راه حل لاغری با رژیم غذایی کتوژنیک

راه حل لاغری با رژیم غذایی کتوژنیک : کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالاست که بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می کند و با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات ، چربی را جایگزین می کند.  به این صورت که برای لاغری، بیشترین کالری مورد نیاز بدن از طریق دریافت چربی و پروتئین تامین می‌شود و مصرف کربوهیدارت‌ها به خصوص موادی مثل نان سفید، سودا، شکر، انواع خمیر و پاستا و سایر کربوهیدرات که زودهضم هستند ممنوع است. بهتر است این مقاله را بخوانید: بیماریهایی که باعث چاقی می شوند. برای دانستن ترفندی که این رژیم به بدن وارد میکند در ادامه ی این مقاله از اسپرت اسکولار با ما همراه باشید.

ترفند سوخت وساز بدن با رژیم کتوژنیک

زمانی‌ که شما در طول روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید بدن شما در نهایت شروع به مصرف قند ذخیره شده در بدن می‌کند و این روند معمولا ۳ تا چهار روز طول می‌کشد. بعد از این مدت بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود مصرف پروتئین و چربی ذخیره شده در بدن را آغاز می‌کند و این امر در نهایت منجر به کاهش وزن شما می‌شود که به آن در اصطلاح «کتوز» می‌گویند.

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس تبدیل می کند. با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. همچنین در کبد، چربی را به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیم های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود که همراه با افزایش کتون ها، سلامتی بدن را فراهم میکند. رژیم کتوژنیک کمک می‌کند چربی‌های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید. برای اطلاع از انواع دیگر رژیم ها روی لینک روبرو کلیک کنید: از رژیم های غذایی یویو چه میدانید؟

اقسام  رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.برای دریافت رژیم لاغری آنلاین از دکتر تاجیک روی لینک کلیک کنید.

رژیم کتوژنیک سیکلی (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتراست. به‌عنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که دارای مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شامل  ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

ورزشکاران بدانند رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند. با وجود اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا انجام شده است. ورزشکاران این مقاله را از دست ندهند : چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

فهرستی از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات

ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها

شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل

یک‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ

ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو

شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است

خواندن این مقاله را از دست ندهید : چه دارویی با چه غذایی ممنوع است.

سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان

ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ

شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنج‌شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات

ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات

جمعه

صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ

ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر

میان‌وعده‌های رژیم موثر کتوژنیک

گوشت یا ماهی چرب،پنیر ، یک مشت از آجیل و دانه‌ها ، پنیر به همراه زیتون، ۱ تا ۲ تخم‌مرغ آب‌پز ، شکلات تلخ ۹۰٪ ، میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام‌زمینی ، ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پودر کاکائو ، توت‌فرنگی و خامه ، کرفس به‌همراه آووکادو و سُس سالسا، مقدار کمی از غذای باقی‌مانده از وعده‌ی قبل

در رژیم کتوژنیک به چه غذاهایی نیاز دارید؟

گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر

گوشت مرغ  یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالاست که نشان داده شده  برای حفظ توده عضلانی در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک می کند.

ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل

تخم‌مرغ: هر تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و می تواند ساعت ها شما را سیر نگه  دارد وممکن است به حفظ سلامت چشم و قلب کمک کنند.

بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید. حتما این مقاله را بخوانید : نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند.

پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، پنیر آبی و موتزارلا

مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخمه‌ی کدو، تخم شربتی

چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن آووکادو  و روغن نارگیل (روغن نارگیل غنی از MCT ها است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است میزان متابولیسم را افزایش دهد و باعث کاهش وزن و چربی شکم شود).

آووکادو: کل آووکادو یا گواکامولی( حدود نیمی از یک آووکادو متوسط، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است).

سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل

چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف

نبایدها در کتوژنیک

اگر بخواهیم کلی بگویم باید در این نوع ازرژیم مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ را محدود کنید. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید خوردنشان را محدود یا قطع کنید:

غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی

غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه

میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی

حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه

سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج وهویج وحشی

برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولا شامل شکر و چربی‌های ناسالم‌اند

چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سُس مایونز

الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به‌خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن‌تان را از حالت کتوزی خارج کنند

غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوری‌شده هستند.

شاید این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما مفید باشد: چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

دلایل برتری رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های مشابه

طبق استدلال های مختلف، رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم کم چربی بهتر است  از جمله ی آن : افزایش پروتئین دریافتی، افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین و..با این رژیم می توانید بدون شمارش کالری و محاسبه، وزن کم کنید. شاید این مقاله نیز به شما کمک کند: نشانه های فقر آهن در بدن

بیماری‌های قلبی: به نظر می‌رسد این رژیم غذایی از آن دست رژیم‌هایی است که به جای کلسترول بد، سطح کلسترول خوب را در بدن افزایش می‌دهد. علت این امر احتمالا سطح پایین ترشح هورمون انسولین و در نتیجه ممانعت از ساخت و تجمع کلسترول بد در خون است. به این ترتیب امکان ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، گرفتگی و سختی عروق، سکته قلبی و سایر بیماری‌های مربوط به قلب کمتر می‌شود.

سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.

هورمون انسولین در بدن مسئول کنترل قند خون است . انسولین به بدن شما این اجازه را می‌دهد که از قند موجود در خون استفاده کنید یا آن را ذخیره کنید. در رژیم کتوژنیک این سوخت و ساز سریع‌تر انجام می‌شود و شما مجبور نیستید قند را در بدن ذخیره کنید. این بدان معنی است که بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد و انسولین کمتری هم ترشح می‌کند. این سطح پایین انسولین در بدن از شما در برابر برخی از انواع سرطان یا حتی آهسته شدن روند رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند. با این‌همه اثبات این تاثیر هنوز هم نیازمند تحقیق و بررسی بیشتر است.

ادامه ی فواید کتوژنیک

آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، بهترین راه برای درمان آکنه است.

در رژیم کتوژنیک با کاهش ترشح انسولین احتمال ترشح هورمون‌هایی که سبب آکنه پوست می‌شوند هم کاهش پیدا می‌کند.

بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های آلزایمر را کاهش بدهد و سرعت رو به رشد این بیماری را تغیزدهد. این مقاله از اسپرت اسکولار نیز به شما کمک خواهد کرد: آلزایمر در کمین افراطیون شکر

صرع: طبق مطالعات، رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.

هنوز علت قطعی این مسئله برای متخصصان مشخص نیست اما احتمالا کتون‌های که بدن برای به دست آوردن انرژی می‌سوزاند سبب محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب های عصبی می‌شوند.

سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: در این نوع بیماری، اندازه تخمدان بیشتر از حد معمول بزرگ شده و کیست‌های کوچک در اطراف تخمدان تشکیل می‌شوند. احتمال می رود یکی از دلایل این امر سطح بالای انسولین در بدن باشد. در نتیجه با کاهش سطح انسولین در بدن و نیز تغییر سبک زندگی و ورزش این مشکل تا حدود زیادی رفع شود. احتمالا این مقاله را نیز دوست خواهید داشت : تاثیر زایمان فیزیولوژیک در سلامت

البته برای اثبات قطعی برخی از موارد بالا به مطالعات بیشتری نیاز است.

عوارض بوجود آمده ناشی از این رژیم

معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند.

آنفولانزای کتو: آنفولانزای کربوهیدرات کم، پس از چند روز از شروع رژیم ایجاد می شود که موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.

برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌ کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان عادت کند چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. این مقاله برای شما جالب خواهد بود : یوگا درمانی برای همه ی درد ها

برهم زدن تعادل آب و مواد معدنی : برای رفع این مشکل میتوانید به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.

حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید زیرا معمولا رژیم کتوژنیک به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.

احتیاط افراد دیابتی

رژیم‌های غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات سبب کاهش بیشتر قندخون نسبت به سایر رژیم‌های غذایی لاغری می شوند. زمانی که بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز خود، چربی می‌سوزاند این امر سبب ساخت کتون می شود. اگر مبتلا به دیابت به خصوص بیماری دیابت نوع ۱ هستید تعداد زیاد کتون در خون می‌تواند سبب شدت بیماری شود.

عوارض دیگری چون یبوست، افت قند خون یا سوءهاضمه و نیز در موارد نادر دچار سنگ کلیه یا اسیدیته شدن بدن شوید. برای رفع مشکل یبوست از مواد غذایی با فیبر بالا و نیز از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید. لازم است که پیش ازشروع  این رژیم غذایی حتما یک چکاپ کامل انجام دهید و زیر نظر پزشک تغذیه باشید.

کلام آخر

رژیم کتوژنیک برای افرادی قصد کاهش وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب نباشد. مانند تمام رژیم‌ها ،کتوژنیک تنها زمانی می‌تواند رژیم موثر باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید.