باید و نباید هایی برای افزایش و کاهش وزن سریع

باید و نباید هایی برای افزایش و کاهش وزن سریع : رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند.

همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد.

بایدهایی که برای افزایش وزنتان به آن احتیاج دارید:

گوشت و ماهی

اگر می‌خواهید عضلات خود را رشد دهید باید بدانید که گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند. عضلات برای رشد نیازمند پروتئین است اگر گیاه خوار هستید هم می‌توانید به سراغ گیاهانی بروید که سرشار از پروتئین و آمینو اسید هستند.

اما بدلیل بالابودن ارزش بیولوژیکی و ضریب هضمی بیشتر پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی ،به گیاهخواران عزیز توصیه می شود که از مخلوط پروتئین های حیوانی و گیاهی استفاده کنند.

بیشتر بخوانید : افزایش وزن با مصرف مواد پرکالری و سالم

میوه‌های خشک

ویتامین، فیبر و مواد معدنی در میوه‌های خشک به فراوانی یافت می‌شوند و همانند آجیل ها میتوانند منبع بسیار مناسبی برای تامین انرژی مورد نیاز شما برای بدنسازی باشد.

برای دریافت رژیم آنلاین غذایی ، از کارشناسان تغذیه ی گروه سلامتی ، ورزشی اسپرت اسکولار کمک بگیرید.

انواع آجیل

برای دریافت انرژی مورد نیاز هنگام تمرین،بهتراست خوردن آجیل ها از جمله گردو،پسته و بادام را ازدست ندهید! همچنین این مواد غذایی فاقد چربی مضر بوده و به رشد ماهیچه‌های شما در دوران حجم کمک زیادی خواهد کرد.

تخم مرغ

تخم مرغ را می‌توانید به صورت‌های مختلف بخورید، املت، تخم مرغ پخته و یا نیمرو. تخم مرغ سرشار از چربی و پروتئین است و به افزایش حجم شما کمک زیادی می‌کند.

دانه جو

این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات است و برای سلامتی بدن و رشد سریع شما بسیار موثر است. می‌توانید جو پرک شده را با شیر پر چرب مخلوط کرده و هر روز صبح نوش جان کنید.

حتما بخوانید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید! 

سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات است که برای شما به عنوان یک بدنساز بسیار لازم است. بعد از تمرین ورزشی حتما مقداری سیب زمینی بخورید تا سطح گلیکوژن شما را بالا ببرد.

ماهی سالمون و روغن ماهی

ماهی سالمون سرشار از پروتئین، امگا ۳ و سایر ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که برای افزایش حجم بدن به شما کمک خواهد کرد. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که ۲ بار در هفته از این مواد غذایی میل کنید.

نارگیل و روغن زیتون

برای افزایش وزن نیازمند خوردن چربی‌های سالم هستید. روغن زیتون و نارگیل هر دو سرشار از روغن‌های سالم هستند که می‌توانید برای تهیه غذا از آن‌ها استفاده کنید.

از عوارض لاغری های سریع و غیر اصولی چقدر می دانید؟

نبایدهایی که برای افزایش وزنتان باید به آنها توجه کنید:

بسیاری از افرادی که می‌خواهند از برنامه بدنسازی استفاده کنند براین باورند که به راحتی می‌توانند با خوردن فست فودها به وزن خود اضافه کنند؛ اما باید این را هشدار داد که هدف شما تنها اضافه کردن وزن نیست. زیرا خوردن فست فودها در بلندمدت حتما باعث بروز خطرات زیادی برای بدن شما خواهد شد پس سلامت خود را جدی بگیرید.

برای افزایش وزن به کمک ورزش حتما این مقاله را مطالعه فرمایید : برنامه ی بدنسازی مقدماتی برای شروع بدنسازی اصولی با افزایش حجم سریع

خوردن این خوراکی ها در رژیم غذایی افزایش وزن ممنوع است:

غذاهای فرآوری شده

به جای خوردن انواع غذاهای فرآوری شده که معمولا دارای مقادیر بسیار زیادی نمک و مواد نگهدارنده هستند باید به سراغ خوردن غذاهایی بروید که به صورت طبیعی تهیه می‌شوند. به عنوان مثال اگر قصد دارید همبرگر (Hamburger) بخورید توصیه ما به شما این است که با گوشت چرخ کرده و همچنین پیاز خودتان آن را در خانه تهیه کنید.

شیک افزایش وزن

بسیاری از بدنسازان برای افزایش وزن به سراغ انواع شیک‌های افزایش وزن می‌روند که این مواد خوراکی به علت داشتن مقادیر بسیار بالای شکر و پودرهای چاق کننده شاید در کوتاه مدت به افزایش وزن شما کمک کنند اما در بلندمدت آسیب‌هایی را به بدن شما خواهد رساند.

اسپرت اسکولار به شما پیشنهاد میکند به جای این مواد به سراغ شیر، آجیل، میوه‌های خشک و … بروید.

مواد غذایی سرشار از گلوتن

خوردن مواد غذایی که سرشار از گلوتن هستند مانند نان سفید مانع از جذب مواد مغذی در بدن شده و شرایط دستگاه گواش را نیز به هم خواهد ریخت و ممکن است دچار یبوست نیز بشوید. بنابراین به سراغ غذاهایی بروید که سرشار از فیبر هستند.

بیشتر بخوانید : مهم ترین اصول بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف

غذاهای شیرین

شکر زیاد باعث افزایش وزن و چربی می‌شود که برای هیچ ورزشکاری جذاب نیست. بنابراین بهتر است برای حفظ تناسب اندام دور خوراکی‌هایی مانند بستنی، نوشابه، کیک و شکلات و … را خط بکشید

آبمیوه‌های بسته بندی

مواد نگهدارنده، رنگ‌های خوراکی و از همه مهمتر شکر از جمله موادی هستند که در این نوع از نوشیدنی‌ها به وفور دیده می‌شود. بنابراین اگر سلامت بدنتان برایتان مهم است به جای آن از آب میوه طبیعی یا دمنوش ها استفاده کنید.

کم خوری و اضافه وزن !

درست اسـت کـه اگر بخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری هایي کـه می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد، اما نباید در اینکار زیاده روی کنید. اگر در باشگاه زیاد ورزش کنید اما غذای خیلی کمی بخورید، بدن شـما با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود بـه این مسأله واکنش نشان میدهد و وارد فاز ذخیره ي انرژی میشود. به همین دلیل اسـت کـه نباید هرروز ورزش کنید و کالری زیادی را حذف کنید. این کار جز خستگی شـما و بدن‌تان، نتیجه ي دیگری ندارد.

علاوه بر این، بدنی کـه بیش از حد تحت فشارقرار گرفته باشد، بیشتر دچار تنش می‌شود و بنابر این برای آنکه بتواند انرژی ذخیره کند، بیشتر وزن اضافه می‌کند. اگر میخواهید وزن تان را کم کنید، بکوشید کـه ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش هاي قدرتی غذا نخورید.

آیا از نحوه ی محاسبه ی کالری در رژیم غذایی ورزشکاران اطلاعی دارید؟

ورزش و قندخون !

متعادل بودن قند خون در هر لحظه از ورزش، قانون طلایی تغذیه ورزشکاران است و قند خون بالا و پایین هر دو موجب افزایش فرایند لیپوژنز یا ساخت چربی در بدن ورزشکار می شود و بدن در این مواقع جهت تامین انرژی از پروتئین به عنوان سوخت بدن استفاده می کند.

به همین دلیل تغذیه قبل ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش باید در رژیم غذایی ورزشکار بسته به شرایط فردی گنجانده شود.

قند پایین در قبل ورزش و عدم مصرف مواد غذایی بعد ورزش دو اشتباه رایج در بین ورزشکاران می باشد که هر دو موجب کاتابولیسم و یا تخریب عضلانی می گردند در حالی که عمده هدف ما از ورزش کم کردن بافت چربی است نه سوزاندن عضله!

اگر قصد افزایش وزن با روش های سالم را دارید این مقاله را از دست ندهید : کدام مواد غذایی واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

زمان مناسب مصرف میان وعده قبل و بعد از ورزش

بعد از برنامه ی رژیم غذایی ،رعایت ساعت های غذایی بسیار دارای اهمیت است و علاوه بر مدت زمان رسیدن به وزن هدف، عملکرد ورزشکار را نیز تحت تاثیر خود قرار میدهند.

به طور مثال: میان وعده قبل ورزش نیم تا یک ساعت قبل ورزش و میان وعده بعد ورزش ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد ورزش و میان وعده حین ورزش به ازای هر یک ساعت ورزش بهتر است مصرف شوند و جایگذاری هر کدام از وعده ها و میان وعده ها وقتی بیشترین اثر مثبت را دارد که کاملا علمی و متناسب با شرایط فردی ورزشکار نوشته شوند.

شایدخواندن این مقاله از اسپرت اسکولار برای شما جالب باشد:بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

میان وعده های مناسب برای تغذیه قبل و بعد ورزش

میان وعده قبل ورزش باید در حجم کم و غنی از کربوهیدرات (گروه نان و غلات) و بدون چربی و یا حاوی چربی خیلی کم  باشد. به طور مثال  لقمه کوچک از نان و پنیر یا فرنی غلات به این دلیل که گلوکز آن به آهستگی جذب شود و کمک به تنظیم گلوکز خون در ساعت اول ورزش نماید.

میان وعده بعد ورزش باید حاوی کربوهیدرات جهت تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات و پروتئین جهت بازسازی پروتئین های عضلانی باشد. به طور مثال ترکیب شیر و خرما و یا شیر و عسل.

باید توجه داشت که در میان وعده قبل و بعد ورزش از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی شکر زیاد بایستی پرهیز شود.

برای محاسبه ی میزان کالری دریافتی روزانه برای شما با جزئیات ترین و دقیق ترین جدول کالری مواد غذایی را آماده نموده ایم.

اهمیت نوشیدن آب در ورزشکاران

آب مهمترین ماده مورد نیاز برای ورزشكاران است و مصرف آن، چه در هنگام فعالیتهای ورزشی و چه در هنگام فعالیتهای روزانه ضروریست. ساخت ماهیچه هاو عضلات، آبرسانی به بافتها و اندامهای مختلف و تنظیم دمای بدن از جمله دلایل مهم نیاز بدن به مصرف این ماده غذایی هستند.

خواندن این مقاله را از دست ندهید : قبل از شروع بدنسازی این نکات را بخوانید

روشن است که مقدار این نیاز برای ورزشكاران، خصوصاً در هنگام ورزش دوچندان می شود، چرا كه علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز در هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود تا جائیكه ممكن است آبی كه از راه تعریق برای خنك نگهداشتن بدن در مدت یك ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد.

ورزشكاران همواره در طول شبانه روز باید آب مصرف نمایند، مصرف یك لیوان آب دو ساعت قبل از ورزش توصیه می شود. همچنین بعد از ورزش نیز نباید از مصرف آب و یا مایعات دیگر غافل ماند. شاید بتوان مواد غذایی چون آبمیوه های کم شیرین و شیر را  از مناسب ترین گزینه ها برای رفع نیاز بدن به آب نام برد اما همواره آب خالص بهترین و اولین انتخاب می باشد.