همه چیز درباره ی رژیم غذایی مناسب دوران بارداری

همه چیز درباره ی رژیم غذایی مناسب دوران بارداری : یک رژیم غذایی سالم و مغذی در زمان بارداری این اطمینان را به شما می‌دهد که کودکتان مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند و بهترین آغاز را برای زندگی خود دارد.

مطمعنا شما هم فرزندی سالم در کنار مادری سالم را می خواهید.

شاید هیچ مرحله از زندگی انسان مانند دوران بارداری خطرناک نباشد و این خطر هم شامل مادر و هم جنین می شود. این عموامل خطرزا امکان دارد قبل از بارداری وجود داشته باشد یا در حین بارداری و یا در زمان شیردهی.

از عوامل خطر زا در شروع بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

سن کمتر از ۱۸ سال و بیشتر از ۳۵ سال

باورهای نادرست غذایی

نداشتن BMI بالاتر از ۲۶ و یا کمتر از ۱۹/۸

کم خونی های شدید

همه ی این موارد خطرهایی را برای جنین و مادر در طول بارداری و بعد از آن به وجود می آورد که باید آنها را قبل از بارداری درمان کرد و در طول بارداری با یک رژیم غذایی از به وجود آمدن خطرهای احتمالی جلوگیری کرد.

بارداری تغییرات فیزیولوژیک زیادی را در بدن مادر به وجود می آورد به همین دلیل رژیم غذایی مادر در این دوران اهمیت ویژه ای دارد. سوء تغذیه ، تاثیرات عمیقی بر سلامت دوران بارداری می گذارد و سلامت مادر و جنین را در دوران بارداری و سالهای بعد از آن تحت تاثیر قرار می دهد.

بهترین تغذیه دوران بارداری یک برنامه متعادل است که دارای میزان کافی از پروتئین، کربوهیدرات، اسید چرب سالم، ویتامین و مواد معدنی باشد. به طور کلی رژیم غذایی در دوران حاملگی مانند برنامه غذایی در حالت عادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دارد و تفاوتش در میزان آن است یعنی در دوران بارداری به میزان بیشتری از این مواد نیاز دارید، اما باید دقت کنید بیش از حد غذا نخورید.

در بارداری بدن شما برای جذب مواد مغذی کارآمدتر می شود و شروع به ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی مهم و حیاتی می کند. بنابراین نیازی نیست برای دو نفر غذا بخورید. بهتر است بر روی کیفیت غذا تمرکز کنید.

بسیاری از خانم‌های باردار به دلیل وضعیت خاصی که دارند تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه‌ای را دنبال می‌کنند ولی می‌توانید با اطلاع از برخی نکات سلامتی از رژیم سالم بارداری خود مطمئن شوید.

فراموش نکنید که جنین در هر دقیقه ۲۵۰ هزار سلول مغزی را تولید می کند.

اتفاقات سه ماهه ی اول بارداری

هفته اول بارداری و هفته دوم بارداری، رژیم غذایی شما مانند قبل از بارداری و ابتدای بارداری است. باید پیش از باردار شدن رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
– در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز میشود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
– در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است.
در ماه دوم بارداری در شکم شما چه اتفاقی می افتد؟ چرا نمی توانید غذاهای موردعلاقه خود را بخورید.
– در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز میشود. غذایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.
– حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود.
– در هفته هفتم بارداری غذاهای سالم را با غذاهای قبلی مورد علاقه خود جایگزین کنید و هنگامی که حالتان خوب است سعی کنید غذا درست کنید و فریز کنید. غذاهایی مانند:
مرغ، ذرت و سوپ رشته
سیب زمینی و سوپ
– در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.
فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.

اتفاقات-سه-ماهه-ی-اول-بارداری

– در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا در بارداری خود بگنجانید. این مواد غذایی را می توان به روش زیر تهیه کرد:
ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا
مرغ، لوبیا و عدس
سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
سوپ نخود مراکش
میوه هایی مانند توت فرنگی
گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
میوه های یخ زده
فرنی دارچین، با موز و توت
– در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. باید با درمان بیوست در باردار آشنا باشید و از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید.
– هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی در هفته یازدهم بارداری رایج است.
– اما از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می گیرید که باید مواظب باشید اگر قبل از بارداری اضافه وزن دارید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی پروتئین ها باشد.

موثر ترین روش کنترل وزن در دوران بارداری و حفظ سلامت مادر و جنین ، رعایت رژیم غذایی بر حسب کالری و ارزش غذایی بالا است.

رژیم غذایی سالم در بارداری

رژیم غذایی لاغری در بارداری

رژیم غذایی چاقی در بارداری

رژیم غذایی دوران بارداری ؛ افزایش وزن سالم در طول بارداری

بسیاری از خانم ها در طول بارداری نگران افزایش وزن هستند و می ترسند وزن بالایی پیدا کنند و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی داشته باشید.  وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می کند و مقداری از آن نیز ذخیره می شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. خانم ها در طول بارداری متوسط ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه می کنند.

اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید و اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی که باید در طول بارداری اضافه کنید، صحبت کنید. زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید و حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.

رژیم-غذایی-دوران-بارداری-؛-افزایش-وزن-سالم-در-طول-بارداری

رژیم غذایی دوران بارداری ؛ ورزش سالم

تنها به دلیل باردار بودن نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. ورزش برای کنترل وزن شما مهم است. در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

یادتان باشد ورزش برای اینکه فایده داشته باشد لازم نیست سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید یک مکالمه را ادامه بدهید. اگر وقتی حرف می‌زنید از نفس می‌افتید، احتمالا زیاد به خودتان فشار می‌آورید.

برای آگاهی بیشتر از تاثیر بی نظیر ورزش در بارداری مقاله ی فواید ورزش در دوران بارداری را حتما مطالعه فرمایید.

 

رژیم-غذایی-دوران-بارداری-؛-ورزش-سالم

رژیم غذایی دوران بارداری: مواد غذایی مفید و مهم در بارداری

پروتئین

پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود). باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت گاو کم چرب لوبیا ،مرغ سالمون ، آجیل ،کره بادام زمینی ، پنیر خامه ای

اگر تمایلی به خوردن مواد گوشتی در بارداری ندارید و یا گیاهخوار هستید باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و با مصرف شیر و تخم مرغ مواد پروتئینی بدن خود را فراهم نمایید.

آهن

وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین  ، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می دهد یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر ۳۰۰ میلی گرم باشد. نیاز مادر ۵۰۰ میلی گرم و کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم، جنین ۳۰۰میلی گرم آهن مورد نیاز خود را می گیرد. این مادر است که در صورت عدم تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد.

البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید. آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند و باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می کند. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کند.

مواد غذایی غنی از آهن عبارت‌اند از: سبزیجات برگ دار با رنگ تیره ، عدس، لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده، گوشت قرمز و قلوه.

 

پروتئین-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

مواد غذایی دارای اسید فولیک(ویتامین B9 )

از مهم ترین مواد غذایی برای حفظ سلامت سیستم عصبی ، خون و سلول ها اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 می باشند که این مواد بدن را در برابر بیما ری های قلبی، نقص های مادرزادی، پوکی استخوان و بسیاری از سرطان ها محافظت می کنند.

یکی از علل نقص نقص در ارگان های حیاتی کودک کمبود اسید فولیک در رژیم غذای مادران باردار این کودکان است . مواد غذایی که اسید فدلیک فروانی دارند،عدس،میگو ، بادام زمینی ، اسفناج، میوه جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری می باشند ، اگر این مواد غذایی را طولانی مدت نگهداری کنید، اسید فولیک موجود در این مواد از بین می روند.

مواد-غذایی-دارای-اسید-فولیک-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

کلسیم

کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد. با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد.

تقریبا۳۰ گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم دوران شیردهی استفاده شود. بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش دهد.

این مطلب را از دست ندهید : اگر می خواهید کلسیم را جذب خود کنید،بخوانید

شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر ماست پنیر کلم تخم مرغ

کلسیم-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

فیبر

فیبر بخشی از میوه ها، سبزی ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می کند.

هم چنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر، مصرف نان سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک می باشد.

فیبر-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

روی

روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند. کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد.

سطح پایین روی هم چنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. قارچ ، اسفناج ، دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. قابل دسترس ترین شکل روی در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.

روی-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

مایعات

مایعات بخش بسیار مهمی از تغذیه دوران بارداری هستند. شما باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید و البته اگر میزان آن بیشتر باشد، مزیت بیشتری دارد. در دوران بارداری، باید از نوشیدنی‌های کافئین دار بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز پرهیز کنید. نوشیدن آب احتمال یبوست و متعاقباً هموروئید و فشار زیاد در زمان دفع را در شما کاهش می‌دهد. افزایش ادرار خطر ابتلا به عفونت ادرار را کاهش می‌دهد، این عارضه برای شما و کودکتان خطرناک است.

مایعات-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

رژیم غذایی دوران بارداری؛ مواد غذایی مضر

الکل

نوشیدن الکل در دوران بارداری باعث تولد زودهنگام کودک و مشکلاتی جدی برای او می شود. بعضی مقدار زیاد را ممنوع اعلام کرده اند اما باید بدانید ذره ای از این نوشیدنی مضر عواقبی خطرناک برای کودک دارد. تاکنون هیچ مطالعه علمی ثابت نکرده است که میزان کم الکل در دوران بارداری بی خطر است. از این رو کاملا از مصرف الکل پرهیز کنید. توجه کنید که غذاها ، شیرینی ها ، سس ها نیز می توانند حاوی الکل باشند.

 

الکل-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

کافئین

مدارک متعددی وجود دارد که نشان می دهد میزان متعادل کافئین برای دوران بارداری خطری ندارد. اما بر سر اینکه میزان بالا کافئین باعث سقط جنین می شود یا خیر هنوز محققان به نتیجه ی نهایی نرسیده اند. متخصصان توصیه می کنند خانم هایی که باردار هستند و یا آماده ی بارداری می شوند باید کافئین دریافتی خود در طول روز را به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند. به خاطر داشته باشید کافئین در چای، نوشابه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.

کافئین-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

سوسیس و کالباس

برخلاف بسیاری از میکروب های غذایی، لیستریا در دمای یخچال نیز رشد می کند. به همین دلیل باید از غذاهای فاسد شدنی مانند، گوشتهای آماده و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.

چربی

مواد غذایی پرچرب مانند غذاهای سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته‌بندی حاوی اسید چرب ترانس در دسته غذاهای و غیرسالم قرار می‌گیرند. زمانی که شما دوست ندارید میزان زیادی چربی مصرف کنید، ممکن است در خطر حذف همه چربی‌ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید.

یک تعادل سالم در رژیم غذایی اینجا معنا پیدا می‌کند. اسید چرب ضروری مانند امگا ۳ اهمیت زیادی دارد. برخی از مواد غذایی دارای اسید چرب سالم شامل گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون می‌شوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز کودک شما تأمین می‌کنند.

چربی-در-رژیم-غذایی-دوران-بارداری

گوشت نیمه پخته

حالا که باردارید زمان آن رسیده که همه غذاهای گوشتی را کاملا پخته استفاده کنید حتی وقتی به رستوران می روید هم باید در سفارش خود تاکید کنید که گوشت را کاملا بپزند. گوشت نیمه پخته و خام ممکن است حاوی توکسوپلاسما و انواع دیگر باکتری باشد. وقتی بیرون غذا می خورید علاوه بر پخته بودن گوشت مطمئن شوید که غذا کاملا گرم است. در خانه باید درجه حرارت گوشتها به ۱۴۵ درجه برسد. ۱۶۰ درجه برای گوشتهایی مانند همبرگر و ۱۶۵ درجه برای گوشتهایی مانند سینه ی مرغ توصیه می شود.

شیر غیر پاستوریزه و تخم مرغ خام یا نیمه خام

نوعی باکتری در شیرهای محلی و غیر پاستوریزه وجود دارد که ازطریق جفت باعث بروز عفونت و یا مسمویت خونی در جنین میشود. زنان باردار باید از مصرف تخم مرغ نیمه خام و مواد غذایی مثل سس مایونز که دارای تخم مرغ خام هستند،پرهیز کنند زیرا سبب آسیب های جبران ناپذیری برای جنین می شود. همچنین پنیر نرم را حذف کنید ؛ همان طور که از قبل می دانید، این محصولات لبنی با توجه به اینکه احتمال وجود باکتری و انگل دارند، آسیب پذیر هستند. بسیاری از منابع دیگر کلسیم وجود دارد که می توانید مصرف کنید تا از کمبودی که ممکن است بر روی شما و کودکتان تاثیر گذارد، جلوگیری کنید.

شیر-غیر-پاستوریزه-و-تخم-مرغ-خام-یا-نیمه-خام

ماهی های دارای فلزات سنگین و غذاهای دریایی خام

از مصرف ماهی های پر چرب مانند ماهی تن ، ماهی هالیبوت ، اره ماهی ، خودداری کنید. این ماهی ها اغلب آلوده به فلزات سنگین هستند.
فلزات سنگین در اندام های داخلی نیز نفوذ می کنند. در نتیجه باید از مصرف اندام های داخلی ابزیان نیز خودداری کرد.

از مصرف ماهی و غذاهای دریایی خام و نیمه خام همچنین سوشی ، صدف و موارد مشابه خودداری شود.
از مصرف ماهی دودی شده و در ترشی خوابانده شده مانند ماهی آزاد دودی و لاکس خودداری کنید.

ماهی-های-دارای-فلزات-سنگین-و-غذاهای-دریایی-خام

سیگار کشیدن

در دوران بارداری سیگار نکشید و از حضور در مکان هایی که دود سیگار وجود دارد نیز اجتناب کنید. سیگارها حاوی نیکوتین و تقریبا ۵۰۰۰ ماده شیمیایی هستند. تمامی این مواد می توانند موجب صدمات شدید به جنین شوند. در مواردی که زنان باردار سیگار استعمال می کنند منجر به نقص در تولد یا تولد زودرس می شود. کودکانی که مادران انها سیگار می کشند اغلب دچار آسم ، الرژی ، التهاب ریه ، برونشیت و سایر بیماری ها می باشند. همچنین خطر مرگ ناگهانی کودک نیز زیاد است.

سیگار-کشیدن-در-دوران-بارداری

شما در برابر سلامت خود و فرزندی را که به این دنیا می آورید مسئول هستید و باید برای آن تلاش کنید نه تنها تغذیه مناسب برای سلامت جسم جنین خود بلکه تغذیه روح فرزندتان را تامین کنید و نمی توانید نسبت به آن بی توجه باشید.

حتی خنده شما بر جنینتان تاثیرگذار است.

در واق مادرانی که حتی شاداب تر و سرزنده تر هستند هم برای خود مادر و هم برای جنین تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت. نه تنها مادران بلکه پدران هم در این مورد تاثیرگذارند. پدران و مادرانی که در دوران بارداری با یکدیگر شادای و سرحال ارتباط می گیرند و با جنین صحبت می کنند نوزادانی سرحال تر و شاداب تر خواهند داشت و می دانید که شادی بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد.

چطور می شود که وقتی صحبت پدر و مادر بر جنین تاثیر گذار است تغذیه مادر را نادیده بگیریم و این تصمیم و انتخاب مادر است که جنینی شاداب و سالم به دنیا آورد یا جنینی….

دیدگاه‌ها 0

*
*