از ضرورت تمرینات ورزشی بستر لگن (کگل) چه می دانید؟

از ضرورت تمرینات ورزشی بستر لگن (کگل) چه می دانید؟ بسیاری از عوامل می توانند بستر لگن در زنان را تضعیف کند، مانند بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن.عضلات بستر لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند. اگر عضلات ضعیف باشند، این ارگانهای لگن ممکن است از واژن بیرون زده شود. علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است، این امر می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود.

مردان نیز ممکن است عضلات بستر لگن آنها ضعیف شوند، چون سن آنها بالا است. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به ویژه اگر عمل جراحی پروستات داشته باشند.

این مقاله را ازدست ندهید : با این ۱۱ ورزش به سرعت چاق شوید!

پیدا کردن عضلات بستر لگن در زنان

هنگامی که شما برای اولین بار از تمرینات کگل شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه ای مناسب از عضلات می تواند مفید باشد. یک راه برای پیدا کردن آنها این است که یک انگشت خود را در داخل واژن قرار داده و عضلات اطراف آن را منقبض کنید.

شما همچنین می توانید ماهیچه ها را با تلاش برای متوقف کردن ادرار خود در اواسط جریان آن تقویت کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات بستر لگن شما هستند.

با این حال، شما باید از این روش برای اهداف خوب استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید، یا وقتی که مثانه پر دارید، تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر هنوز هم در پیدا کردن کگل مشکل دارید، یک آینه دستی زیر محل عجان خود قرار دهید، که ناحیه پوستی بین واژن و مقعد می باشد. تمرین فشار دادن و آرامش را انجام دهید تا عضلات کگل را پیدا کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید انقباض محل عجان را در حین فشار ببینید.

اگر شما هنوز مطمئن نیستید که عضلات بستر لگن را پیدا کرده اید با متخصص زنان صحبت کنید. آنها ممکن است از یک شیء به نام مخروط واژنی استفاده کنند. آن ها یک مخروط را به واژن وارد می کنند و سپس از عضلات بستر لگن استفاده کرده تا آن را در محل نگهداری کند.

این مقاله را از دست ندهید : نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۱ و ۲

کاربرد های ورزش کگل چه چیز هایی هستند؟

عوامل بسیاری از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری و اضافه وزن می توانند باعث تضعیف عضلات کف لگن شوند.

در موارد زیر، ورزش کگل ممکن است به شما کمک کند:

نشت یک یا چند قطره ادرار در هنگام عطسه، سرفه و یا خنده

احساس نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار مدتی کوتاه بعد از دفع ادرار (بی اختیاری ادراری)

نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)

این مقاله را از دست ندهید : از تاثیرات مثبت و منفی ورزش بر خودارضایی چه می دانید؟

 

برای انجام تمرینات کگل به این نکات توجه کنید :

شما می توانید به منظور پیشگیری از بی اختیاری ادراری، ورزش کگل را در دوران بارداری و یا بعد از زایمان انجام دهید. ورزش کگل (همراه با مشاوره و درمان) می تواند به زنانی که در به ارگاسم رسیدن مشکل دارند نیز کمک کند.

قبل از انجام تمرینات کگل همیشه مثانه را خالی کنید.  زیرا در این صورت در هنگام انجام  کگل احساس درد خواهید داشت و احتمالا چکه کردن نیز وجود دارد. قبل از شروع ورزش منظم، مثانه را چک کنید، بنابراین می توانید این تمرینات را تا حد ممکن موثر انجام دهید.

به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات خود یک مکان آرام و خصوصی را برای نشستن پیدا کنید. همانطور که تمرین میکنید، میتوانید آنها را در هر کجا انجام دهید.

اگر بعد از یک جلسه تمرین کگل احساس درد در شکم دارید این نشانه ای است که شما آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که – حتی زمانی که شما عضلات بستر لگن را حرکت می دهید عضلات شکمی، پشت، باسن و طرفین باید ساکن باشند. در نهایت، تمرینات کگل خود را به طور مرتب انجام دهید.

حتما بخوانید: تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی

 نحوه انجام تمرینات کگل :

• دراز بکشید و زانوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه ۹۰ درجه با نشیمنگاه ایجاد کند ( لم ندهید و درست بنشینید).
• ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید – مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.
• حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید – مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.
• با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید ( مکش عضلات به سمت بالا ).

• این حالت سفت کردن و مکش را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید ( اگر نمی توانید ۵ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).
• خود را رها کرده و بمدت ۵ ثانیه به خود استراحت بدهید
• ۵بار این تمرین را تکرار کنید
  در شروع کار – تمرین فوق را که هر تمرین، شامل ۵ بار تکرار می باشد ، ۳ بار در روز انجام دهید.

• در ادامه – سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به ۱۰ ثانیه برسانید و ۱۰ ثانیه هم استراحت کنید ( برای نگاه داشتن ۱۰ ثانیه، می توانید از ۱۰۰۱ تا ۱۰۱۰ بشمارید ) و ۳ بار در روز انجام دهید.
• برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به۱۰ ثانیه برسانید و در هر تمرین ۱۰ بار تکرار داشته باشید و ۳ بار در روز این تمرین را انجام دهید..

کگل pull-in انجام دهید

این نوع دیگری از کگل است.برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید.عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید.برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید.این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.

این مقاله را از دست ندهید : بهترین برنامه ی ورزشی برای لاغری سریع و اصولی چیست ؟

مراحل تمرینات کگل برای مردان

عضلات صحیح را پیدا کنید : برای مردان، یک راه برای پیدا کردن عضلات بستر لگن این است که انگشت را به روده وارد کنید و سعی کنید آن را فشار دهید – بدون سفت کردن ماهیچه های شکم، باسن یا ران.

همچنین برای پیدا کردن عضلات کف لگن می توانید هنگام ادرار ، ادرار کردن را متوقف کنید و یا ماهیچه ها را هنگام خروج گاز از معده منقبض کنید . این عضلات همان عضلات کف لگن هستند . اگر این عمل را جلوی آینه انجام دهید ، آلت تناسلی شما به سمت شکم متمایل می شود و بیضه ها به سمت بالا . در این صورت تمرین را درست انجام داده اید .

اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روش قابل اعتماد برای تعیین عضلات بستر لگن است، اما نباید به طور منظم انجام شود.

تکنیک خود را بهبود ببخشید : زمانی که عضلات کف لگن را پیدا کردید ، مثانه خود را از ادرار خالی کنید ، به پشت دارز بکشید ، زانوها را از هم جدا و خم کنید . عضلات لگن را به مدت سه ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت سه ثانیه ازاد کنید .چند بار پشت سر هم این کار را تکرار کنید . زمانی که عضلات قویتر شدند ،این تمرین را در حالت نشسته ، ایستاده و راه رفتن انجام دهید .

تمرکز خود را حفظ کنید : برای گرفتن بهترین نتیجه فقط عضلات کف لگن را منقبض کنید و سعی کنید به عضلات شکمی ، ران و سرینی فشار وارد نکنید . نفس خود را حبس نکنید و هنگام تمرین به راحتی نفس بکشید .
سه بار در روز این تمرین را انجام دهید : سه بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید .

این مطلب را از دست ندهید: کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

 

چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.

کگل را به بخشی از کار های روزمره خود تبدیل کنید. شما می توانید ورزش کگل را در هر حالتی (نشسته و یا درازکش) و در هر مکانی و به صورت پنهانی انجام دهید. می توانید این تمرینات را با کار های روزانه خود هماهنگ کنید به عنوان مثال هر روز در هنگام چک کردن ایمیلهایتان این تمرین را انجام دهید.

این مطلب را از دست ندهید: بهترین ساعت برای تمرینات بدنسازی

 اگر کگل را به طور منظم انجام دهید چند ماه طول می کشد به نتیجه برسید؟

برای برخی از زنان، نتایج چشمگیر است؛ برای دیگران، کگل از مشکلات سیستم ادراری بیشتر جلوگیری می کند. بعضی از زنان نا امید می شوند چون کگل را چند هفته انجام داده اند ولی هیچ تفاوتی مشاهده نکرده اند.  سعی کنید این تمرین را به قدر کافی انجام دهید تا تغییرات را در بدن خود احساس کنید. طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ممکن است نتایج را بعد از ۴-۶ هفته مشاهده کنید.  با این حال اگر هنوز شما نتایجی را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکنید، دلسرد نشوید. این تمرینات برای هر فرد متفاوت هستند. بعضی از افراد پیشرفت خوبی در کنترل عضله و انسداد ادرار نشان می دهند.

بهتر است بدانید : تمرینات مفید و مضر برای دیسک کمر