تاثیر مواد غذایی در کاهش استرس

تاثیر مواد غذایی در کاهش استرس : استرس را همه ما اغلب تجربه کرده ایم ولی نحوه برخورد با آن متفاوت است. مدیریت استرس اهرمی قدرتمند در بدست آوردن بهبودی است. استرس زیاد، بر سلامت جسمی  تاثیرات منفی دارد. راه های زیادی برای جلوگیری از آن وجود دارد که یکی از آن رعایت رژیم غذایی است.

معمولا غذاها به چند روش استرس را از بین می برند. غذاهای آرامش آور مانند یک کاسه آش جو، سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد. سروتونین نوعی ماده شیمیایی آرامش بخش است. غذاهای دیگر سطوح کورتیزول و آدرنالین را پایین می آورند که هورمون های استرسی هستند و در گذر زمان به بدن آسیب می رسانند. یک رژیم غذایی سالم می تواند با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، اثر استرس را بکاهد. آیا آگاهید که کدام غذاها موجب کاهش استرس می شوند؟

 

کربوهیدرات های مرکب

تمام کربوهیدرات ها سبب می شوند که مغز سروتونین بیشتری تولید کند. برای تامین دائمی این ماده آرام بخش، استفاده از کربوهیدرات های مرکب بهتر است ؛زیرا با سرعت کندتری هضم می شوند. این ماده در غذاهایی مانند غلات سبوس دار صبحانه، نان، پاستا و جو دیده می شود. کربوهیدرات های مرکب با تثبیت سطح قند خون سبب احساس آرامش شما می گردند.

کربوهیدرات های ساده

متخصصان رژیم غذایی توصیه می کنند کربوهیدرات های ساده مانند قند و نوشابه را استفاده نکنید. ولی چنانچه چاره ای نبود، استفاده حداقلی آن اشکالی ندارد. قندهای ساده به سرعت هضم شده و سبب بالا رفتن سروتونین می شود. با این حال، این کار زمان زیادی نمی برد و گزینه های سالم تری وجود دارد. پس این کار نباید تبدیل به یک عادت برای کاهش استرس شود بلکه بایستی  مصرف آن را محدود کنید.

 

مرکبات

مرکبات منبعی غنی از ویتامین ث هستند. تحقیقات نشان می دهد این ویتامین گرچه سیستم ایمنی را تقویت می نماید، سطح هورمون های استرس را نیز می کاهد. در مطالعه ای از افراد مبتلا به فشار خون بالا، هنگامی که  افراد قبل از کاری پراسترس، ویتامین ث استفاده می کردند، سطوح فشار خون و کورتیزول که هورمون استرس بوده، در آنها با سرعت بیشتر می کاهد.

 

اسفناج

ملوان زبل هیچ گاه نمی گذاشت استرس بر او چیره شود و شاید به دلیل وجود منیزیم در اسفناج بود. میزان بسیار کمی منیزیم سردرد و خستگی را رفع می کند که  این ها ترکیبی از اثرات استرس هستند. یک کاسه کوچک اسفناج ، منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. مقداری سویای پخته یا یک فیله ماهی قزل آلا نیز حاوی منیزیم زیاد است. سبزیجات با برگ های سبز نیز غنی از منیزیم محسوب می شوند.

 

ماهی چرب

برای کنترل استرس، ماهی چرب زیاد مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی هایی مانند قزل آلا و ماهی تن پیدا می شود، مانع حرکت هورمون های استرس،  شده و در مقابل بیماری قلبی، اختلالات روحی مانند افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، از بدن محافظت می کند. برای تامین دائمی و خوب امگا 3، حداقل بایستی دوبار در هفته 84 گرم ماهی چرب میل کنید.

 

بادام

بادام سرشار ازویتامین های مفید است: ویتامین ای سبب تقویت سیستم ایمنی می شود و ویتامین ب نیز به بهبود بدن در زمان حملات استرس مانند افسردگی کمک می کند. برای آن که با خوردن بادام ویتامین کافی به بدن برسد، روزانه یک چهارم پیاله، بادام میل کنید. کمبود ویتامین در بدن باعث به وجود آمدن مشکلاتی چون دید در شب، کرختی پاهاو … می شود.

 

چای سیاه

نوشیدن چای سیاه در سرعت بهبود استرس کمک می کند. در تحقیقی افرادی که در شش هفته روزانه چهار لیوان چای می نوشیدند را با افرادی مقایسه کردند که نوشیدنی دیگری استفاده می کردند. کسانی که چای می نوشیدند احساس آرامش بیشتری داشتند و بعد از شرایط پراسترس هم ، سطح هورمون کورتیزول در بدن آنها حداقل بود. هنگام استرس کافئین قهوه، هورمون های استرس و فشار خون را بالا می برد.

 

پسته

پسته و مغزها و دیگر مغزیجات منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول، التهاب در شریان های قلب و نیز احتمال ابتلا به دیابت را پایین می آورد و از بدن در برابر تاثیرات استرس دار محافظت می کند. گرچه مغزها منبع  کالری هستند، اما نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید.

 

آووکادو

یکی از بهترین راه های پایین آوردن فشار خون بالا، دریافت میزان کافی پتاسیم در بدن بوده . در واقع نصف آوکادو بیشتر از یک موز کامل پتاسیم دارد. هنگامی که استرس شما با مصرف زیاد چربی درمان می گردد، گوکامولی که از آووکادو ساخته می شود، جایگزین سالمی خواهد بود. آووکادو منبع چربی و کالری است اما به اندازه پروتئین آن نیز دقت کنید.

 

سبزیجات خام

سبزیجات شکننده و خام نیز به کاهش استرس کمک شایانی می کنند. جویدن کرفس و هویج به شل شدن فک قفل شده کمک کرده و درنتیجه استرس را نابود می سازد.

 

 ورزش

علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، یکی از بهترین راه های کاهش استرس، ورزش کردن است که این موضوع در کاهش افسرگی با توجه ب مقاله قبلی کدام ورزش ها برای افسردگی مناسب ترند؟ موثر است.. همچنین ورزش ایروبیک میزان گردش اکسیژن را تقویت کرده و بدن را تحریک می کند تا مواد شیمایی آرام بخش موسوم به اندورفین را تولید کند. سه تا چهار بار در هفته، هر بار به مدت نیم ساعت ورزش کنید. فواید پیاده رویرا بدانید تا با تاثیر آن در کاهش استرس و افسردگی مطلع شوید. یوگا درمانی برای همه ی دردها است. یکی از مهمترین درمان های یوگا افزایش آرامش و کاهش استرس است یوگا را فراموش نکنید.

 

اسنک در زمان خواب

استفاده از کربوهیدرات ها در هنگام خواب آزادشدن سروتونین مغز را سرعت می بخشد و سبب  می شود بهتر بخوابید. زیرا وعده های سنگین غذایی منجر به سوزش معده می شوند بنابراین لازم است که غذای سبک مانند نان و مربا بخورید.

شیر

ماده دیگری که در زمان خواب سبب پایین آمدن استرس می شود، یک لیوان شیر گرم است. محققان معتقدند که کلسیم، استرس و نوسانات روحی مربوط به قاعدگی را پایین می آورد. متخصصان، شیر بدون چربی یا کم چرب را توصیه می کنند.

 

مکمل های گیاهی

اغلب مکمل های گیاهی استرس را از بین می برند. یکی از گیاهانی که بیشتر روی آن تمرکز مطالعاتی شده، چای کوهی است که برای افرادی که استرس متوسط و افرادی که استرس زیاد دارند، بسیار اثربخش و مفید است. هر چند به تحقیق بیشتری نیاز است، ولی به نظر می رسد گیاهان دارویی علایم استرس و سندرم قاعدگی را پایین می آورد. با پزشک خود درمورد هر مکملی که استفاده می کنید،  مشورت کنید تا آن ها واکنش های احتمالی را بررسی کنند.