کدام تمرینات ورزشی به رهایی از درد سیاتیک کمک می کنند؟

کدام تمرینات ورزشی به رهایی از درد سیاتیک کمک می کنند؟  واژه سیاتیک علائم درد پا و احتمالاً گز گز، بی حسی و یا ضعف را توصیف می کند که از قسمت پایین کمر سرچشمه می گیرند و از روی باسن به کمر و روی عصب سیاتیک بزرگ در پشت هر پا حرکت می کنند. سیاتیک یک تشخیص پزشکی نیست – این نشانه ای از شرایط پزشکی اساسی است. مشکلات کمری هم که می توانند موجب بیماری سیاتیک شوند، شامل فتق دیسک کمری، بیماری زوال فاسد کننده دیسک، اسپوندیلولیستیس و یا تنگی مجرای نخاع است.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

علائم سیاتیک درد عصبی

سیاتیک، اغلب با یک یا چند مورد از علائم گفته شده در ادامه این بخش از سلامت نمناک مشخص می شود:

_درد مداوم تنها در یک طرف باسن یا پا (به ندرت در هر دو پا)

_درد در زمان نشستن بدتر می شود

_درد پایی که اغلب به عنوان سوزش، گز گز، یا بی حسی (در مقابل درد خسته کننده) توصیف می شود

_ضعف، بی حسی و یا مشکل در حرکت پا، کف پا و یا انگشتان پا

_دردی شدید که ممکن است ایستادن یا راه رفتن را دشوار کند.

_درد مداوم در یک طرف کفل یا پا، و به ندرت در هر دو طرف،

_دردی که از پایین کمر یا باسن بلند می آید و در امتداد مسیر عصب ادامه می یابد.

_درد در زمانی که بیماران دراز می کشد و یا در حال راه رفتن است، احساس بهتری دارند، اما وقتی می ایستند یا می نشینند، بدتر می شود.

_درد معمولاً نقطه ای و سوزنی است.

_بی حسی و یا ضعف در زمان حرکت دادن پا ایجاد میشود.

_درد شدید و یا تیر کشیدن در یک پا و در ایستادن یا پیاده روی.

_درد و علائم دیگر در انگشتان پا، بسته به جایی که عصب سیاتیک تحت تاثیر قرار می گیرد.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ورزش ها برای پیشگیری و درمان انواع گردن درد

 

علائم-سیاتیک-درد-عصبی

راه تشخیص سیاتیک و چگونگی درمان آن

علائم سیاتیک ممکن است در طی حرکات ناگهانی، مانند عطسه یا سرفه، یا هنگام تغییر حالت، مانند هنگام حرکت از موقعیت نشستن به ایستادن افزایش یابد.

علایم ویژه ای بسته به علت اصلی سیاتیک، منحصر به فرد هستند. برای مثال، خم کردن بدن به عقب و یا راه رفتن زیاد اغلب باعث تحریک علائم در زمانی می شود که نخاع علت اصلی آن است.

خم کردن بدن به جلو ممکن است علائم را تحریک کند،البته اگر علت آن یک دیسک کمری باشد.

علائم سیاتیک براساس جایی که ریشه عصبی فشرده شده در آن قرار دارد، متفاوت است برای مثال:

درد سیاتیک ریشه در عصب L4 معمولاً بر ران تاثیر می گذارد. بیماران ممکن است احساس ضعف در صاف کردن پا را احساس کنند و ممکن است واکنش دو ضرب را کاهش دهند.

نشانه های عصب ریشه سیاتیک L5 ممکن است تا پای بزرگ و قوزک پا گسترش یابد. بیماران ممکن است احساس درد و بی حسی را در بالای پایشان داشته باشند، به خصوص در “تار” پوست بین انگشت بزرگ و انگشت دوم.

سیاتیک ریشه عصبی S1 قسمت خارجی پا را تحت تاثیر قرار می دهد که ممکن است تا انگشت کوچک یا پنجه های کوچک ادامه یابد. بیماران ممکن است هنگام بالا بردن پاشنه از روی زمین و یا تلاش برای ایستادن روی نوک انگشتان خود ضعف را تجربه کنند.

از آنجا که ممکن است بیش از یک ریشه عصبی فشرده شود، بیماران ممکن است ترکیبی از علائم فوق را تجربه کنند.

این مطلب را از دست ندهید: انواع آسیب های ورزشی و درمان اولیه

راه-تشخیص-سیاتیک-و-چگونگی-درمان-آن

 

در ادامه ی مقاله باذکر انواع و اقسام تمرینات ورزشی اعم از حرکات اصلاحی ورزش یوگا و دیگر تمرینات ورزشی و همچنین راه های خانگی برای تسکین درد سیاتیک همراه شما خواهیم بود :

تمرینات ورزشی مناسب کاهش درد سیاتیک همراه با مراقبت

در ابتدا پیش از شروع انجام تمرینات ورزشی شما نباید فرض کنید که می‌توانید تمرین‌ها را به راحتی و با انعطاف‌پذیری زیاد انجام دهید. فکر نکنید شما نیز می‌توانید مانند کسانی که در برنامه‌های تلویزیونی و اینترنتی تمرینات را اجرا می‌کنند، این ژست‌ها و حالت‌ها را اجرا کنید. تمام افرادی که به منظور آموزش دادن به عموم مردم، تمرینات را به صورت نمایشی انجام می‌دهند انعطاف‌پذیری خیلی بالایی دارند و مدت‌هاست که این حرکات را تکرار و تمرین کرده‌اند. در صورتی که در انجام تمرین‌ها هرگونه دردی احساس کردید، باید تمرین خود را متوقف کنید.

 

درمان خانگی سیاتیک بهترین و ایمن ترین راه ممکن برای رفع درد سیاتیک است. روش های متنوعی برای این کار وجود دارد، اما یکی از بهترین پیشنهادات درمان خانگی سیاتیک، انجام حرکات ورزشی اصلاحی یوگا است که باعث ایجاد کشش‌ و انعطاف مناسب در عضلات و اعصاب مرتبط می شود. یوگا با هدف تنظیم تنفس در حین تمرین سطح انرژی و انعطاف پذیری بدن را ارتقا می دهد. در حین انجام حرکات زیر بر تنفس صحیح و عمیق تمرکز داشته باشید.

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر 

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

این حرکت کششی می‌تواند درد را تسکین دهد و گرفتگی عضلات همسترینگ که به دلیل سیاتیک ایجاد شده است را از بین ببرد.

روش انجام : پای راست خود را روی یک سطح بالاتر از سطح زمین و پایین‌تر از سطح مفصل لگن قرار دهید. برای این کار می‌توان از یک صندلی استفاده کرد یا روی پله ایستاد. پای خود را طوری روی سطح قرار دهید که انگشتان و ساق پا به صورت صاف و مستقیم قرار داشته باشد. در صورتی که زانو تحت کشش بیش از حد قرار گرفت، کمی آن را خم کنید.

بدن خود را کمی به سمت پای راست خم کنید. هر چه بیشتر به سمت جلو خم شوید، کشش ایجاد شده عمیق‌تر خواهد بود. خیلی خود را به سمت جلو خم نکنید که احساس درد کنید.

پای راست را از روی سطح بلند کرده و روی زمین بگذارید. اگر برای بلند کردن پایتان به کمک نیاز دارید، می‌توانید یک باند یا نوار را روی ران راست خود حلقه کنید و از زیر پای چپ عبور دهید. حداقل به مدت ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

 

کشش-عضلات-همسترینگ-در-حالت-ایستاده-در-درمان-سیاتیک

 

کششعضلات همسترینگ در حالت خوابیده

روش انجام: به پشت بر زمین بخوابید و زانوی پای چپ خم کرده و تا قفسه سینه بیاورید. از یک کش ورزشی یا بدنسازی استفاده کنید. کش را دور کف پا ببندید. سپس پای چپ را به ارامی به سمت سقف بالا بیاورید. دم و بازدم های عمیقی انجام داده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. در آخر، این روال را در جهت عکس نیز تکرار کرده و پای خود را بر روی زمین بگذارید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. بین پاهای خود ۵ تا ۱۰ بار تناوب ایجاد کنید.

خواندن این مقاله به سلامت شما کمک خواهد کرد : چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

کشش-عضلات-همسترینگ-در-حالت-خوابیده

حرکت  ژست کبرا

این تمرین بوگا باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و عضلات پایین کمر می شود، و درد ناشی از دیسک کمر را از بین می برد – چراکه دیسک کمر یکی از شایع ترین دلایل برای ایجاد درد سیاتیک است.

روش انجام: بر روی شکم بخوابید. دستهای خود را صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دهید. سپس، آرنج ها را تا کرده و دقیقا زیر شانه ها عمود کنید. با عمود کردن آرنج ها، بالاتنه (سر، سینه، و شکم) به صورت کشیده بالا می آیند. دم و بازدم های عمیقی انجاک داده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در ژست کبرا بوجود آمده بمانید، سپس بالاتنه را پایین آورده و دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

بهتر است بخوانید : یوگا درمانی برای همه ی درد ها 

حرکت-ژست-کبرا-در-درمان-سیاتیک

حرکت دان داسانا

این تمرین یک ژست بدنی به صورت نشسته است. ورزش دان داسانا باعث ایجاد کشش در پاها، افزایش انعطاف در پایین کمر، بهبود چرخش خون در نقاط درد، و رفع فشار از روی عصب سیاتیک می شود.

روش انجام: پاهای خود را کشیده جلوی بدن نگه دارید. دست ها را در راستای بدن بر روی زمین بگذارید. کمر خود را صاف نگه داشته، در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید. نفس های عمیقی بکشید، و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت قائم بمانید. کمی استراحت کنید،‌ کشش را متوقف کرده و سپس ۵ تا ۱۰ بار دیگر نیز این ژست را تمرین کنید.

 

حرکت-دان-داسانا-در-درمان-سیاتیک

 

حالت خوابیدن بر پشت

 

روش انجام : به پشت دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را خم کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛ سپس با دو دست خود پشت ران را بگیرید و پای بالا آورده شده را نگه دارید، انگشتان خود را به هم قفل کنید.

پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانوی آن خم شود، سپس مچ پای راست را روی زانوی خم شده پای چپ قرار دهید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید. این حرکت به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک می‌کند؛ این عضله گاهی اوقات ملتهب می‌شود و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و باعث درد می‌شود.

این ورزش برای سیاتیک را با تعویض پاها تکرار کنید؛ یعنی همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.

 

حالت-خوابیدن-بر-پشت-در-درمان-سیاتیک

حرکت  ژست ملخ

این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات پایین کمر شده و کیفیت چرخش خون را بهبود می بخشد. به علت وجود تنش های مختلف در عضلات پایین کمر و وجود گرفتگی، چرخش خون در این ناحیه کیفیت خوبی ندارد. در نتیجه خون رسانی به این نقطه خاصیت شفابخشی دارد.

روش انجام: به روی شکم بخوابید و دست ها را در کنار بدن کشیده نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و پاها، دست ها و سینه خود را همزمان بالا بیاورید. در این وضعیت، پاهای خود را چندین بار باز و بسته کنید. همزمان با این کار دم و بازدم انجام دهید. در انتها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به زمین بچسبانید.

 

حرکت-ژست-ملخ-در-درمان-سیاتیک

 

حرکت ژست پل تکیه دار

این حرکت در بهبود چرخش خون به خصوص در ناحیه پایین کمر موثر است. بیاد داشته باشید که چرخش خون برای عملکرد درست و ریکاوری هر ارگان از بدن نقش دارد.

 

روش انجام: به پشت بر روی کمر بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قائم نگه دارید. سپس، کمر و مفاصل ران را از زمین بلند کرده و یک شی نرم را به عنوان تکیه گاه و حمایت کننده زیر کمر قرار دهید. کی صبر کنید، سپس شی را برداشته و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

حرکت-ژست-پل-تکیه-دار-در-درمان-سیاتیک

حالت رو به جلو

روش انجام : روی زمین زانو بزنید طوری که روی چهار دست و پا قرار گیرید.

پای راست خود را بلند کنید و به سمت جلو حرکت دهید طوری که ساق پا روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست باید در مقابل زانوی چپ قرار گیرد در حالی که زانوی راست در همان سمت راست باقی بماند.

پای چپ خود را تا می‌توانید به سمت عقب بکشانید طوری که پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد و نوک انگشتان پا نیز روی زمین قرار داشته باشد.

به تدریج وزن بدن خود را که روی بازوها قرار دارد به روی پاها بیندازید طوری که پاها وزن شما را نگه دارند. سپس دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید و صاف بنشینید.

یک نفس عمیق بکشید. همان‌طور که بازدم را بیرون می‌دهید، قسمت فوقانی بدن خود را به سمت جلو خم کنید و تا جایی که ممکن است وزن خود را با کمک بازوها نگه دارید.

 

حالت-رو-به-جلو-در-درمان-سیاتیک-

 

حرکت کشش ستون فقرات در حالت نشسته

روش انجام :درد سیاتیک هنگامی شروع می‌شود که مهره‌های ستون فقرات تحت فشار قرار داشته باشند. این ورزش برای سیاتیک با حرکت کششی به ایجاد فضا در ستون فقرات کمک می‌کند و فشار وارده بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور صاف و مستقیم دراز کنید. سپس پای راست خود را به سمت بالا خم کنید طوری که کف پایتان روی زمین قرار داشته باشد.

پای راست خود را بلند کنید و آن را در سمت چپ زانوی چپ قرار دهید (کف پای راست در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد).

بازوی چپ در سمت راست زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. به مدت ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت کششی را در جهت دیگر نیز انجام دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.

 

حالت-نشسته

حرکت ژست کبوتر

درد سیاتیک بیشتر اوقات وقتی ایجاد می شود که یک ماهیچه در باسن به نام ماهیچه گلابی شکل فشار زیادی بر عصب سیاتیک وارد می کند. عضله گلابی شکل برای عصب سیاتیک مزاحمت ایجاد کرده و آن را به سمت تاندون های زیر آن فشار می دهد. این اتفاق باعث احساس درد شدید در پا و باسن می شود. ژست کبوتر یک راه عالی برای کشش عضله گلابی شکل است و فشار را از روی عصب سیاتیک بر می دارد.

روش انجام: ابتدا به سمت جلو خم شده و بر زانو ها و دست های خود تکیه کنید. سپس زانوی پای راست را جلو بیاورید. همزمان با جلو آوردن پا آنرا چرخانده و پشت مچ دست چپ قرار دهید. پای چپ را در عقب بدن بکشید و شکم خود را منقبض کنید. سپس، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و سر خود را بر زمین بگذارید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس های عمیقی بکشید. در انتها سر خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این بار تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

 

حرکت-ژست-کبوتر-در-درمان-سیاتیک
حرکت-ژست-کبوتر-در-درمان-سیاتیک

 

برای درمان سیاتیک ورزش بهتر است یا استراحت؟

به طور کلی برای درمان و تسکین سیاتیک ورزش کردن بهتر از استراحت کردن است چراکه با استراحت و بی تحرکی در واقع نتیجه عکس خواهد بود و عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند .

ممکن است فرد۱ تا ۲ روز استراحت کند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما در حقیقت چنانچه بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان شدیدتر می شود پس در کل ورزش کردن بهتر است.

 

درمان های خانگی و غیر جراحی برای درد سیاتیک:

اهداف جراحی سیاتیک برای تسکین درد و هر نوع علائم عصبی ناشی از ریشه عصبی فشرده شده است. مجموعه وسیعی از گزینه ها برای درمان سیاتیک وجود دارد که در بین آنها یک یا چند نمونه از درمان های معرفی شده در این بخش از سلامت نمناک معمولاً مفید هستند.

۱٫حرارت یا یخ:

برای درد سیاتیک حاد، پک گرمایی و یا یخ به آسانی در دسترس هستند و می توانند به کاهش درد پا بویژه در مرحله اولیه کمک کنند. معمولاً پک یخ یا داغ می تواند حدود ۲۰ دقیقه به کار رود و بهتر است هر دو ساعت یک بار، تکرار شود.

۲٫تزریق استروئید اپیدورال:

اگر درد شدید باشد، تزریق استروئید اپیدورال می تواند التهاب را کاهش دهد.در حالی که این اثرات موقتی هستند و برای همه کار نمی کند، یک تزریق استروئید اپیدورال ممکن است در تسکین دردهای شدید حاد موثر باشد.

 

درمان-های-خانگی-و-غیر-جراحی-برای-درد-سیاتیک

۳٫داروهای ضد درد:

داروهای ضد درد و تجویزی اغلب در کاهش یا تسکین درد سیاتیک موثر هستند.داروهای ضد التهابی بدون استروئیدی (مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن)، و یا استروئیدی خوراکی می توانند التهاب را کاهش دهند که معمولاً بخشی از علت درد است.

درمان جایگزین برای درد سیاتیک:

علاوه بر درمان های پزشکی استاندارد، چندین روش درمانی دیگر نیز برای ارائه کاهش درد سیاتیک موثر است. برخی از اشکال متداول این درمان ها فن ماساژ ستون فقرات، طب سوزنی، درمان رفتاری شناختی و ماساژ درمانی است.

_فن ماساژ و جابه جا کردن ستون فقرات دستی:

تنظیمات ستون فقرات و دستکاری دستی توسط متخصصان سلامت آموزش دیده، مانند فن ماساژ و جابه جا کردن ستون فقرات و استئوپاتیک فیزیکی، بر فراهم کردن نظم بهتر ستون فقرات متمرکز هستند، که به نوبه خود برای کمک به بهبود تعدادی از شرایط و مشکلات اساسی طراحی شده اند که می تواند باعث ایجاد درد عصبی شود.

طب-سوزنی-در-درمان-سیاتیک

_طب سوزنی:

این عمل بر فلسفه دستیابی یا حفظ بهبودی از طریق جریان باز انرژی از طریق مسیرهای خاص در بدن متمرکز است. سوزا هنی نازک مویی (که معمولاً احساس نمی شوند) در پوست نزدیک به ناحیه درد قرار داده می شوند.

طب سوزنی توسط اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان درمان درد کمر مورد تایید قرار گرفته است.

فن-ماساژ-و-جابه-جا-کردن-ستون-فقرات-دستی

 

دیدگاه‌ها 2

*
*

    ستاره پاسخ

    من درد سياتيك زيادي دارم و همش دنبال راه حلم توي اينترنت مقاله شما خيلي كامل و جامع بود با اينكه زياد بود خيلي به دردم خورد ممنونم ازتون

      mahshid پاسخ

      ممنون از حسن توجه شما کاربر گرامی