برای داشتن شکمی صاف و عضلانی بخوانید

تمرینات مفید برای عضلات شکم

یکی از توصیه های ما این برای تداوم یک تمرین اصولی که در نهایت نتیجه ی مطلوبی در بر داشته باشد این است که از زوایای مختلف روی عضلات شکم تان کارکنید. بر عدم تعادل بدن تان غلبه کنید، و با این جلسۀ تمرینی عضلات مرکزی بدن تان را قدرتمند کنید.

کرانچ ها حرکت هایی عالی هستند، امّا برای داشتن یک تمرین حساب شده تر، باید از زوایای مختلف روی عضلات شکم کار کرد. این برنامۀ تمرینی با مجموعه ای از تمرین هایی که برای کمک به صاف شدن شکم شما، یا حفظ شکم شش تکه تان طرّاحی شده است، روی تمامی بخش های عضلات شکم شما کار می کند.

هدف این ‌ تمرینات کمک به شما برای ساختن یک شکم شش تکه نیست. در واقع هدف از طرح این تمرینات توسط سایت اسپورت اسکولار ، این است که شکم تان را قوی و با چربی حداقل برای فعّالیت های ورزشی تان نگه دارید. شیوه ای که برای رسیدن به این هدف به کار برده ایم، استفاده از تعداد تکرارهای بالا، با دوره های استراحت نسبتاً کوتاه است.آمادۀ عرق ریختن شوید و در مسیرتان برای ساختن شکمی فوق العاده حرکت کنید.

جمع کردن پا توی سینه با توپ

روش انجام: قسمت انتهای پاهایتان را روی یک توپ بزرگ قرار دهید، کف دست ها را مقابل تان روی زمین بگذارید.در وضعیّت حرکت شنا قرار بگیرید. از عضلات شکم برای حرکت دادن بدن تان استفاده کنید و زانوها را داخل شکم تان جمع کنید و بعد دوباره به سمت عقب و حالت اولیه برگردانید.

تاثیر فوق العاده ی این تمرین برای عضلات شکم: این تمرین از سه جهت مفید است. نه تنها روی عضلات مرکزی (هسته ای) بدن تان کار می کند، بلکه تعادل و تلاش مورد نیاز برای انجام آن قدرت کلی عضلات و تمرکز را افزایش می دهد. این حرکت یک حرکت محبوب برای تقویت عضلات شکم در بین ورزش کاران و ورزش دوستان و مربیان بدنسازی است.زیرا این تمرین با به چالش کشیدن عضلات مرکزی بیشترین تاثیر را بر رشد عضلات شکم خواهند داشت.

کرانچ (دراز نشست) روی توپ

روش انجام: این تمرین همان حرکت کرانچ قدیمی نیست. دست هایتان را به هم بچسبانید و طوری بالا بروید که انگار می خواهید با دست سقف را لمس کنید. روی احساس کشیدگی در نقطۀ بالایی حرکت تمرکز داشته باشید.

تاثیر فوق العاده ی این تمرین برای عضلات شکم: تکیه دادن روی یک توپ متحرک باعث فعّال شدن عضلات مرکزی بدن تان می شود . بیشتر از زمانی که یک کرانچ معمولی را انجام می دهید تعادل تان را به هم می زند. نداشتن تعادل سختی انجام تمرین را بیشتر می کند.

پلانک روی توپ

روش انجام: ساعدهایتان را روی یک توپ تمرین قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه دارید و پشت سرتان روی زمین بگذارید. طوری که در وضعیّت پلانک قرار بگیرید. دقّت داشته باشید که نگذارید عضلات مرکزی تان بدن تان پایین بروند، یا عضلات باسن تان خیلی بالا برود.
حتما بخوانید: همه چیز درباره ی تمرینات TRX
تاثیر فوق العاده ی این تمرین برای عضلات شکم: به دنبال چالش بیشتری هستید؟ برای افزایش سختیِ حرکت فقط یک پا را روی زمین بگذارید. یا با چرخاندن توپ رو به جلو و عقب، به حرکت پلانک ثابت تان قدری حرکت اضافه کنید.

حرکت وی-آپ

روش انجام: دست هایتان را پشت بدن تان روی زمین بگذارید تا بتوانید به آن ها تکیه کنید. روی دراز بکشید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا جایی که ران ها عمود به زمین و ساق ها موازی با زمین باشند. ران ها را به هم بچسبانید. در حالی که سینه تان را رو به بالا می آورید، زانو هایتان را را داخل بیاورید، و به صورت متناوب آن ها را به چپ و راست ببرید.این تمرین را بدون آن که روی زمین قرار بدهید هم میتوانید انجام دهید. این حرکت انواع مختلفی دارد.بسته به شرایط میتوانید یکی از این روش ها را انتخاب کنید.

تاثیر فوق العاده ی این تمرین برای عضلات شکم: این حرکت باعث به هم خوردن تعادل بدن تان می شوند. در حالی که پاهایتان را به هم جفت کرده اید، آن ها را به سمت چپ و راست ببرید. عضلات مرکزی بدن تان حتماً باید تعادل داشته باشند. در حین انجام حرکت اصلاً استراحت نکنید.

لمس پنجه تناوبی

روش انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پا را بالا بیاورید و با بلند کردن کتف از روی زمین، دست تان را به سمت پنجۀ پا ببرید. به صورت یکی در میان حرکت را روی پای چپ و راست انجام دهید.

تاثیر فوق العاده ی این تمرین برای عضلات شکم: نباید با هر بار تکرار حرکت استراحت نکنید. باید در تمام طول تمرین فشار را روی عضلات مرکزی بدن تان داشته باشید.

پس از توضیح درباره ی تمرینات بالا ، با طراحی یک جلسۀ‌ تمرین فوق العادۀ برای عضلات شکم که ترکیبی از تمرینات ذکر شده است، میتوان با روشی اصولی و تمرینی متناسب به تناسب اندام نزدیک شوید.

میتوانید هر یک از حرکات یاد شده را در چند ست و با فواصل زمانی مختلف انجام دهید.

جمع کردن پا توی سینه با توپ : 3 ست 20 تایی، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

کرانچ روی توپ : 3 ست 20 تایی، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

پلانک روی توپ : 3 ست تکرار حرکت به مدّت 1 دقیقه، 60 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها

وی-آپ تناوبی : 3 ست با 10 بار تکرار برای هر پا، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

لمس پنجۀ تناوبی : 3 ست با 10 بار تکرار برای هر پا، 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها

حتما بخوانید: معجزه پیاده روی در ارتقای سلامتی

با توضیح و توصیه در مورد تمرینات ورزشی تقویت کننده ی عضلات شکم پاسخ به این پرسش ضروری است که :

آیا تنها با تمرین ورزشی میتوان شکمی صاف و عضلانی داشت؟

برای پاسخ این سوال باید متذکر شد که حقیقت این است که،  رژیم غذایی و عواملی به جز ورزش، همچون خواب کافی است که ۷۰٪ شکم عضلانی شما را می‌سازد. ۳۰٪ بقیه هم از آن تمرینات شماست. و بخش اصلی پروسه ی عضلانی ساختن توده های بدنی مربوط به تغذیه میباشد و ورزش کامل کننده ی این پروسه است.
برای کاهش چربی بدنتان، باید صحیح غذا بخورید، و بر روی کاهش وزن مازاد بدنتان تمرکز کنید. تنها زمانی که این کار را به درستی به سرانجام برسانید شکمتان آنقدر تخت خواهد شد تا عضلات شکمی بتوانند خودشان را نشان دهند.

آیا می‌دانید چرا عضلات شکم شما جزو عضلات مهم بدنتان است؟

دلیلی که برای اهمیت عضلات شکم مطرح است این است که عضلات شکم به صاف نگه داشتن کمر شما کمک می‌کنند، از آسیب‌های مرتبط با ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و باعث می‌شوند وضعیت بدنتان در حالت ایستاده بهبود یابد. این عضلات به تحمل وزن بالاتنه‌ی شما کمک می‌کنند و اجازه خواهند داد تا پاهای شما به درستی به کارشان ادامه دهند. حتی ۱٪ رشد چربی بدن، می‌تواند با یک لایه‌ی نازک چربی، عضلات شش تکه‌ی شکمتان را مخفی کند.

حتی سوپر مدل‌ها هم نمی‌توانند در تمام طول سال شکمشان را شش تکه نگه دارند. به طور کل ، نوشیدن آب فراوان ،رژیم غذایی مناسب ، کنترل سطح استرس و استراحت کافی همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند.

تاثیر آب بر عضلانی و صاف شدن شکم

آب برای هر یک از جنبه های سلامت انسان حیاتی است. این مایع در هر چیزی، از حذف مواد زائد تا تنظیم دمای بدن نقش دارد.

تامین آب مورد نیاز بدن ممکن است به تقویت سوخت و ساز نیز کمک کند که چربی سوزی بیشتر را در قسمت شکم را موجب شده و به ظاهر شدن عضلات شکم کمک می کند. همچنین، نوشیدن آب ممکن است به کاهش اشتها و تقویت کاهش وزن کمک کند.

میزان آب مورد نیاز بدن می تواند به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن بدن و سطح فعالیت بستگی داشته باشد. با این وجود، بیشتر پژوهش ها نوشیدن حدود یک تا دو لیتر آب در روز را برای هیدراته باقی ماندن بدن توصیه می کنند.

تاثیر رژیم غذایی سرشار از پروتئین بر ساختن توده های عضلانی شکم

افزایش مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کرده، با چربی شکم مقابله کند و از رشد عضلانی در مسیر دستیابی به شکم شش تکه پشتیبانی کند.

مصرف پروتئین پس از انجام تمرینات ورزشی می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی کمک کند و در ریکاوری عضلانی نیز نقش دارد.
گوارش غذاهای کامل سرشار از پروتئین و فیبر به انرژی بیشتری نیاز دارد که می تواند کالری سوزی بیشتر و بالا نگه داشتن نرخ سوخت و ساز را به همراه داشته باشد.
همچنین، مواد مغذی موجود در غذاهای کامل، مانند پروتئین و فیبر، احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر ایجاد کرده، از هوس های غذایی پیشگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند.

افزون بر این، نتایج یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به حفظ سوخت و ساز و توده عضلانی طی روند کاهش وزن کمک می کند.
گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، غذای دریایی، محصولات لبنی، حبوبات، مغزها و دانه های خوراکی تنها برخی از منابع سالم برای پروتئین هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: تاثیر مواد غذایی در کاهش استرس

تاثیر مغز ها و آجیل بر کاهش وزن

بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ فایده ی چند‌انی ندارد.

چربی موضعی را نمی‌توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی‌خواهید که فقط شکم‌تان سفت شود و دوست دارید چربی‌اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. پس این امر با یک رژیم غذایی سالم میسر است.

تاثیر خواب کافی بر کاهش وزن و نمایان شدن عضلات شکم

آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود. به این صورت که كم‌خوابي در نهایت باعث کاهش ميزان هورمون لپتين مي‌‌شود.اين هورمون وظيفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد.

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

به این ترتیب وقتی فرد خواب کافي نداشته باشد، ميزان آمينواسيد گرلين (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر مي‌رود و افزايش آن باعث مي‌شود فرد سراغ خوردن خوراکي‌هاي پرکربوهيدرات مثل انواع کيک، نان، شيريني، چيپس و… برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.