با رژیم غذایی مدیترانه ای وزن کم کنید!

با رژیم غذایی مدیترانه ای وزن کم کنید!  رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. این رژیم صرفا مختص حوضه مدیترانه نیست. برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، دارای دستور غذایی مختص خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها مشترک است.اگر می‌خواهید اندامتان را ازحالت گلابی و سیبی شکل تغیردهید و چربی‌های بد جلوه ی دور کمرتان را آب کنید، مصرف گوشت و چربی‌های مضر را کم کنید و رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید. اسپرت اسکولار مطالعه این مقاله را به شما پیشنهاد میکند: بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

علت خوشمزه بودن رژیم غذایی مدیترانه ای

-به نقل از اسپرت اسکولار، در رژیم غذایی مدیترانه ای کالری زیادی از برنامه تان کم نمیشود و هیچ گروه غذایی مهمی حذف نمیشود.

-در این رژیم غذایی از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده بیشتری می‌شود. با این وجود مصرف ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه شده است.

– دراین رژیم چربی های بد با چربی های محافظ قلب به این صورت جایگزین می شوند: روغن زیتون به جای کره، ماهی یا مرغ و ماکیان به جای گوشت قرمز.

-همچنین به جای دسرهای شکر دار از میوه های تازه لذت میبرید و سبزیجات طعم دار و محصولات لبنی و حبوبات را نوش جان می کنید.

-مغزهای گیاهی نیز بخش مهمی از این رژیم غذایی را به خود اختصاص میدهند اما نباید بیشتر از یک مشت در روز مصرف کنید.

– نان تهیه شده از غلات کامل نیز در حد متوسط میتوانید مصرف کنید.

– در رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات را سرخ نمی‌کنند بلکه آن‌ها را بخارپز می‌کنند.

اما زمان آن رسیده که بریم به سراغ خوراکی هایی که دراین رژیم باید بخورید یا نباید بخورید.

بیشتر بدانید: نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران

خوراکی های خوردنی

به طور کلی می‌بایست در رژیم مدیترانه ای این غذاها را بخورید:

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، گلابی، توت فرنگی، خربزه، خرما، انجیر، انگور، هلو و..
• مصرف خشکبار: بادام، آجیل، دانه‌های آفتابگردان ، گردو ، فندق، کاهو، دانه کدو تنبل و..
• حبوبات: لوبیا، نخود، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی و..
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف‌ها و..
• سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، خیار و..
• گیاهان: سیر، نعناع، ریحان، رزماری، دارچین، فلفل و..
• لبنیات: پنیر، ماست و..
• ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و..
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
• روغن‌های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.

 این مقاله را نیز بخوانید: بدون دل پیچه و با خیال راحت شیر بنوشید

خوراکی های نخوردنی

شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما نبایدکلیت موضوع را فراموش کنید. در زیر، لیستی از خوراکی هایی که مصرفشان در این رژیم منع شده است را آورده ایم.

• فراورده‌های شیرین شده با شکر مانند: آب‌نبات، نوشابه، بستنی و..
• روغن‌های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و..
• دانه و رشته‌های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و..
• گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و..
• چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
• غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.

از خوردن میان وعده محدود نیستید!

در رژیم غذایی مدیترانه ای شما احتیاج به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی ندارید؛ اما اگر به خوردن میان وعده‌ عادت دارید،اسپرت اسکولار چند گزینه ازمیان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای به شما توصیه می کند:

• آجیل به تعداد محدود
• برشی از سیب و کره بادام زمینی
• میوه
• انواع توت‌ها و انگور
• هویج
• باقی‌مانده غذاهای شب قبل
• ماست

با این مقاله از پرکاری تیروئید پیشگیری کنید: تشخیص و درمان به موقع پرکاری تیروئید

نوشیدنی های رژیمی

درحین رژیم مدیترانه ای اخذشده شما می توانید میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر را بنوشید. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی به‌مانند قهوه و فراورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید نیز می‌توانید استفاده کنید. شک نداشته باشید که آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی در رژیم مدیترانه ای جای دارند.

نمونه برنامه غذایی یک هفته ای

همان‌طور که اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای به عنوان نمونه بارزی ازرژیم ها برای لذت بردن از غذای سالم و تندرستی است.

دقت کنید که این برنامه غذایی فقط یک نمونه از رژیم مدیترانه ای است و شما میتوانید هرچیزی که دوست دارید و مجاز به خوردن آن هستید را به اضافه یا کم کنید. در طول رژیم مدیترانه ای لازم نیست شما کالری دریافتی یا مواد مغذی مثل پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به خود محدود کنید.

شنبه

• صبحانه: ماست به همراه توت فرنگی و جو.
• ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی‌ها.
• شام: سالاد دریایی به همراه روغن زیتون فراوان، میوه به عنوان دسر.

یکشنبه

• صبحانه: کشمش و بلغور.
• ناهار: سالاد شب قبل.
• شام: سالاد به همراه گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

دوشنبه

• صبحانه: بلغور به همراه سبزی‌ها، پیازچه و میوه.
• ناهار: ساندویچ غلات، پنیر و سبزی‌ها سالم.
• شام: لازانیای دریایی.

سه‌شنبه

• صبحانه: ماست، میوه و آجیل.
• ناهار: لازانیای باقی‌مانده از شب.
• شام: ماهی قزل الا، برنج دودی و سبزی‌ها.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده در روغن زیتون.
• ناهار: ماست و توت فرنگی به همراه آجیل.
• شام: کباب بره با سالاد و سیب زمینی.

بهتر است به رژیم های دیگر نیز سری بزنید: راه حل لاغری با رژیم غذایی کتوژنیک

پنجشنبه

• صبحانه: بلغور، کشمش و آجیل به همراه میوه.
• ناهار: ساندویچ غلات به همراه سبزی.
• شام: پیتزا دریایی، پنیر، سبزی و زیتون زیاد.

جمعه

• صبحانه: املت به همراه سبزی و زیتون.
• ناهار: پیتزا باقی‌مانده از شب قبل
• شام: ماهی کبابی، سبزی‌ها و سیب زمینی.

آیا رژیم مدیترانه ای مزایایی هم دارد؟

درپاسخ به این سوال باید گفت که بله ، اخذ رژیم به سبک مردم مدیترانه فواید زیادی دارد که اسپرت اسکولار در ادامه به آن اشاره خواهد کرد.

مزایای رژیم مدیترانه ای بر بدن:

۱-اثراتی جلوگیری از سکته قلبی و کنترل فشارخون، جلوگیری از پوکی استخوان، مانع از بروز دیابت نوع ۲،کاهش ابتلا به سرطان، جلوگیری از افسردگی

بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

۲–کاهش سایز و وزن: شاید به نظرتان برسدکه با خوردن روغن زیتون و پنیر و مغزهای گیاهی، کاهش وزن هرگز اتفاق نمی افتد اما اصول غذاهای مدیترانه ای (و شیوه آرام تر خوردن غذا) زودتر به شما احساس سیری و رضایت میبخشد. این به شما کمک میکند رژیم لاغری خود را ادامه دهید. فعالیتهای منظم فیزیکی برای پایداری وزن سالم نیز بخش مهمی از این سبک زندگی است.

سایر مزایا:

 ۱-غذاهای تازه

وقتی همانند مردم مدیترانه غذا میخورید، دیگر خبری از غذاهای یخی و فریزری و یا فست فود نیست. غذاها فصلی و تازه هستند که با روشهای ساده و دلچسبی محیا میشوند. سالاد خوشمزه ای از اسفناج، خیار، گوجه فرنگی و روغن زیتون سیاه و پنیر فتا میتوانید آماده کنید.

۲-متنوع بودن منوی غذایی

رژیم مدیترانه ای شما را به نوع خاصی از غذا محدود نمیکند بلکه انواع غذاهای فرانسوی، اسپانیایی، ترکی، مراکشی، یونانی، ایتالیایی و غیره در آن موجود است. غذاهایی را گزینش کنید که محتوای گوشت قرمز و لبنیات پر چرب آن کم بوده و مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل در آن گنجانده شده باشد. اگر قصد چاق شدن دارید،بخوانید: با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

۳-سرعت پخت

غذاهای یونانی اغلب ساده و سبک هستند. به عنوان یک غذای حاضری و سریع، میتوانید پنیر، زیتون و مغزهای گیاهی را تهیه کنید.

۴-همیشه سیر بمانید

این رژیم به شما اجازه میدهد بدون احساس گرسنگی غذاهای خوش طعم و مغذی را نوش جان کنید. این مواد غذایی به آهستگی گوارش میشوند بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. وقتی هنگام گرسنگی مغزهای گیاهی ، زیتون یا پنیرهای کم چرب میخورید، دیگر مشکلی نخواهید داشت. پنیر فتا کم چرب تر از چدار است اما با این حال خوش طعم و خوشمزه است.

توصیه آخر

آنچه که به عنوان برنامه غذایی یک هفته شما تنظیم شده است، فقط یک روش سالم برای غذا خوردن است و نباید آن را به عنوان یک نوشته قطعی به حساب آورد. شما می‌توانید با رعایت شروط رژیم مدیترانه ای، باب میل خود دستورهای غذایی را تغییر دهید.

اگر در میانه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای احساس کردید توان ادامه دادن رژیم لاغری را ندارید یا با مشکلات هاضمه درگیر شدید، برنامه را قطع و به زندگی عادی و رژیم غذایی همیشگی برگردید. علاوه بر این مورد، اگر شما مشکلات حادی در اثر تغییر مواد غذایی تجربه کرده‌اید، بهتر است قبل از اجرای رژیم غذایی مدیترانه ای، با پزشک متخصص تغذیه صحبت کنید. برای اخذ برنامه رژیم غذایی آنلاین از دکتر تاجیک کلیک کنید.