جلوگیری از ضعف های ماه رمضان

جلوگیری از ضعف های ماه رمضان : با توجه به طولانی بودن روزهای ماه رمضان و امکان افت فشار و قند خون ، قرار دادن مواد مغذی  در سبد غذایی طی این دوره بسیار حیاتی خواهد بود. لذا با این مقاله از اسپرت اسکولار همراه باشید تا بایدها و نبایدهای وعده غذایی در ماه رمضان را در اختیارتان قرار دهد. اگر از لاغری بیش از حدتان خسته شده اید و قصد چاق شدن دارید، حتما این مطلب را بخوانید: با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

 

پروتئین های مرموز

 

پروتئین-های-مرموز

 

مواد پروتئینی با ساختار ویژه خود به آرامی هضم شده و احساس سیری دراز مدت دربدن  فرد ایجاد می کنند. آزمایشاتی که با کالری برابر انجام شده نشان دهنده این است که پروتئین انرژی پایدار تری دارد و در ماه رمضان ، بسیار به روزه دار برای حفظ انرژی کمک می رساند. برای دریافت رژیم غذایی سالم و موثر کلیک کنید.

علاوه بر این موارد، پروتئین ها با کنترل و بالا نگه داشتن میزان قند خون فرد روزه دار باعث به تعادل رسیدن سطح خون در طول روز می شوند.

این روند، تحمل گرسنگی را راحت‌تر کرده و تغییرات خلق‌وخو و همچنین خستگی فکری را کاهش می‌دهد و تمرکز حافظه را نیز بهبود می‌دهد.

 

مواد غذایی پروتئین دار مثل چه چیزی؟

 

مواد-غذایی-پروتئین-دار-مثل-چه-چیزی؟

 

بهتر است وعده های سحری دارای مواد مقوی برای کبد و معده باشد. غذاهایی که حاوی زعفران، کمی کشمش، یا خلال‌ها مثل خلال بادام، پسته و خلال پرتقال هستند می‌توانند قوت بیشتری در بدن ایجاد کنند.

از جمله ی پروتئین ها می توان به انواع گوشت ها مثل گوشت مرغ، ماهی ،گوشت گوسفند و گوساله اشاره کرد. همچنین انواع مغز ها نیز منبعی غنی از پروتئین هستند. انواع لبنیات و بعضی از صیفی جات نیز از جمله منابع غنی پروتیین ها می باشند. خواندن این مقاله را از دست ندهید: درمان خانگی نفخ

 

امان از چربی های خوشمزه

 

امان-از-چربی-های-خوشمزه

 

وجود چربی‌ها در رژیم غذایی برای عملکرد صحیح هورمونها کاملا ضروری است. همچنین بدن ما با استفاده از برخی از چربی‌ها؛ ویتامین‌ها، و مواد معدنی مورد نیاز بدن را جذب می‌کند که اگر به مقدار کافی چربی در بدن نباشد چرخه جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن دچار اختلال می‌شود.

 

اما به طور کل باید گفت که برای جلوگیری از ضعف های ماه رمضان ،خوردن غذای چرب کمک چندانی به شما نمی کند. زیرا غذا هر چقدر هم چرب باشد زمان توقف آن در بدن کاهش پیدا می کند و زود هضم می شود . پس غذای چرب باید به اندازه مصرف شود.

 

توقف هنگام مصرف سرخ کردنی ها

 

غذاهای سرخ شده و پر چرب باید به مقدار کم مصرف شوند چرا که می توانند سبب سوء هاضمه ، سوزش دل و تشنگی بیشتر طی روز شوند.

 

توقف هنگام مصرف مواد قندی

 

توقف-هنگام-مصرف-مواد-قندی

 

باید از مصرف بیش از حد مواد قندی نیز پرهیز کرد. زیرا مواد قندی باعث می‌شوند که انسولین در بدن ترشح شود و افراد به طور مرتب احساس گرسنگی  کنند . در نتیجه برای پاسخ به این گرسنگی، مجدد از مواد قندی استفاده کنند. تکرار این چرخه باعث افت فشارخون، ضعف عمومی و افت قند می‌شود و ممکن است افراد اضافه وزن پیدا کنند.

به جای استفاده از انواع شیرینی‌ها، مواد قندی مرکب در بعضی مواد چون حبوبات، نخودچی و نان، پنیر و گردو را وارد برنامه غذایی خود کنید. اگر اهل مصرف زیاد پنیر هستید حتما مطالعه کنید: الزام گردو در کنار پنیر

 

از کربوهیدرات ها نمیتوان گذشت

 

به دلیل ماندگاری کربوهیدرات تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش فرد دیرتر احساس گرسنگی می کند. در ماه رمضان، مصرف مواد نشاسته ای بیشتر از مواد قندی توصیه می شود؛ چون نشاسته به تدریج وارد خون شده ، بنابراین انسولین سریع ترشح نمی شود و قند خون افت نمی کند.  البته نباید در مصرف مواد نشاسته ای افراط کرد.

 

مواد غذایی کربوهیدرات دار مثل چه چیزی؟

 

بهترین کربوهیدرات هایی که می توان توصیه کرد هم در وعده افطار و هم در وعده سحر ماکارونی است. به علت دیر هضم بودن نشاسته موجود در ماکارونی، این غذا روزه داران را زمان بیشتری سیر نگه می دارد .

به ویژه اگر همراه با سبزیجاتی مانند قارچ، فلفل دلمه، نخود فرنگی که آب مورد نیاز بدن و آنتی اکسیدان های بدن را می توانند تأمین کنند، استفاده شود. خواندن این مقاله از اسپرت اسکولار را نیز از دست ندهید: آلزایمر در کمین افراطیون شکر

 

فیبر ، راه مناسب برای گوارش

 

فیبر-،-راه-مناسب-برای-گوارش

 

 

غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم سبوس دار ، به دلیل هضم آرام و جذب تدریجی، احساس سیری طولانی مدتی به روزه داران می دهد. بیشتر بدانید : انواع اگزمای پوستی و شیوه های درمان

 

چند پیشنهاد ساده غذایی برای روزه داران:

 

۱. روغن زیتون

روغن زیتون با کالری بالا جایگزین درستی برای کره است چرا که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای ۱۲۰ کالری است . این درحالی است که روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده است که دارای مزایای متعددی است .

از جمله این که سطح کلسترول سالم بدن را حفظ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد و نیز نقش موثری در کاهش ابتلا به سرطان پستان دارد.

شما می‌توانید با اضافه کردن روغن زیتون به سالاد و سبزیجات سرخ شدنی از فواید آن بهره ببرید. روغن زیتون همچنین جایگزین مناسبی برای کره مارگارین است.

 

۲. گرانولای خانگی

 

چند پیشنهاد ساده غذایی برای روزه داران

 

گرانولا که در واقع یک میان وعده به حساب می‌آید، سرشار از کالری است . گرانولا از ترکیب جو پوست‌کنده و در پاره‌ای اوقات برنج پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل و یا دیگر افزودنی‌های شیرین مانند شکلات تهیه می‌شود.

گرانولا ، بسیارمغذی، سبک‌وزن، پرکالری است. این وعده غذایی در هر نصف فنجان ۳۰۰ کالری دارد همچنین این مقدار گرانولا در حدود ۲۰ گرم قند نیز دارد. روزه دارانی که در طول ماه مبارک رمضان بسیار دچار ضعف می‌شوند، از این ماده غذایی غافل نشوند. این مقاله فراموش نشود: درمان درد سیاتیک

 

(آوووکادو ، کره بادام زمینی ، شکلات تیره)

 

 

۳. آووکادو

آواکادو نرم، خامه‌ای و مغذی است. این میوه حاوی ویتامین C و K، پتاسیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. همچنین آواکادو  سرشار از فیبر نیز هست.

نیمی از میوه آواکادو  ۱۵ گرم چربی سالم اشباع نشده دارد و نیز نسبت به اندازه میوه قند بسیار ناچیزی (تقریبا ۰٫۲ گرم ) دارد .

توجه داشته باشید یک عدد میوه کامل و سالم  آواکادو  بین ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری دارد.

 

۴. کره بادام زمینی

 

چند پیشنهاد ساده غذایی برای روزه داران

 

کره بادام زمینی نیز مثل گرانولا بسیار غنی بوده و سرشار از مواد مغذی است . مقدار ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی در حدود ۴ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر، و ۱۸ گرم چربی و ۱۹۰ تا ۲۰۰ کالری دارد. این ماده غذایی دارای آهن، منیزیم، و ویتامین E نیز هست.

۵. شکلات تیره

شکلات تیره پر از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است . شکلات تیره  قند خون را پایین آورده و فشار خون را کنترل می‌کند و برای تقویت روحیه بسیار مفید است. یک نوار از شکلات تلخ حدود ۵۳۰ کالری دارد. شما می‌توانید با خوردن این شکلات بخشی از انژی‌ای را که در طول روز به آن نیاز دارید را تامین کنید.

درمورد رژیم های غدایی بیشتر بدانید: از رژیم های غذایی یویو چه میدانید؟

 

(آجیل و میوه خشک)

 

 

۶. آجیل و دانه‌ها

 

چند پیشنهاد ساده غذایی برای روزه داران

 

آجیل و دانه‌ها چربی و پروتئین بالایی دارند . همچنین می توان گفت ، این گروه از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و ارزش غذایی بسیار بالایی دارند.

در حدود ۱/۲ فنجان بادام ، حدود ۴۱۰ کالری دارد. از آجیل و دانه‌های روغنی می‌توان به‌عنوان تنقلات بجای پفک‌ها و چیس‌ها استفاده کرد و از فواید بی‌شمار آنها بهره برد.

همچنین می توانید مغز‌های مختلف مثل پسته، بادام، فندق و نخودچی را همراه کمی شکر آسیاب کرده و در فاصله افطار تا سحر میل کنید.

 

۷. میوه‌های خشک

میوه‌های خشک از آنجا که آب خود را از دست داده‌اند، دارای انرژی قابل توجه‌ای هستند. یک فنجان از مخلوت میوه‌های خشک تا حدود ۳۳۵ کالری دارند. ۱/۴ فنجان کشمش خشک تقریبا ۱۰۸ کالری دارد.

البته یادتان باشد که خرما نیز جزء میوه‌های پرانرژی محسوب می‌شود. خرما سرشار از مولتی ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر تا به حال نمیخوردید خود را عادت دهید. خرما ها از جمله سوپر غذاها هستند. این مقاله را نیز برای شما مفید خواهد بود: این ۸ راه برای گریز از ابتلا به سنگ صفرا را بشناسید

 

 

ورزشکاران بدانند

 

ورزشکاران-بدانند

 

با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نیاز عضلات را تامین نکنند، می بایست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب از میان وعده هایی استفاده شود و در آن میوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و..)گنجانده شود.

این امر دسترسی به انرژی کربوهیدرات و چربی را بیشتر نموده و از تحلیل عضلانی در طی روزه داری پیشگیری می کند. اسپرت اسکولار امیدوار است که مقاله ی خداحافظی با ضعف های ماه رمضان ، برایتان مفید بوده باشد. همچنین ، رژیم غذایی سالم و موثر  دکتر تاجیک را از دست ندهید: رژیم غذایی آنلاین

 

دیدگاه‌ها 0

*
*