اگر می خواهید کلسیم را جذب خود کنید،بخوانید
از سن ۴۰سالگی به بعد، کمبود کلسیم در بدن هویدا می شود. اسپرت اسکولار،خواندن این مقاله را نیز توصیه می کند: جلوگیری از ضعف های ماه رمضان
شغل کلسیم در بدن
۱- تنظیم یا کنترل انقباض عضلانی از جمله تنظیم ضربان قلب
۲-ایفا کننده ی نقش کلیدی در انعقاد طبیعی خون (لخته شدن)
۳- حمایت از سختی استخوان بندی: از آنجایی که خود استخوان‌ها کلسیم نمی‌سازند، در صورت کمبود این ماده کلسیم‌شان کم می‌شود. از طرفی بیشترین میزان جذب کلسیم در انسان برای تقویت استخوان‌ها، تا سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی ادامه دارد .
افرادی که تا قبل از این سن کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است در زندگی‌شان با خطراتی مانند شکستن استخوان مواجه شوند. زیرا عمده کلسیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و اگر کلسیم ناکافی باشد، توده استخوانی کاهش پیدا کرده و در نتیجه ریسک شکستگی استخوان بالا می‌رود.
۴-حفظ ساختار و سختی دندان ها
۵- در آزاد‌سازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها نقش مهمی دارد.
۶- کمک به خونرسانی رگ‌های خونی در سراسر بدن
حنما مطالعه کنید: ۲۰ علامت کم خونی در بدن
۷-اثر گذاری بر لاغری: مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی صورت گرفت نشان داد که دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می‌تواند بعد‌ها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.
گرچه این تحقیقات بیانگر اثر کلسیم در کاهش وزن هستند، اما باید بدانیم که این ماده معدنی به تنهایی معجزه نمی‌کند. اثر کلسیم زمانی مشاهده می‌شود که فرد کالری دریافتی را کاهش داده و ورزش کند.
۸- کاهش بی‌خوابی
۹-تأثیر کلسیم بر پوست: اثرات مثبت کلسیم بر پوست شامل نوسازی سلول، جلوگیری از عملکرد چربی و محافظت از بافت‌ها در برابر صدمات خشکی در هوای سرد، محافظت از تخریب DNA به واسطه آنتی اکسیدان‌ها است.
هم چنین اثر کافی کلسیم بر سیستم اعصاب مرکزی در به حداقل رساندن استرس به بدن و پوست و برقرار کردن آرامش بر پوست می باشد.
کمبود کلسیم در پوست سبب خشکی، چین و چروک زودرس، خارش،افزایش احتمال سرطان پوست و… می‌شود.
۱۰-اثر مثبت و منفی بر کلیه: برای جبران کمبود این ماده معدنی در بدن ، می بایست کلسیم خوراکی از طریق رژیم غذایی تامین شود . دریافت این ماده از این طریق ، نقش پیشگیرانه در ایجاد سنگ کلیه دارد.
افزایش مصرف آن در برخی از افراد اثر منفی دارد چرا که ممکن است این عمل باعث رسوب در کلیه شود. افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند بهتر است املاحی را مصرف کنند که رسوب آن را در کلیه به حداقل برساند.
از سنگ صفرا بیشتر بدانید: این ۸ راه برای گریز از ابتلا به سنگ صفرا را بشناسید
تاثیر کلسیم در بانوان
آیا میدانید رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم ، طول عمر زنان را زیاد می کند؟ محققان دانشگاه مک گیل در کانادا در مجله علوم درونشناسی و متابولیسم گزارش دادند؛ زنانی که رژیم غذایی روزانه یشان غنی از کلسیم است نسبت به هم نوعان خود که مقدار کلسیم در رژیم غذایی‌شان پایین است، طول عمر بلند تری خواهند داشت.
کلسیم رسانی به بدن
شیر و محصولات لبنی کم‌چرب مانند ماست، پنیر، بستنی، دوغ، کشک و… از منابع مهم غذایی غنی از کلسیم به شمار می آیند.البته این نکته را فراموش نکنید که چربی مانع از جذب کلسیم می‌شود؛ بنابراین هر چه مواد غذایی مورد استفاده کم چرب‌تر باشد، میزان جذب کلسیم آن بیشتر است.
در عین حال آجیل‌ها و مغز‌ها مانند پسته، کنجد، مغز بادام، فندق و موادی، چون باقالی، انجیر، بروکلی، اسفناج، شلغم، برگ‌های زرد رنگ، سبوس، حبوبات نیز جزو منابع غذایی کلسیم‌دار به حساب می آیند.
جذب یا دفع کلسیم!
جالب است بدانید که افزایش کلسیم بدن صرفا در خوردن خوراکی‌های کلسیم‌دار خلاصه نمی‌شود، بلکه باید بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب آن را کاهش می‌دهند. پس با این مقاله از اسپرت اسکولار همراه باشید تا روش جذب کلسیم را بدانید.
سدیم
سدیم که در نمک و در مواد غذایی آماده و کنسروشده موجود است سبب می شود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد. بنابراین اگر درکنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف می‌کنید، باید هشیارباشید که مقادیر زیادی از این کلسیم دفع خواهد شد.
کافئین
کافئین اثر دوسویه دارد یعنی هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه ۳ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند.
الکل
الکل به‌طور مستقیم بر میزان جذب کلسیم بدن تأثیر می‌گذارد. اما اینکه چه مقدار الکل بر دفع چه مقدار کلسیم تأثیر می‌گذارد، نامعلوم است.
خوراکی های سرشار از کلسیم
کلم بروکلی
یک مشت کلم بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث بروکلی حتی از پرتقال نیز بیشتر است. بنابراین به افزودن این گیاه به رژیم غذاییتان شک نکنید.
ذر این باره نیز بدانید: تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر
پنیر
تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.
توفو یا پنیر لوبیا
توفو که یک مواد غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌رود، به‌عنوان جایگزین پروتئین و منبع مهم کلسیم نیز است. نصف فنجان توفو حدود نیمی از کلسیم موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که میزان کلسیم موجود در توفو به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. معمولاً در هر پاکت توفو میزان کلسیم آن ثبت شده است.
پرتقال
یک عدد پرتقال حاوی بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم است. آب پرتقال نیز همین اثر مثبت را دارد.
شیر
ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع می‌شود. و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.
فراموش نکنید که این مطلب را بخوانید: بدون دل پیچه و با خیال راحت شیر بنوشید
کلم کیل
کلم کیل هم همانند بروکلی بسیار مغذی است. ۱۳ گرم کلم کیل پخته حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ویتامین ث و ویتامین کا دارد.
انجیر
حدود ۸ عدد انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را برای شما فراهم می‌کند. بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر نیز همین اثر را دارد.
بادام
بادام سرشار از پروتئین، ویتامین ای و پتاسیم است. با اینکه بادام غنی از چربی است اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد.
لوبیا سفید
لوبیا سفید به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. همچنین لوبیا سفید غنی از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا را باید حتماً در رژیم غذاییتان وارد کنید.
ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را فراهم کند. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است. بنابراین وجود آن در رژیم غذاییتان ضروری است.
معجزه ی ویتامین D
ویتامین D کمک می‌کند تا بدن ما کلسیم را جذب و در استخوان‌ها حفظ کند. معروف‌ترین منبع ویتامین D نور خورشید است و می‌توان ویتامین مورد نیازتان را این گونه دریافت کنید. بسیاری از مردم از کمبود کلسیم رنج می‌برند و سعی می‌کنند غذاهای غنی شده از کلسیم را مصرف کنند. با این حال ممکن است که کمبود آن مربوط به جذب آن نباشد بلکه از کمبود در یک رژیم غذایی روزانه باشد.
زمانی که راجع به این ماده حرف می‌زنیم حتما شما هم بلافاصله به فکر شیر و هر نوع محصول لبنی روزانه مانند پنیر و ماست می‌افتید.
اگرچه تمام این نمونه‌ها منبع خوبی برای دریافت این ماده معدنی هستند اما ممکن است با وجود خوردن تمام غذاهای مناسب هنوز هم کمبود این ماده را داشته باشید. در بعضی از موارد سطوح خاصی از لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی بر جذب آن داشته باشد. پس غذاهای غنی از این ماده همیشه پاسخگو نیستند.
اگر از پرکاری تیروئید رنج می برید،این مقاله از اسپرت اسکولار را نیز بخوانید: تشخیص و درمان به موقع پرکاری تیروئید
دیدگاه‌ها ۰