواع آسیب های ورزشی به دو دسته ی حاد و مزمن تقسیم میشوند:

آسیبهای ورزشی حاد

مثل پیچ خوردگی ها، دررفتگی ها، کبودی ها، خراشیدگی ها، کشیدگی عضلات، رباطها، شکستگی ها، آسیب مغزی، کمر درد حاد، زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند. شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند. آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود.

این ویدیوی آموزشی را از دست ندهید : حرکات ورزشی مفید برای تسکین درد زانو 

علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:

1- درد شدید و ناگهانی

2- تورم

3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی

4- حساسیت در لمس ناحیه

5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن

6- ضعف شدید اندام

7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده

آسیبهای ورزشی مزمن

معمولاً- ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.

علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :

1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.

2- درد از نوع گنگ و مبهم است.

3- تورم

کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً- ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها 3 درجه دارند که درجه 1 آن کشیدگی خفیف و درجه 3 آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا، زانو و مچ دست است. مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل، درد، التهاب، تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است.

Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون می شود. علائم و نشانه های آن شامل درد، اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله، در درجات شدید پارگی عضله.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

در رفتگی ها

جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال، بسکتبال و … ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از: شانه، آرنج، مچ دست.

کشیدگی عضلات کمر

درد شدید و ناگهانی در ناحیه کمر، ممکن است علامت ورزش بیش از حد باشد؛ انجام حرکات اسکات یا ددلیفت با حالت بدنی نامناسب، یکی دیگر از عوامل ابتلا به این عارضه است.

حرکات چرخشی یا خم شدن به طرفین نیز می تواند یکی دیگر از علائم منجر به کشیدگی عضلات کمر باشد.

چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ افراد مبتدی و تازه کار در ورزش، ابتدا باید حالت خنثی کمرشان را بشناسند؛ حالت خنثی یعنی حالتی که به کمرشان فشاری وارد نشود.

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

برای این کار کافی است که به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید؛ انجام این حرکت باعث می شود تا وضعیت خنثی کمرتان را به دست آورید.

افراد مبتدی که قصد وزنه زدن دارند بهتر است قبل از اسکات، تمرینات پرس پا انجام دهند؛ اگر در مورد شکل درست حرکات مشکل دارید، از کارشناسان ورزشی سوال کنید.

آسیب گرداننده شانه (روتاتورکاف)

روتاتور کاف، شامل چهار عضله اصلی (عضله فوق خاری، عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله تحت کتفی) می شود که مفصل شانه را احاطه نموده و آن را در جای خود تثبیت می کنند.

اگر زمانی که سعی می کنید دست تان را به کمر، بالای سر یا به طرفین برسانید، دردی در شانه تان حس می کنید، می تواند نشانه آسیب دیدگی روتاتور کاف باشد.

احتمال آسیب در حین انجام ورزش هایی نظیر شنا، پرتاب توپ و پرس نظامی بیش از دیگر ورزش ها است.

چگونه از این آسیب ورزشی جلوگیری کنیم؟ روی عضلات روتاتور کاف خود تمرکز کرده و این عضلات را تقویت کنید؛ در حین انجام تمرینات، فرم مناسب بدن را حفظ کنید.

این ویدیوی پر بازدید را از دست ندهید : عضلات درگیر در حرکات ورزشی مختلف

درد جلو ساق پا (شین اسپلینت)

درد در لبه داخلی استخوان شین (تیبیا) ممکن است نشانه سندرم استرس تیبیال باشد، که بیشتر ورزشکاران آن را به نام شین اسپلینت می شناسند.این عارضه، بیشتر برای دوندگان (افرادی که در فعالیت های ورزشی شامل دویدن یا پریدن شرکت می کنند) اتفاق می افتد.

شین اسپلینت، نوعی التهاب عضلانی است و حتماً بلافاصله بعد از تمرین رخ نمی دهد؛ گاهی اوقات یک یا دو هفته بعد از تمرین، علائم این آسیب آشکار خواهد شد.دویدن بر روی سطوح ناصاف، مثل تپه ها، زمین های سفت مانند آسفالت، خطر آسیب دیدگی را چند برابر خواهد کرد؛ از پوشیدن کفش های نامناسب و غیر ورزشی نیز بپرهیزید.شدت تمرین تان را هر بار ۱۰ درصد (نه بیشتر) افزایش دهید؛ نکته دیگر برای جلوگیری از ابتلا به شین اسپلیت این است که حتماً قبل از دویدن، بدن تان را گرم کنید؛ بریا مثال قبل از شروع به دویدن، پروانه بزنید تا خون در بدن تان جریان یافته و عضلات تان گرم شود.

ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :

-تمرین بیش از حد

– روش دویدن نادرست

– تمرین های کششی نادرست

– گرم کردن ناکافی

– دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت

– انتخاب کفش ورزشی نامناسب

– عدم توجه کافی به ویژگی های لباس ورزشی مناسب

آسیب های زانو

بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود 55 میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.

آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.

آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.

آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات، افتادن روی پاها از ارتفاع، پریدن نادرست و دویدن های طولانی و گرم کردن نامناسب روی دهد.

خواندن این مقاله به سلامت شما کمک خواهد کرد : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

در موارد زیر باید زود به پزشک مراجعه کرد:

◊ اگر در موقع ضربه یک صدا یا احساس تق در زانو کردید یا احساس کردید زانوی ما ناگهان از زیر ران دررفته و جابجا شده است.

◊ اگر درد شدید در زانو احساس می کنید.

◊ اگر لنگش دارید.

◊ اگر نمی توانید زانوی خود را حرکت بدهید.

◊ اگر زانوی ما متورم شده است.

رگ به رگ شدن یا کشیدگی رباط مچ دست
آسیب لیگامان های مچ دست به سه صورت امکان پذیر است:

1-لیگامان تحت کشش قرار گرفته و پارگی های میکروسکوپی در آن ایجاد میشود

پارگی ناقص لیگامان ایجاد میشود.

2- پارگی لیگامان کامل است.  آسیب لیگامان های مچ دست موقعی ایجاد میشود که نیروهای بزرگی از این مفصل عبور میکنند و معمول ترین مکانیم آن زمین خوردن با کف دست است.

گاهی اوقات پیچش شدید دست موجب این آسیب میشود.  اکثر آسیب های لیگامان های مچ دست در حین فعالیت های ورزشی ایجاد میشوند بخصوص ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و اسکی.

 آسیب های ورزشی به گردن

درد گردن معمولا به شکل احساس پیچ خوردگی، سفتی و خشکی گردن دیده می شود.

درد گردن می تواند به سمت شانه ها، پشت و بازوها کشیده شود و یا باعث سردرد شود.

در این گونه مواقع حرکت دادن گردن سخت می شود و باعث بروز درد می گردد.

بروز درد در هر قسمتی از ناحیه کف جمجمه تا شانه ها می تواند باعث درد گردن شود.

گردن درد اغلب در اثر کشیدگی یا گرفتگی عضلات گردن و یا التهاب مفاصل گردن رخ می دهد.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد

آسیب های حاد و ناگهانی گردن

1- آسیب رباط ها یا عضلات گردن مثل رگ به رگ شدن و یا کشیدگی و پیچ خوردگی گردن.

اگر کشیدگی عضلات گردن باعث درد آن شود، این درد و سفتی عضلات از گردن به سمت بازوها، شانه ها و پشت کشیده می شود. ولی اگر درد تیز و تند گردن به سمت پایین دست و انگشتان دست کشیده شود، می تواند در اثر فشردگی ریشه عصب باشد.

اگر این درد در هر دو دست و یا هر دو بازو دیده شود، جدی تر و خطرناک تر از این است که فقط در یک دست یا بازو بروز کند.

2- شکستگی و یا دررفتگی ستون مهره ها : این حالت باعث آسیب نخاع می شود که می تواند باعث فلج شدن دائمی فرد گردد. لذا در این حالت باید فرد آسیب دیده را به طور صحیح ثابت نگه دارید (بی حرکت کنید) و او را به بیمارستان انتقال دهید تا خطر فلج شدن کاهش یابد. بایستی کمک های اولیه در موقع آسیب نخاع و ستون فقرات را از قبل آموزش دیده باشید.

3- پارگی و از هم جدا شدن دیسک ها : اگر پارگی دیسک ها جدی و زیاد باشد، ماده ژلاتینی داخل دیسک بیرون می زند (فتق) و باعث فشار روی عصب یا نخاع می گردد (فتق دیسک مرکزی). در این حالت ممکن است فرد دچار سردرد، سرگیجه،  ناراحتی معده، درد شانه و دست شود.

در مواردی که آسیب گردن باعث تخریب و آسیب نخاع گردد، بایستی شخص فورا تحت مراقبت پزشکی قرار بگیرد.

برخورد درمانی با آسیبهای ورزشی

یکی از نکات مهم قبل از انجام هر گونه تمرین این است که بدانیم کدام ورزش برای شرایط فیزیکی ما مناسب تر است. قبل از انجام تمرینات ورزشی داشتن آمادگی ذهنی و روحی از دیگر مسائل حائز اهمیت است.کدام  ورزش ها برای افسردگی مناسب ترند؟

اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکت و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام توقف فعالیت ورزشی است.

صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی:

آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.

عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده.

جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم.

صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود.

جهت تسریع بهبودی باید 4 اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل 48 ساعت بعد انجام گیرد:

1- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً- در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.

2- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت 20 دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را 8-4 بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از 20 دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.

3- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.

4- بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

کمک های اولیه

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود.در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل می شود.به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمت های بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.