همه چیز درباره کلسترول یا چربی خون بالا
از آنجایی که کلسترول نمی تواند در خون حل شود بنابراین؛ باید توسط لیپوپروتئین ها در سلول جا به جا شود. لیپوپروتئین ترکیبی از پروتئین و چربی است که چربی را در خون حمل می کند. بدن برای برخی عملکردهای طبیعی خود از جمله ساخت دیواره ها و غشاء سلولی ، هورمون ها ، اسیدهای صفراوی (برای هضم چربی) ، ویتامین د ، جذب ویتامین های محلول در چربی و.. نیاز به مقدار محدودی کلسترول دارد.
همچنین وجود کلسترول در کبد ، مغز و نخاع لازم و ضروری می باشد. البته ناگفته نماند که دریافت بیش از حد مجاز کلسترول توسط بدن سبب بیماری هایی مثل بیماری قلبی می شود.
* بالا رفتن مقدار کلسترول و یا تری گلیسرید از حد طبیعی آنها ، چربی خون خوانده می شود. مطالعه کنید: دلایل مختلف ریزش موهایتان را بشناسید
اثر منفی کلسترول بر قلب و مغز
افزایش کلسترول خون باعث ایجاد رسوب در رگها می شود و این در جریان طبیعی خون مشکل ایجاد می کند. بنابراین باریک شدن رگها در گذر زمان باعث تصلب شریان و در نتیجه افزایش حمله قلبی می شود. همچنین هنگامیکه خون غنی از اکسیژن به قلب نرسد، فرد با خطر درد قفسه سینه و در نتیجه آنژین مواجه میشود.
در صورتیکه خونرسانی به بخشی از قلب کاملا قطع شود، فرد دچار بیماری عروق کرونر و در نتیجه سکته قلبی میشود. با فرایندی مشابه، کاهش یافتن جریان خون به مغز نیز به سکته مغزی منجر میشود.
ما در بدن سه نوع چربی خون داریم:
LDL یا کلسترول بد: لیپوپروتئینی با چگالی پایین است که وظیفه انتقال ذرات کلسترول را در سراسر بدن دارد . از این جهت کلسترولی که توسط این لیپوپروتئین جا به جا می شود؛ کلسترول بد خوانده می شود که با اتصال به دیواره رگ ها موجب سخت و تنگ شدن آنها می شود. مقدار LDL موجود در خون با احتمال ابتلا به بیماری قلبی رابطه مستقیم دارد.
HDL یا کلسترول خوب: لیپوپروتئینی با چگالی بالاست که کلسترول اضافی را به کبد باز می گرداند. در آنجا شکسته شده یا به صورت ماده زائد از بدن دفع می شود. بنابراین مقدار HDL موجود در خون با احتمال ابتلا به بیماری قلبی رابطه معکوس دارد.
vLDL: لیپوپروتیئن خیلی کم چگالی است که بیشترین مقدار تری گلیسرید را دارد . همانند ال دی ال ذرات کلسترول را بزرگ تر می کند و از این طریق موجب تنگ و باریک شدن رگ های خون می شود. بیشتر بدانید: عارضۀ خون دماغ شدن را اینگونه درمان کنـید
مقدار طبیعی سطح کلسترول و تری گلیسرید در بدن
سطح کلسترول LDL
کمتر از ۷۰ میلی گرم : مقدار ایده آل برای افراد دچار بیماری قلبی
کمتر از ۱۰۰ میلی گرم : مقدار ایده آل برای افراد در آستانه بیماری قلبی
بین ۱۰۰تا ۱۲۹ میلی گرم : مقدار نزدیک به ایده آل
بین ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی گرم : مقدار در آستانه خطر
بین ۱۶۰ تا ۱۸۹ میلی گرم : مقدار بالا
بالاتر از ۱۹۰ میلی گرم : مقدار خیلی بالا
سطح کلسترول HDL
کمتر از ۴۰ میلی گرم در آقایان : مقدار ایده آل
کمتر از ۵۰ میلی گرم در خانم ها : مقدار ایده آل
بین ۵۰ تا ۵۹ میلی گرم : مقدار متوسط
بیشتر از ۶۰ میلی گرم : مقدار بالا
بخوانید: ۱۲ عامل سرعت دهنده به پوکی استخوان
سطح کلی کلسترول
کمتر از ۲۰۰ میلی گرم : مقدار ایده آل
بین ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم : مقدار در آستانه خطر
بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم : مقدار خطر
سطح کلی تری گلیسرید
کمتر از ۱۵۰ میلی گرم : مقدار ایده آل
بین ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم : مقدار آستانه خطر
بین ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم : مقدار خطرناک
بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم : مقدار خیلی خطرناک
عوامل افزایش دهنده چربی خون
۱-بالا رفتن سن
هرچه سن بالاتر رود، میزان سطح کلسترول بدن نیز بیشتر می شود. شاید بتوان یک دلیلش را به کاهش فعالیت های بدنی در افراد مسن نسبت داد.
۲- جنسیت افراد
طی پژوهش های انجام شده روی چهل هزار مرد و زن کمتر از شصت سال ؛ مردان سه برابر زنان در معرض ابتلا به چربی خون بالا قرار دارند. بنابراین بروز سکته قلبی در آقایان شدید تر است. اسپرت اسکولار به ویژه به آقایان توصیه می کند که پس از ۴۵ سالگی به طور مرتب با یک آزمایش خون ساده، کلسترول خود را کنترل کنند.
برای سالم ماندن بخوانید: ورزش،مسکن درد قاعدگی
۳-اضافه وزن
افراد چاق بیشتر گریوان گیر کلسترول بالا و بیماری های قلبی می شوند. چرا که تغذیه گذشته شان با چربی های ترانس سپری شده است.
۴-استعمال دخانیات
سیگار کشیدن با آسیب زدن به دیواره رگها ، به رسوبی شدن آنها توسط کلسترول کمک می کند و نیز سطح کلسترول خوب خون را کاهش می دهد.
*اگر اطرافیان تان برای شما ارزشمند هستند ، باید بدانید که آنها نیز از دود سیگار شما در امان نیستند..
* مصرف زیاد و طولانی مدت الکل سبب افزایش تری‌گلیسیرید میشود، زیرا الکل نیز در کبد به تری‌گلیسیرید تبدیل میشود.
۵- یائسگی
مقدار کلسترول خون در زنان بعد از دوره یائسگی نسبت به مردان هم سن خود بیشتر می شود.
۶-رژیم غذایی ناسالم
چربی های اشباع و کلسترول موجود در خوراکی‌ها سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. سعی به کاهش مصرف خوراکی‌های حاوی چربی اشباع و کلسترول نمایید. همچنین انواع کیک ها ، دونات ها ، شیرینی جات و غذاهای فست فودی که حاوی چربی های ترانس هستند، ممکن است شما را دچار مشکل کنند.
۷-قندخون
دیابت کنترل نشده در افزایش سطح کلسترول خون موثر است . با کنترل قندخون، به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنید.
افراد دیابتی حتما بخوانند: حقایق شنیدنی از مضرات قند خون بالا
۸-عدم فعالیت بدنی مناسب
ورزش منظم و ملایم ، سطح کلسترول HDL را افزایش و سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. میزان ورزش توصیه شده روزانه حداقل ۳۰ دقیقه می‌باشد.
اگر دچار اضافه وزن هستید و قصد کاهش کلسترول خون را دارید ، ابتدا با ورزش های ملایم مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی تند آغاز کنید و حتما قبل از انجام تمرینات ورزشی سنگین با پزشک مشورت داشته باشید.
۹-ژنتیک و خانواده
اگر دچار هیچ یک از موارد بالا نیودید ولی باز درگیر کلسترول خون بالا بودید، به سابقه خانوادگی تان در این زمینه فکر کنید. چنانچه یکی از اعضای خانواده شما دچار کلسترول خون بالا باشد، این احتمال وجود دارد که شما نیز دچار این مشکل شوید. بر طبق آمارهای جهانی از هر پانصد نفر، یک نفر دچار کلسترول خون بالای ارثی است.
حتما بخوانید: از تاثیرات مثبت و منفی ورزش بر خودارضایی چه می دانید؟
راهکار هایی برای کنترل کلسترول خون
۱- مواد غذایی فیبر دار میل کنید
الف: جودوسر
از آنجاییکه مواد خشبی مثل جو دو سر به خوبی توسط روده شما جذب نمی‌شود، بنابراین به کلسترول در خون متصل میشود و به حذف آن از بدن کمک می‌کند . در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد که می تواند به عنوان یک صبحانه خوشمزه صرف شود.
ب:لوبیا
مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می‌تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور متوسط ۵ درصد کاهش دهد. سالاد، ساندویچ و سوپ را با لوبیا سرو کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی تولید شود. در این زمینه نیز مطالعه داشته باشید: مراقبت های پس از کشیدن دندان
پ:دانه کتان
بدلیل پوسته سفت و غیر قابل هضمی که دارد باعث خروج کلسترول بد از بدن می شود. مقدار مصرف خیسانده شده آن ۲٫۵ قاشق چای خوری و سه مرتبه در روز است.
۲-ماهی چرب مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این ماهی‌های چرب ، می‌توانند به بهبود تری گلیسیرید شما کمک کنند. مصرف حداقل دو وعده ۳.۵ اونسی در هفته ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ماهی توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا می باشد.
۳-آجیل بدون نمک بخورید
مصرف منظم آجیل های برشته نشده و فاقد نمک مثل گردو، بادام و پسته به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیریدها کمک می کند و این احتمالاً به این دلیل است که آجیل‌ها حاوی چربی‌های غیر اشباع، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر، ویتامین E و استرول‌های گیاهی هستند.
مطالعه کنید: نشانه های هشدار دهنده ناراحتی کلیه ها
۴-این خوراکی ها را محدود کنید
از خوردن کلوچه، کیک، شیرینی، فرآورده های لبنی پرچرب، روغن خرما، روغن نارگیل، روغن های حیوانی، روغن جامد، چیپس، پفک، غذاهای فست فودی، جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه، زرده تخم مرغ، میگو، خرچنگ و صدف پرهیز کنید. روغن های جامد مصرفی روزانه تان را با روغن های زیتون، آفتاب گردان، سویا و بادام زمینی جایگزین کنید.
*مبتلایان به کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) مصرف کنند.
۵-چای سبز بنوشید
طبق تحقیقات انجام شده؛ چای سبز دم شده سرشار از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدهاست که احتمال میرود وجود همین ماده مانع تولید کلسترول و جذب آن شود.
۶-سیر را به وعده غذایی اضافه کنید
سیر خام یا کمی پخته شده، یک ضد کلسترول قوی است. یک تا دو حبه سیردر روز علاوه بر چربی، در میزان فشار خون نیز سودمند است.
۷-همراه غذا بخورید
مصرف سبزی و یا سالاد (تهیه شده با هویج فراوان و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون) در کنار غذا فراموش نشود. برای دریافت رژیم غذایی سالم کلیک کنید.
۸-شکلات تلخ اما مفید نوش جان کنید
طبق آمار بدست آمده شرکت کنندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می‌نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را افزایش داده بودند.
فقط شکلات تلخی که ۷۰ درصد کاکائو و یا بالاتر دارد استفاده کنید چون نسبت به شکلات‌های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتری هستند.
۹- پروتیین آب پنیر مصرف کنید
پروتیین آب پنیر به کاهش کلسترول LDL و کلسترول کلی و هم چنین فشار خون کمک خواهد کرد.
*مسلما داشتن فعالیت بدنی منظم وانجام ورزش های سبک در کنار موارد گفته شده،شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان می رساند.
اسپرت اسکولار امیدوار است بااین مقاله شما را به شناخت درستی از انواع کلسترول و روشهای پیشگیری رسانده باشد.
این مقاله را نیز بخوانید: عوارض و راه تشخیص زگیل تناسلی
دیدگاه‌ها ۰