بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد

بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد : گردن درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که اکثر ما آن را تجربه کرده‌ایم. مطالعات نشان می‌دهد که 30 درصد از مردم گردن درد را تجربه کرده‌اند و به دنبال درمان و علت گردن درد هستند.
زنان بیشتر از مردان دچار این آسیب شده‌اند. گردن شامل هفته بخش یا مهره است و دیسک‌هایی دارد که به عنوان ضربه‌گیر بین بخش‌ها عمل می‌کنند. مهره‌ها توسط 18 گروه از عضلاتی که از مهره‌ها محافظت می‌کنند و به آنها اجازه حرکت می‌دهند، حمایت می‌شوند.عضلات گردن نقش مهمی در بدن انسان دارند و ممکن است دچار درد و تنش شوند به خصوص در افرادی که زمانی زیادی در حالت نشسته در جلوی کامپیوتر قرار می‌گیرند. خوشبختانه، شما می‌توانید با انجام برخی حرکات کششی درد را کاهش داده و از درد عضلات گردن پیشگیری کنید.داشتن گردن سالم که هیچ دردی در آن حس نمی‌کنیم از جمله نعمت‌هایی است که تا وقتی به گردن درد دچار نشده‌اید، قدرش را نخواهید دانست.
دکتر مایکل جونسکو از دانشگاه اوهایو می‌گوید: گردن‌درد به‌دلیل شغل‌های پشت میزنشینی و رشد فناوری، در حال افزایش است. خیره شدن به مانیتور سبب می‌شود شانه‌ها خم شوند و یک حالت افتاده پیدا کنند. این نیرو به گردن فشار زیادی وارد می‌کند و به‌مرور زمان سبب سفتی آن می‌شود.بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

علائم ونشانه های دردهای گردن

گردن درد ممکن است باعث بروز علایم گردن درد زیر شود.

1- به نواحی فوقانی مفصل کمر، شانه و کتف گسترش یابد.

2- با انجام حرکت تشدید شود.

3- باعث ایجاد ضعف و سختی درمفصل گردن شود.

4- باعث ایجاد سردرد می شود.

این مقاله را از دست ندهید : کدام تمرینات ورزشی به رهایی از درد سیاتیک کمک می کنند؟

این عوامل معمولا رایج است و برای چند ماه در بدن پایدار است. علائم مرتبط با اختلال در عصب ها با فشار روی نخاع و ریشه های عصب ایجاد می شود. علائم گردن درد شامل:

1- سوزش و بی حسی در بازو و دست

2- احساس سوزش هنگام لمس پوست بازو و کتف

3- بروز درد به صورتیکه فکر می کنید به بدنتان شوک وارد شده است و به سمت بازو و دست گسترش میابد.

4- ضعف و بی حسی در ساق پا

5- عدم کنترل ادار و مدفوع این اختلال زمانی ایجاد می شود که نخاع دچار آسیب دیدگی شده است.

در ادامه، به معرفی حرکات گردن می‌پردازیم.

حرکات  مناسب برای درد گردن و پیشگیری از ابتلا به گردن درد

حرکت اول: چرخش گردن

برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

حرکت دوم: کج کردن گردن

روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: حرکت گردن به سمت عقب

برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

خواندن این مقاله به سلامت شما کمک خواهد کرد : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

کشش از گوشه

برای ورزش گردن از حرکت چرخش گردن استفاده کنید

در ۶۰ سانتی‌متری یک اتاق رو به دیوار بایستید، درحالی‌که پاها کنار یکدیگر قرار دارند. هر کدام از ساعدهای خود را روی یک گوشه‌ی دیوار قرار دهید. کف دست‌ها رو به دیوار باشد و آرنج‌ها در ارتفاع شانه روی دیوار قرار بگیرد.

آرام به جلو خم شوید تا اینکه فشار را حس کنید. ۳۰ ثانیه همین‌طور باقی بمانید و حرکت را ۲-۳ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت برای کشش سینه و قسمت بالایی کمر بسیار مناسب است. البته اگر سابقه‌ی دررفتگی شانه یا جراحت مفصل گرداننده‌‌ی شانه دارید، نباید آن را انجام بدهید.

بهتر است بخوانید : درمان درد سیاتیک

بالا انداختن شانه

شانه‌های خود را تا نزدیک گوش‌ها تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید. شما باید در شانه‌ها و گردن خود احساس تنش کنید. شانه‌های خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت را در زمانی که گردن درد شما شروع شد انجام دهید از وخیم‌تر شدن درد جلوگیری می‌شود.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

کشش گردن غیرفعال

روی زمین دراز بکشید و یک حوله را گرد کنید و زیر گردن در محلی که این عضله خم می‌شود، قرار بدهید. این یک حرکت معکوس خوب است؛ به‌خصوص برای افرادی که با رایانه یا تلفن‌های هوشمند کار می‌کنند. آن عضلات کوچکی که در هر طرف گردن قرار دارند با انجام این حرکت تحت کشش قرار می‌گیرند.

چرخش چانه

صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید. با آهستگی چانه خود را به سمت راست به جلو بکشید تا در سمت چپ گردن خود کشش را احساس کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. چانه را به عقب به مرکز برگردانید و سپس همین حرکت را به سمت دیگر انجام دهید. این مراحل را دو مرتبه انجام داده تا تنش عضلات از بین برود.

این ویدیوی پر بازدید را از دست ندهید : عضلات درگیر در حرکات ورزشی مختلف

انقباض ایزومتریک

برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.

حرکت کششی با چرخاندن بینی

صاف روی یک صندلی بنشینید، گردن و شانه در یک‌راستا و راحت باشند. چانه نیز در حالت طبیعی (نه بالا، نه پایین) باشد. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. سپس به‌آرامی گوش سمت چپ را به سمت شانه چپ هدایت کنید.

به نوک بینی خود خیره شوید و با نوک آن ۱۰ دایره فرضی را در یک جهت رسم کنید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. دایره‌های بزرگ با بینی خود رسم نکنید، زیرا گردن بالا می‌رود. حرکت را کوچک و آرام نگه دارید. وقتی تمام شد، گردن را به محل اولیه برگردانید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

حتما بخوانید : انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

کشیدن آرنج

دست راست خود را بلند کرده و آن را خم کنید. با دست چپ آرنج راست را گرفته و به آرامی به سمت سر خود بکشید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به طور مشابه با دست دیگر تکرار کنید. با این که به نظر می‌رسد این حرکت، مستقیماً تأثیری بر گردن ندارد اما می‌تواند تنش را از عضلات قسمت فوقانی کمر برداشته و به طور غیرمستقیم درد و تنش را کاهش دهد.

تمرین گردن با تکیه بر دیوار

برای تقویت عضلات گردن و کمک به شل شدن عضلات گردن، تمرین حرکات گردن با تکیه بر دیوار را انجام دهید. این حرکت را به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی گردن و قسمت فوقانی کمر، دو تا سه مرتبه انجام دهید.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

نشستن بر روی کف زمین

بر روی کف زمین بنشینید، طوری که کمرتان به دیوار باشد و پاها به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند.
شانه‌های خود را به سمت همدیگر و به سمت پایین بکشانید، ران‌های خود را سفت بگیرید و انگشتان پای خود را به عقب برگردانید. مطمئن باشید که پاها به صورت صاف و مستقیم قرار گرفته‌اند. سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد.
به مدت 3 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
این تمرین عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر را فعال خواهد کرد و به شما کمک می‌کند ستون فقرات و شانه‌های خود را در یک موقعیت مستقیم نگاه دارید.